Bandha signifie verrou en sanskrit.

C’est une action physique permettant de guider le prana (l’énergie vitale) dans le corps.

Les bandhas sont donc intimement liés à la pratique du pranayama (exercices de respiration visant à diriger le prana).

Et ils sont également une protection très efficace dans la pratique des asanas (postures).

Dans cet article, je vous décris les trois principaux bandhas:

• Mula Bandha
• Uddiyana Bandha
• Jalandara Bandha

Dans cette posture assise d’étirement latéral, j’active mes 3 bandhas pour protéger et allonger ma colonne, pour protéger mon cou et pour concentrer mon esprit sur mes sensations et ma respiration…

Avant de commencer, parlons rapidement de l’énergie vitale (prana) présente dans le corps.

En yoga, on dit que le prana prend plusieurs formes dans le corps. Les 2 principales sont les suivantes:

• Prana, énergie située dans notre poitrine. Il bouge et tend à se dissiper vers le haut.
• Apana, énergie située dans notre bas-ventre. Il bouge et tend à se dissiper vers le bas.

En pratiquant le pranayama avec l’aide des bandhas, nous influons sur ces deux énergies:

• nous dirigeons l’énergie de notre poitrine (prana) vers le bas,
• et nous dirigeons l’énergie de notre ventre (apana) vers le haut.

Nous limitons donc la dissipation de ces deux énergies.

Nous les faisons également circuler l’une vers l’autre pour qu’elles se rencontrent à travers le canal énergétique principal appelé Sushumna (situé au plus profond et tout le long de la colonne vertébrale).

Ceci permet de réveiller ce canal énergétique Sushumna pour que l’énergie circule à travers les chakras afin de nous éveiller à un niveau de conscience plus élevé… le but de toutes les pratiques de yoga.

😊 Ne vous inquiétez pas… Si vous n’êtes pas réceptif à ces notions d’énergie vitale, de canal énergétique et de chakras, vous retiendrez seulement l’utilité et les bienfaits physiques des bandhas… Et vous aimerez aussi les pratiquer!

1 – Mula bandha

Mula signifie racine en sanskrit.

Mula bandha, le verrou racine, est le principal verrou du hatha-yoga.

En posture de méditation assise, mula bandha allonge ma colonne vertébrale…

Activer mula bandha

Mula bandha s’active après l’inspiration, dans ce moment de pause juste avant l’expiration.

Il s’agit d’activer les muscles du plancher pelvien.

Pour vous familiariser avec votre plancher pelvien, asseyez-vous confortablement.
Si vous avez des difficultés pour vous asseoir confortablement, mon article Postures de méditation assise et repères pour bien s’asseoir vous permettra de choisir votre posture confortable.

Sentez la contraction du plancher pelvien en toussant.

Repérez la forme de ce plancher pelvien: le pubis à l’avant, le coccyx à l’arrière, les ischions (petits os pointus sur lesquels on s’assoit) à droite et à gauche.

Sentez que cet espace se rétrécit lors de sa contraction et s’élargit lors de son relâchement.

Dirigez ensuite la contraction de ce plancher pelvien de façon à rapprocher le pubis et le coccyx. Sentez en revanche que les ischion restent en place.

B.K.S Iyengar, dans son livre « Light on Yoga », le décrit un peu différemment:

Toute la région basse de l’abdomen entre l’anus et le nombril est engagée, tirée en arrière vers la colonne vertébrale et montée vers le haut.

Pour moi les 2 approches marchent pour sentir et activer mula bandha. Choisissez celle qui vous convient le mieux.

Pour mieux comprendre…

Le plancher pelvien est composé de 3 couches musculaires:

• superficielle, entourant le sphincter anal et les organes sexuels
• moyenne, tendue entre les ischions
• profonde, reliant le pubis et le coccyx

Dans mula bandha, nous contractons la couche la plus profonde et le pubis et le coccyx se rapprochent. Les couches moyenne et superficielle en revanche restent détendues et l’écart entre les ischions préservé.

En posture du pigeon, mula bandha stabilise mon bassin…

Mula bandha dans sa pratique

Dans le pranayama, mula bandha permet de faire remonter l’énergie du bas du ventre (apana) vers le haut, là où elle ne circule pas naturellement.

Vous pouvez donc utiliser mula bandha dans tous les exercices respiratoires (sauf indications contraires dans des pratiques spécifiques).

Dans la pratique des asanas, mula bandha favorise l’allongement et la stabilité de la colonne vertébrale.

Maintenir mula bandha durant toute la pratique nécessite une concentration certaine.

Pensez à mettre une inttention dans ce mula bandha après chaque inspiration en vous concentrant sur les muscles du plancher pelvien.

Les bienfaits de mula bandha

• Prévient ou minimise l’incontinence
• Stabilise les articulations sacro-iliaques et prévient ou minimise les inflammations dans cette zone
• Favorise l’allongement et la stabilité de la colonne vertébrale
• Mula Bandha active Muladhara Chakra (le chakra racine)
• Procure un sentiment d’enracinement dans la vie
• Revitalise tout l’organisme en activant la circulation de l’énergie vitale dans le corps

Dans n’importe quelle posture (ici une torsion au sol), mula bandha protège mon bassin et ma colonne…

2 – Uddiyana bandha

Uddiyana signifie s’élever en sanskrit.

Uddiyana bandha est souvent décrit comme le verrou de l’estomac.

Activer uddiyana bandha

Pendant les exercices de respiration (pranayama)

Ces photos montrent les 4 étapes de la pratique d’uddiyana bandha. Le bandha est activé sur la 3e photo.

Pratiqué pendant le pranayama, uddiyana bandha s’active après une expiration complète, et se maintient respiration suspendue.

1ère étape

Les pieds écartés d’à peu près 2 fois la largeur du bassin, penchez-vous vers l’avant. Les mains prennent appui au-dessus des genoux légèrement pliés.

Faites quelques inspirations profonde et expirations longues pour bien activer et relâcher le diaphragme.

Prenez le temps d’activer mula bandha à la fin d’une inspiration, comme décrit dans le paragraphe 1 de cet article.

2e étape

Expirez complètement jusqu’à sentir que vos poumons sont complètement vides.

Vous pouvez vous penchez encore plus vers l’avant si cela vous aide.

3e étape

Tout en retenant votre respiration, poumons vides, faites comme si vous inspiriez mais en fermant votre gorge et en aspirant le ventre vers l’intérieur et vers le haut.

Imaginez que vous amenez votre estomac dans votre gorge (rassurez-vous, ce n’est pas ce qui se passe 😊).

4e étape

Lorsque vous ne pourrez plus retenir votre respiration, sortez votre ventre et rouvrez votre gorge pour inspirez.

Pendant les postures (asanas)

En posture du chien la tête en bas, uddiyana bandha avec mula bandha allongent et stabilisent ma colonne vertébrale tout en la gardant libre et mobile…

Pratiqué pendant les asanas, uddiyana bandha s’active après l’expiration dans ce moment de pause juste avant l’inspiration.

1ère étape

Avant de commencer votre pratique des asanas, vous mettrez en place votre respiration profonde et longue (respiration diaphragmatique).

Les pratiques de début de séance (méditation ou exercice de respiration) permettent d’établir cette respiration diaphragmatique (référez-vous mon article 4 pratiques pour commencer une séance de yoga).

2e étape

Une fois cette respiration profonde et longue établie, prenez le temps d’activer mula bandha, comme décrit dans le paragraphe 1 de cet article.

Faites quelques respiration en mettant une attention dans ce mula bandha après chaque inspiration.

3e étape

Puis vous pouvez activer uddiyana bandha à la fin d’une expiration, en engageant le bas de l’abdomen autour et en-dessous du nombril.
Inspirez ensuite en gardant le bas de l’abdomen engagé (je n’ai pas dit contracté  😉).

Observez:

• votre abdomen qui reçoit la pression du diaphragme mais qui reste engagé (le ventre ne se gonfle pas),
• votre cage thoracique qui s’élargie latéralement sous l’action du diaphragme.

Uddiyana bandha aide donc à établir cette fameuse respiration diaphragmatique thoracique dont je vous ai déjà parlé dans mon article Les fondamentaux d’une bonne respiration.

Uddiyana bandha dans sa pratique

Dans les séries dynamiques (ici la salutation au soleil), uddiyana bandha avec mula bandha aident à l’établissement de la respiration diaphragmatique thoracique appropriée à l’effort…

Vous l’aurez compris, la variante d’uddiyana bandha pour le pranayama est différente de la variante d’uddiyana bandha pour la pratique des asanas.

• La première est plus intense et maintenue respiration retenue.

Dans le pranayama, uddiyana bandha couplé à mula bandha permet de faire remonter encore plus intensément l’énergie du bas du ventre (apana) vers le haut.

Vous pouvez donc utiliser uddiyana bandha dans tous les exercices respiratoires (sauf indications contraires dans des pratiques spécifiques).

• La deuxième est plus subtile et la respiration reste continue.

Dans la pratique des asanas, l’activation d’uddiyana bandha avec mula bandha allonge et stabilise la colonne vertébrale tout en la gardant libre et mobile.

L’activation de ces 2 bandhas permet donc de protéger efficacement sa colonne lors de la pratique des postures.

Pensez à mettre une inttention dans uddiyana bandha après chaque expiration en vous concentrant sur les muscles abdominaux.

Les bienfaits d’uddiyana bandha

• Masse et tonifie les organes abdominaux, le cœur et les poumons.
• Améliore la digestion, l’assimilation et l’élimination et purifie l’appareil digestif des toxines.
• Allonge et stabilise la colonne vertébrale tout en la gardant libre et mobile
• Uddiyana Bandha active Manipura Chakra (le chakra du nombril)
• Favorise l’ascension de l’énergie vitale vers le sommet de la tête
• Stimule l’esprit

Dans la posture du guerrier 2, uddiyana bandha avec mula bandha allongent et stabilisent ma colonne vertébrale tout en la gardant libre et mobile…

3 – Jalandhara bandha

Jalan signifie filet en sanskrit et dhara signifie flux.

Jalandhara bandha est le verrou de la gorge qui va permettre de réduire le flux d’air qui entre et qui sort des poumons.

Activer jalandhara bandha

Dans la posture de la tête de vache, jalandhara bandha protège mon cou et concentre mon esprit sur mes sensations et ma respiration…

Jalandhara bandha s’active sur une expiration.

Baissez le menton, allongez la nuque en portant l’arrière de la tête vers le haut et montez la poitrine.

Le menton et la poitrine se rapprochent, voir même se touchent dans certaines postures.

Sentez le resserrement dans la gorge au niveau de la glotte.

Jalandhara bandha dans sa pratique

Dans le pranayama, jalandhara bandha permet de faire descendre l’énergie de la poitrine (prana) vers le bas, là où elle ne circule pas naturellement.

Vous pouvez donc utiliser jalandhara bandha dans tous les exercices respiratoires (sauf indications contraires dans des pratiques spécifiques).

Dans la pratique des asanas, jalandhara bandha protège la colonne cervicale.

Essayez donc de maintenir jalandhara bandha durant toute la pratique!

Les bienfaits de jalandhara bandha

• Diminue le rythme cardiaque
• Protège la colonne cervicale
• Jalandhara Bandha active Vishuddhi Chakra (le chakra de la gorge)
• Favorise l’ascension de l’énergie vitale vers le sommet de la tête
• Concentre l’esprit

Dans la posture du demi-pont, jalandhara bandha protège mon cou…

Conclusion

Que vous croyiez ou non à la circulation de l’énergie vitale dans le corps et à travers le canal Sushumna, les bandhas sont une protection très efficace dans la pratique des postures et leurs bienfaits physiques sont nombreux.

Les bandhas sont une pratique essentielle du hatha-yoga.

Même s’ils ne sont pas toujours simples à comprendre et à pratiquer, je vous recommande de les intégrer dans votre pratique au plus tôt lorsque vous débutez le yoga.

Après avoir appris comment les activer, cela peut-être difficile de maintenir ces 3 bandhas tout au long de sa pratique des postures. Allez-y étapes par étapes. Lorsque vous identifiez que vous avez perdu un bandha, réactivez le doucement. Cela viendra tranquillement!

Dans la posture du triangle, uddiyana bandha avec mula bandha allongent et stabilisent ma colonne vertébrale tout en la gardant libre et mobile… jalandhara bandha protège mon cou et concentre mon esprit sur mes sensations et ma respiration…[/caption]

Et vous? Etiez-vous familier avec la pratique des bandhas? Allez-vous essayer après avoir lu cet article? Qu’en pensez-vous? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.