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La respiration Ujjayi, ou respiration victorieuse, est un pranayama (exercice de respiration).

Elle est aussi très utilisée dans la pratique des asanas (postures) car elle permet d’établir une respiration profonde, longue et lente même à l’effort.

Ujjayi se reconnait par le bruit venant la gorge, qui ressemble au doux son des vagues de l’océan.

Cette respiration est la résultante de 2 choses:

  • Le mouvement et l’action du diaphragme. Le diaphragme qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique est le muscle principal de la respiration. Lorsque la respiration est diaphragmatique, elle ralentie naturellement.
  • La légère constriction de la glotte dans la gorge pour créer de la résistance et donc le ralentissement naturel de la respiration. Elle permet de restreindre le flux d’air qui entre et sort de ses poumons.

La respiration ralentit alors considérablement et l’esprit devient alerte et centré.

Dans cet article, nous verrons comment établir cette respiration Ujjayi.
Nous verrons également comment l’utiliser en tant que pranayama et dans la pratique des postures.

La respiration Ujjayi est encore plus efficace si elle est couplée aux bandhas.
Découvrez les 3 principaux bandhas et comment les pratiquer dans mon article Comprendre et pratiquer les 3 principaux bandhas

1 – Etablir la respiration Ujjayi

Etablir sa respiration diaphragmatique

Vous pouvez vous référer à mon article Les fondamentaux d’une bonne respiration dans lequel j’explique la respiration diaphragmatique.

Respiration diaphragmatique ventrale

Vous allez établir une respiration diaphragmatique ventrale en inspirant profondément dans le ventre (sans forcer) et en expirant longuement (sans forcer).

Si vous êtes déjà familier avec les bandhas, activer mula bandha en engageant le plancher pelvien à la fin d’une inspiration.

J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle…

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place…

Répétez cela plusieurs fois. Vous passerez à l’étape suivante lorsque vous sentirez que votre respiration ventrale profonde et longue est établie…

Respiration diaphragmatique thoracique

Si vous êtes déjà familier avec les bandhas, activer uddiyana bandha en engageant l’abdomen à la fin d’une expiration.

Pour faire simple, si vous ne maitrisez pas encore uddiyana bandha, engagez votre abdomen de façon à sentir la respiration dans la cage thoracique (le ventre ne se gonfle pas).

J’inspire, je sens mes côtes qui s’écartent et ma poitrine qui gonfle…

J’expire, je sens mes côtes et ma poitrine qui reviennent en place…

Répétez cela plusieurs fois. Vous passerez à l’étape suivante lorsque vous sentirez que votre respiration thoracique, profonde et longue est établie…

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Engager sa gorge

Si vous êtes familier avec les bandhas, activez jalandhara bandha sur une expiration, le menton se baisse, la nuque s’allonge et la poitrine monte. Vous sentez un resserrement dans la gorge.

Vous pouvez commencer directement par la fermeture de la glotte comme décrit ci-dessous, si vous ne maitrisez pas encore jalandhara bandha.

Essayez d’établir une légère fermeture de la glotte et sentez comme si vous respiriez à travers une petite ouverture dans la gorge.

Quelques repères pour mieux comprendre cette “légère fermeture de la glotte”:

  • les muscles utilisés sont les mêmes que pour chuchotter
  • vous pouvez d’abord vous entrainer comme si vous vouliez embuer un miroir avec votre souffle en expirant bouche ouverte. Puis essayez d’inspirer de la même façon bouche ouverte. Et enfin inspirer et expirer de la même façon en maintenant la bouche fermée.

J’inspire à travers ma gorge, je sens mes cotes qui s’écartent et ma poitrine qui gonfle…

J’expire à travers ma gorge, je sens mes cotes et ma poitrine qui reviennent en place…

Répétez cela plusieurs fois.

Rappelez-vous qu’en yoga la bouche reste fermée à l’inspiration et à l’expiration. Donc vous sentez l’air à travers votre gorge mais il rentre bien et sort bien par le nez.

2 – Ujjayi en tant que pranayama

La respiration Ujjayi est avant tout un pranayama (exercice de respiration visant à diriger le prana).

Cette respiration se pratique généralement dans une posture assise confortable, les yeux fermés.
Si vous avez des difficultés pour vous asseoir confortablement, mon article Postures de méditation assise et repères pour bien s’asseoir vous permettra de choisir votre posture confortable.

Etablissez ensuite votre respiration diaphragmatique thoracique profonde, longue et lente à travers votre gorge légèrement fermée comme décrit dans le paragraphe ci-dessus.

Respirez ainsi pendant 5 à 10 minutes.

Visualisez les mouvements du prana…

Rappelez-vous qu’en yoga, on dit que le prana prend plusieurs formes dans le corps. Les 2 principales sont les suivantes:

  • Prana, énergie située dans notre poitrine, lié à l’élément feu. Il bouge et tend à se dissiper vers le haut.
  • Apana, énergie située dans notre bas-ventre, lié à l’élément eau. Il bouge et tend à se dissiper vers le bas.

En pratiquant la respiration Ujjayi, vous voulez inverser la direction de ces deux énergies pour qu’elles se rencontrent à travers le canal énergétique principal Sushumna:

  • J’inspire à travers ma gorge, je sens mes côtes qui s’écartent et ma poitrine qui gonfle… et j’imagine que je dirige l’énergie de ma poitrine (prana) vers le bas.
  • J’expire à travers ma gorge, je sens mes côtes et ma poitrine qui reviennent en place… et j’imagine que je dirige l’énergie de mon ventre (apana) vers le haut.

Le but est de réveiller le canal énergétique Sushumna pour que l’énergie circule à travers les chakras afin de nous éveiller à un niveau de conscience plus élevé…

La respiration Ujjayi favoriserait donc le chemin vers l’éveil.

La maitrise des bandhas rendra cette pratique encore plus efficace.

😊 Si vous n’êtes toujours pas convaincu par ces histoires de prana, apana, sushumna et chakras, cela ne vous empêche pas de pratiquer cette respiration et de profiter de ses bienfaits physiques et mentaux!

Les bienfaits de ce pranayama

B.K.S Iyengar, dans son livre “Light on Yoga”, nous liste les bienfaits de ce pranayama:

  • Aère les poumons
  • Dégage les bronches
  • Donne de l’endurance
  • Apaise et régénère l’esprit
  • Tonifie l’organisme entier

2 – Ujjayi dans la pratique des asanas

Cette respiration peut être utilisée dans n’importe quelle pratique de hatha-yoga, même les formes les plus dynamiques.

Elle permet d’établir une respiration profonde, longue et lente même à l’effort.

Les pratiquants de Ashtanga (yoga très dynamique) utilisent cette respiration tout au long de leur pratique.
Ils activent les bandhas du plancher pelvien (mula bandha) et de l’estomac (uddiyana bandha) pour soutenir la respiration Ujjayi thoracique.

Si votre pratique est moins dynamique, vous pouvez utilisez la respiration Ujjayi ventrale en activant seulement mula bandha.

Les bandhas sont un soutien à la respiration Ujjayi mais cette respiration est praticable également sans les bandhas, en étant simplement attentif à diriger l’action du diaphragme dans la cage thoracique ou dans le ventre.

Personnellement, j’utilise beaucoup la respiration Ujjayi:

  • dans ma pratique de Ashtangha (thoracique) car elle m’aide à rester alerte tout au long de la séance,
  • dans ma pratique de Yin Yoga (ventrale) car elle m’aide à lâcher prise et relâcher mes muscles dans les postures.

En Yin Yoga (ici en posture du lacet), la respiration Ujjayi m’aide à lâcher prise et relâcher mes muscles.

Conclusion

Que vous croyiez ou non à la circulation des énergie dans le corps et à travers le canal Sushumna, la respiration Ujjayi vous permet de maintenir un esprit alerte et centré et peut favoriser aussi le lâcher prise dans les postures.

Laissez-vous bercer par le son apaisant de cette respiration, comme les vagues de l’océan. Au début, le son de votre respiration sera peut-être fort. Mais au fur et à mesure de la pratique, il deviendra plus raffiné et presque inaudible. Un son très doux…

Cela peut-être difficile lorsqu’on débute de maintenir cette respiration tout au long de sa pratique des postures. Allez-y étapes par étapes. Lorsque vous identifiez que vous avez perdu la respiration Ujjayi, reprenez la doucement. Si vous ne pouvez pas, maintenez simplement une respiration profonde et longue par le nez.

Gardez en tête que votre respiration en hatha-yoga est votre principal indicateur. Si vous perdez votre respiration profonde et longue, c’est que vous êtes allé trop loin dans la posture (l’ego, l’ego ! Nous en reparlerons 😊) et qu’il faut revenir en arrière…

Et vous? Etiez-vous familier avec la pratique de la respiration Ujjayi? Allez-vous l’essayer après avoir lu cet article? Qu’en pensez-vous? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.

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