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Permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la séance  …

La relaxation ou méditation de fin de séance est primordiale pour permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la pratique des asanas et du pranayama et d’en bénéficier de manière optimale. 

Je vous propose 5 pratiques pour terminer une séance de yoga:

  1. La posture du cadavre (savasana)
  2. Respirer avec un poids sur le ventre
  3. La relaxation systématique
  4. La méditation
  5. Le moment de gratitude

1 – La posture du cadavre (savasana)

La posture du cadavre, savasana en sanskrit, est la posture de relaxation par excellence.

S’installer en Savasana

Pour bien profitez de cette posture, vous devez apprendre à vous y installer méthodiquement et à reconnaître les signes de relaxation de votre corps et de votre esprit.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos.

Vous pouvez vous couvrir le corps avec une couverture.

Ajuster le haut du corps

Pensez à rentrer légèrement le menton. La tête ne doit pas basculer en arrière et le front doit toujours être placé plus haut que le menton. C’est valable aussi quand vous dormez !

Si cela est plus confortable pour vous, placez un mince coussin ou une couverture sous la tête et le cou, en formant le coussin ou la couverture de sorte qu’il supporte l’arc naturel dans le cou.

Essayez de glisser les omoplates l’une vers l’autre, loin des oreilles, de façon à les sentir reposer bien à plat au sol.

Je fais une petite parenthèse sur ce point car personnellement j’ai toujours trouvé difficile de bien positionner ses omoplates … Si vous êtes comme moi, commencez par plier les genoux pour mettre les pieds bien à plat au sol. Puis soulevez les fesses comme pour monter en demi-pont. Etirez ensuite vos bras en direction des chevilles (entrelacez vos doigts si vous pouvez). Normalement, vos omoplates se seront bien positionnées 🙂 C’est un « truc » qui marche pour moi. Encore faut-il être à l’aise avec les demi-ponts…

Relâchez les bras sur les côtés, légèrement écartés du corps, paumes des mains tournées vers le haut, laissez vos doigts se recourber naturellement.

Ajuster le bas du corps

Ecartez légèrement les jambes jusqu’à sentir que les hanches se détendent, laissez vos jambes rouler naturellement.

Le bas du dos conserve une arche naturelle. Si vous avez mal au dos dans cette posture, placez une couverture pliée ou un traversin sous les genoux.

Fermez les yeux avec l’intention de vous détendre sans vous endormir.

Vous pouvez couvrir vos yeux avec une serviette.

Prenez un moment pour examiner votre corps, ajustez le pour le rendre aussi confortable que possible.

Un vêtements qui gêne ou un oreiller mal placé peut vous distraire. N’ignorez pas ces petits détails, si certaines parties de votre corps ne sont pas complètement à l’aise, elle demanderont de l’attention et vous perturberont.

Se détendre en Savasana

Maintenant, concentrez votre attention sur votre respiration. Inspirez par le nez et soyez conscient du souffle qui remplit vos poumons. Votre abdomen se lève. Sans pause, commencez l’expiration, continuez à respirer par le nez tout en laissant l’abdomen tomber naturellement lorsque l’air quitte vos poumons.

Détendez-vous et laissez le rythme naturel de la respiration prendre le dessus, l’inspiration et l’expiration s’écoulent sans effort, l’une dans l’autre…

Bientôt, l’arrière du corps commencera à sentir une douce chaleur car il repose contre le sol. Permettez à cette sensation de monter jusqu’au devant du corps.

Détendez vous…

Maintenez la pose pendant environ 10 minutes.

Si votre esprit vagabonde, ramenez le tranquillement au moment présent, à votre corps détendu, à votre respiration…

Vous remarquerez peut-être que les pensées distrayantes ou stressantes sont de moins en moins importantes et disparaissent.

Vous serez plus attentif aux processus mentaux qui perturbent votre détente. En reconnaissant comment les pensées affectent votre corps, vous renforcez les propriétés curatives naturelles de votre corps.

Si cette posture ne marche pas tout de suite pour vous (soit vous vous endormez, soit vous partez dans un tourbillon de pensées presque comme un rêve), ne vous étonnez pas. Personnellement, il m’a fallut 3 ans de pratique avant de pouvoir profiter de cette posture !

Dans ce cas, alternez cette pratique avec une pratique de relaxation assise.

Si cette posture marche pour vous, vous pouvez aller plus loin et rajouter un sac de sable sur le ventre ou procéder à une relaxation systématique, pratiques que décris ci-dessous.

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2 – Respirer avec un poids sur le ventre 

Couché en posture du cadavre (savasana), placez un poids (gros livre, sac de sable …)  en-dessous des côtes et au-dessus du bassin.

Respirer calmement et lentement en concentrant votre attention sur le poids qui se lève sur l’inspiration et qui descend sur l’expiration.

Respirez ainsi pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à 15 minutes si vous avez ce temps.

Retirez ensuite le poids et observez votre respiration profonde et lente.

Note: Essayez d’abord avec un livre lourd. Si cet exercice vous fait du bien vous pouvez acquérir un sac de sable sur internet pour environ 10 Euros. Vous pouvez faire cet exercice à n’importe quel moment de la journée pour rétablir une respiration profonde et lente.

3 – La relaxation systématique

Assis en posture de méditation ou couché en posture du cadavre (savasana), vous pouvez procéder à une relaxation systématique de toutes les parties de votre corps.

Focalisez votre attention sur votre front avec l’intention de le détendre. Détendez les yeux, le nez, les joues, les mâchoires, la langue dans la bouche, le menton, le cou, la nuque, les 2 épaules.

Détendez l’épaule droite, le bras droit, le coude, l’avant-bras, le poignet, le dessus de la main, la paume de la main, le pouce, l’index, le majeur, l’annulaire, le petit doigt.

Revenir sur les 2 épaules.

Détendez l’épaule gauche, le bras gauche, le coude, l’avant-bras, le poignet, le dessus de la main, la paume de la main, le pouce, l’index, le majeur, l’annulaire, le petit doigt.

Revenir à nouveau sur les 2 épaules.

Détendez la colonne vertébrale, le ventre, le bassin, les hanches.

Détendez la hanche droite, la cuisse droite, le genou, le mollet, la cheville, le dessus du pied, la plante du pied, chaque orteil un par un.

Revenir sur les hanches.

Détendez la hanche gauche, la cuisse gauche, le genou, le mollet, la cheville, le dessus du pied, la plante du pied, chaque orteil un par un.

Revenir à nouveau sur les hanches, puis le bassin, la colonne vertébrale, la nuque, le visage…

Détendez votre corps tout entier…

Sentez votre corps entier respirer…

4 – La méditation

Tous les exercices du hatha yoga incluant les postures (asanas) et les exercices de respiration (pranayama) contribuent à apaiser le mental et l’émotionnel.

C’est pourquoi, il peut-être intéressant de terminer sa pratique par une méditation.

Comme toujours, choisissez la méditation qui vous convient sur le moment.

Je vous ai partagé quelques techniques que j’ai pu expérimenter dans mon article “Techniques de méditation et 3 conseils pour pratiquer”.

Je trouve la méditation basée sur l’observation de la respiration dans ses narines tout à fait adaptée en fin de séance de yoga.

Si vous disposez de peu de temps en fin de séance, vous pouvez simplement chanter 3 OM. Observer les vibrations de ce son dans votre corps et votre esprit avant d’ouvrir les yeux.

5 – Le moment de gratitude

Juste avant de quitter votre tapis, après une des pratiques ci-dessus, vous pouvez vous accordez un moment de gratitude.

Si vous étiez couché, rasseyez-vous tranquillement, en roulant sur le côté droit, et en gardant les yeux fermés si possible.

Vous pouvez joindre les mains en prière si cela vous plait et exprimer votre gratitude pour ce moment de pratique.

Et choisir une autre chose pour laquelle vous pouvez être reconnaissant : un bon moment passé en famille, entre amis, le soleil qui brille, l’air frais du matin…

Conclusion

Je vous ai partagé ci-dessus 5 pratiques pour permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la pratique des asanas et du pranayama en fin de séance.

Choisissez celle qui vous inspire sur le moment, lorsque vous terminez votre séance.

Personnellement j’aime pratiquer la relaxation systématique en Savasana après une séance de yoga dynamique mais je préfère pratiquer la méditation après une séance plus lente.

Si vous disposez de peu de temps en fin de séance, faites une courte méditation ou uniquement un moment de gratitude mais ne manquez pas cette phase, elle est essentielle.

Vous avez terminé votre séance de yoga. Essayez de garder votre connexion à votre corps et à votre esprit tout au long de votre journée.

Et vous ? Etiez-vous familier avec une des pratiques ci-dessus ? Allez-vous en essayer une après avoir lu cet article ? Qu’en pensez-vous ? Utilisez-vous un autre moyen pour terminer votre séance ? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions !

NAMASTE.

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