Le yoga se pratique en pleine conscience.

Pour profiter pleinement de votre séance, prenez le temps de vous ancrer dans le moment présent au début de votre pratique.

En effet, il ne s’agit pas d’enchainer les postures en pensant à sa liste d’actions de la journée à venir, ou à ce qu’on aurait pu faire autrement hier…

Cela ne veut pas dire qu’une séance de yoga doit être sérieuse et ennuyeuse, prenez du plaisir dans votre pratique en étant à l’écoute des sensations de votre corps et profitez-en pour ETRE au lieu de FAIRE comme nous en avons tellement l’habitude.

Voici mes 4 pratiques pour commencer une séance de yoga:

1. Faire une méditation de pleine conscience
2. Faire un exercice de respiration
3. Réciter ou chanter un mantra
4. Définir une intention

Cela ne prend pas plus de 5 minutes et c’est essentiel.

Et d’ailleurs cela suffit à vous faire du bien ! Si vous n’avez pas le temps, faites 5 minutes d’ancrage dans le présent et vous aurez déjà fait une séance de yoga…

1 – Faire une méditation de pleine conscience

Il s’agit de faire une méditation courte de 3 à 5 minutes maximum.

Je vous partage ci-dessous une méditation que j’utilise très souvent en début de séance dans ma pratique personnelle ou lorsque je donne un cours.

Trouvez d’abord une position assise confortable et fermez les yeux …

Si vous ne savez pas encore vous asseoir confortablement, je vous suggère de consulter mon article « Postures de méditation assise et quelques repères pour bien s’asseoir ».

Commencez par accueillir tous les bruits environnants.

Listez mentalement les bruits que vous entendez, des plus évidents aux plus subtils …

Il y a des bruits que vous considérez agréables et d’autres désagréables, mais embrassez les tous, car ils sont ici et maintenant.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Balayez maintenant votre corps et notez les sensations physiques du moment.

Y-a-t-il des zones de fatigue, de tensions, ou des zones très confortables?

Lister mentalement ces sensations, notez les sans juger ni comparer.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Puis connectez vous à votre état émotionnel.

Quelles sont vos émotions, à cet instant?

Listez mentalement ces émotions, notez les sans juger ni comparer.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Observez maintenant votre respiration.

Sans la modifier, notez si votre respiration est courte ou longue, plutôt dans la poitrine ou dans le ventre.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Puis peu à peu, sans forcer, commencez à modifier votre respiration, par le nez, dans votre ventre.

J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle. J’expire, je sens mon ventre qui rentre doucement dans ma colonne.

J’inspire profondément sans forcer, mon ventre se gonfle, j’expire longuement sans forcer, je sens mon ventre qui rentre dans ma colonne.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Vous pouvez compter la longueur des inspirations et expirations, et doucement essayer de rendre les expirations aussi longues voir plus longues que les inspirations.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Ramenez ensuite votre conscience tranquillement dans la pièce, et ouvrez les yeux en dirigeant d’abord le regard vers le sol …

Vous venez de faire une méditation de pleine conscience.

Si vous en connaissez d’autres, choisissez-en une qui vous inspire sur le moment.

Pour en savoir plus sur la méditation, je vous renvoie à mon article « Techniques de méditation et 3 conseils pour pratiquer ».

2 – Faire un exercice de respiration

Je vous partage ci-dessous un exercice de respiration que je trouve très efficace pour démarrer une séance.

S’installer dans la posture du crocodile

Couchez-vous à plat ventre, croisez et attrapez vos bras au dessus des coudes et déposez les avant-bras au sol.

Vos bras et votre poitrine forment un angle d’à peu près 45 degrés pour bien libérer votre sternum.

Posez votre front sur vos avant-bras au sol.

Les jambes se détendent, laissez vos pieds se positionner naturellement vers l’extérieur ou vers l’intérieur, laissez également vos jambes rouler naturellement vers l’extérieur ou vers l’intérieur.

Vous pouvez ajuster la posture si vos épaules et bras sont inconfortables en lâchant vos bras, en écartant les épaules davantage et en utilisant un coussin ou une couverture pour entourer vos avant-bras et déposer votre tête.

Quelles que soient les variantes, le ventre repose sur le sol et le sternum est libre.

C’est la posture du crocodile (Makarasana).

Se connecter à sa respiration

Observez votre respiration …

Dans cette posture, la respiration diaphragmatique se met en place naturellement, ressentez votre corps entier qui respire.

J’inspire, je sens mon ventre qui pousse le sol …

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place …

Détendez les muscles de votre ventre et laissez ces mouvements de l’abdomen devenir profonds et apaisants.

J’inspire, je sens mes côtes qui s’écartent sur les côtés …

J’expire, je sens mes côtes qui reviennent en place …

J’inspire, je sens le bas de mon dos qui se lève …

J’expire, je sens le bas de mon dos qui retombe …

(répétez cela quelques minutes …)

Sortir de la posture

Poussez ensuite sur vos coudes, puis vos mains pour prendre la posture de l’enfant.

Si vous connaissez d’autres techniques de respiration, choisissez-en une qui vous inspire sur le moment.

Je reviendrai sur les différentes techniques de respiration à travers d’autres articles.

3 – Réciter ou chanter un mantra

Vous pouvez tout à fait vous centrer en récitant ou en chantant un mantra c’est à dire un son sous forme de mots ou de groupe de mots.

Notez que le mantra peut se réciter ou chanter en position assise ou debout.

Les personnes sensibles aux vibrations aimeront cette pratique.

Qu’est-ce qu’un mantra ?

« Mantra » est un mot sanskrit qui signifie « outil de l’esprit » ou « pensée qui guide, qui dirige ».

Au prime abord, cette pratique peut paraitre bizarre mais si on considère le mantra comme un outil de l’esprit, on peut alors l’envisager comme une manière de formuler une intention particulière.

Exemples de mantras

Le OM

Le mantra le plus connu est le OM.

C’est presque un « cliché » du yoga: une personne assise en posture du lotus et qui chante le OM…

On dit que le son OM correspond à la vibration de l’univers.

Il est possible et très agréable de se centrer en chantant 3 fois le OM. Et sachez que vous pouvez le chanter debout si vous préférez.

J’inspire profondément dans mon ventre, j’expire en chantant le son OM jusqu’à ce que mes poumons soient complètement vides.

Et je recommence 2 fois …

Simple et efficace !

Le mantra d’ouverture du Ashtanga

Les pratiquants de yoga Ashtanga commencent leur pratique debout en chantant un mantra d’ouverture.

Je trouve ce mantra magnifique. Lorsque nous le chantons, nous offrons notre gratitude à la lignée des enseignants et de leurs élèves qui ont permis à cette pratique ancienne de survivre pendant des milliers d’années afin que nous puissions en faire l’expérience aujourd’hui.

Voici le lien pour l’écouter si le coeur vous en dit: https://www.youtube.com/watch?v=Kp4iD3xaTeY

Autres mantras

Il existe un nombre infini de mantras.

Si vous êtes croyants et pratiquants d’une religion, vous pouvez même réciter ou chanter une prière. Alléluia, par exemple, est aussi un mantra.

Vous trouverez forcément des mantras qui vous inspirent sur YouTube, Spotify, ou autres média.

Je vous en partage encore deux de mes favoris:

– Un mantra bouddhiste « Om Mani Padme Hum » : https://www.youtube.com/watch?v=BoVf06mG5jw

– Un mantra hindouiste « Om Namo Bhagavate », interprété par Deva Premal, une chanteuse allemande avec une voix magnifique qui chante des mantras bouddhistes et hindouistes: https://www.youtube.com/watch?v=Y8vOp_czyOE

4 – Définir une intention

Après vous être ancré dans le moment présent grâce à une des pratiques décrites ci-dessus, vous pouvez définir une intention ou un objectif personnel que vous garderez tout au long de votre séance, puis pour le reste de votre journée.

Définir une intention n’est pas absolument nécessaire. Etre conscient de son corps et de sa respiration suffit pour avoir une expérience de yoga bénéfique.

Néanmoins si vous voulez aller un peu plus loin, établir une intention est quelque chose qui peut vous aider à vous concentrer différemment sur votre pratique.

Voici quelques idées:

• Pratiquer sans jugement
• Vous aimer et vous accepter afin de pouvoir aimer et accepter les autres
• Développer l’ouverture dans votre corps pour que vous puissiez affronter le monde avec plus d’ouverture
• Dédier votre pratique à quelqu’un que vous aimez
• Envoyer l’énergie créée par votre pratique à quelqu’un dans la difficulté
• Dédier votre pratique aux personnes dans le besoin ou à un problème dans le monde qui résonne en vous

La raison pour laquelle je vous propose de définir une intention est parce que j’ai cette croyance que nos pensées sont puissantes. Nous créons de l’énergie sur le tapis, pourquoi ne pas canaliser cette énergie dans la création d’une réalité qui a du sens pour nous?

Si cela vous interpelle et que vous pouvez y consacrer une heure, je vous invite à regarder ce documentaire sur la puissance de l’intention: https://www.youtube.com/watch?v=70Xg0cclf5Q

Conclusion

Je vous ai partagé ci-dessus mes pratiques favorites pour m’ancrer dans le présent.

Choisissez celle qui vous inspire sur le moment, lorsque vous démarrez votre séance.

Vous arriverez très souvent sur votre tapis complètement éparpillé avec un cerveau qui tourne à 100 à l’heure. Cette pratique de centrage ne prend pas plus de 5 minutes et elle est essentielle.

Ne faites pas l’impasse, si vous manquez de temps, il vaut mieux sacrifier une ou deux postures dans votre pratique plutôt que de zapper cette introduction.

Vous êtes prêts pour la suite de votre séance de yoga ! N’oubliez pas de garder cet ancrage dans le présent tout au long de votre pratique … et de votre journée.

Et vous ? Etiez-vous familier avec une des pratiques d’ancrage ci-dessus ? Allez-vous en essayer une après avoir lu cet article ? Qu’en pensez-vous ? Avez-vous un autre moyen pour vous centrer en début de séance ? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions !

NAMASTE.