Vous avez entendu parler des nombreux bienfaits de la méditation et vous voudriez essayer cette pratique? Vous ne savez pas comment vous y prendre?

Je vous partage dans cet article mes 3 conseils pour pratiquer la méditation. Vous y trouverez différentes techniques de méditation que j’ai pu expérimenter.

1. ne vous mettez pas la pression…
2. essayez différentes techniques de méditation
3. quelle durée et à quelle fréquence?

1 – Ne vous mettez pas la pression…

Pratiquer la méditation c’est s’ancrer dans le moment présent.

Vouloir à tout prix être calme, s’obstiner à chasser ses pensées, à se débarrasser de ses émotions, essayer de contrôler son esprit… Cela ressemble à une injonction de plus, une pression supplémentaire dans ce monde où l’on se maltraite…

Mais j’ai une bonne nouvelle : pratiquer la méditation ce n’est pas cela… Pratiquer la méditation c’est s’ancrer dans le moment présent et c’est tout.

Dites vous qu’il n’y a rien à réussir en méditant. Ne cherchez rien, contentez vous d’ETRE.

Il ne s’agit pas d’être calme, mais d’être en paix avec soi-même.

Pratiquer la méditation va vous permettre de prendre du recul et d’observer vos émotions et vos pensées sans vous laisser déborder par elles. Cela ne va pas vous rendre zen et détendues en toutes situations.

Il est tout à fait normal d’avoir des émotions, de se mettre en colère, de ressentir une profonde tristesse, d’être surexcitée… Les émotions sont nécessaires! Ce qui nous fait souffrir, ce sont les histoires qu’on se raconte autour de nos émotions.

En tournant l’attention vers l’intérieur, nous trouvons cette source de joie et de sagesse qui est déjà en nous: un océan de tranquillité dans lequel nous pouvons puiser quand l’esprit est apaisé.

Nous cessons de nous identifier à nos émotions, à nos pensées. Nous apprenons à prendre du recul et à devenir simple témoin, comme pour observer quelqu’un d’autre. Si nous contemplons de cette manière, nos pensées et nos émotions cessent de nous contrôler.

Nous ne pouvons pas changer toutes les choses qui se passent dans notre vie, mais nous pouvons changer la manière dont nous les expérimentons…

C’est ce que nous apporte la méditation.

Chacun trouvera son lieu, son ambiance et sa posture confortable.

Vous n’êtes pas non plus obligée de vous assoir en tailleur, les mains sur les genoux, l’index et le pouce ensemble et de faire brûler de l’encens ou diffuser des huiles essentielles… Même si c’est comme cela que j’aime méditer 🙂

Pour choisir la posture qui vous convient, je vous propose de consulter mon article « Postures de méditation assise et repères pour bien s’asseoir ».

2 – Essayez différentes techniques de méditation

Essayez différentes techniques de méditation. Vous en trouverez certainement une qui vous inspirera en fonction de votre état physique et émotionnel du moment.

La méditation dans la tradition himalayenne

Voici comment est enseignée cette pratique dans la tradition himalayenne, telle qu’elle m’a été transmise par ma professeure de yoga Shilpa Ghatalia.

1ère étape: l’immobilité

Prenez le temps d’établir votre posture pour pouvoir rester immobile pendant toute la méditation.

Si vous ne savez pas encore vous asseoir, je vous renvoie à mon article « Postures de méditation assise et repères pour bien s’asseoir ».

Rappelez-vous que s’installer dans sa posture de méditation est une occasion de se connecter à son corps et à ses sensations… La méditation commence déjà!

2e étape: la respiration diaphragmatique

Sans rentrer dans les détails, retenez que le diaphragme est le premier muscle de la respiration. On peut avoir tendance à trop utiliser les muscles de la cage thoracique, de la poitrine, des épaules et du cou, qui sont les muscles secondaires de la respiration. Cela conduit à une respiration courte et rapide. La respiration du stress.

On reconnait que sa respiration est diaphragmatique lorsque sa respiration est profonde et lente. Elle peut-être ventrale si on est physiquement au repos ou thoracique si on est dans l’effort.

Après avoir établi la connexion avec votre corps et vos sensations lors de la première étape, prenez conscience de votre respiration…

Vous êtes au repos donc vous pouvez établir une respiration ventrale en inspirant profondément dans le ventre (sans forcer) et en expirant longuement (sans forcer).

J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle …

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place …

Si cela vous aide, vous pouvez posez une main sur votre ventre.

J’inspire, je sens mon ventre qui pousse ma main …

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place …

Répétez cela 3 fois ou un peu plus si vous en avez besoin. Vous passerez à la 3e étape lorsque vous sentirez que votre respiration ventrale et lente est établie.

3e étape: la relaxation systématique

Pour aller plus loin et raffiner la conscience de votre corps et de vos sensations, vous allez procéder à une relaxation systématique de toutes les parties de votre corps.

Focalisez votre attention sur votre front avec l’intention de le détendre. Puis les yeux, le nez, les joues, les mâchoires, la langue dans la bouche, le menton, le cou, la nuque, les épaules, les bras, les coudes, les avants-bras, les poignets, les paumes de mains, tous les doigts, les épaules encore, la colonne vertébrale, le ventre, le bassin, les hanches, les cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles, les pieds, tous les orteils, les hanches encore, le bassin, la colonne vertébrale, la nuque, le visage …

Si l’exercice vous plait, vous pouvez détaillez encore plus, en détendant un membre après l’autre, tous les orteils et les doigts séparément …

Personnellement, j’aime bien détendre toutes les parties du corps en détail de la tête aux pieds et puis revenir un peu plus rapidement à la tête. Mais vous pouvez faire l’inverse.

Faites particulièrement attention aux parties suivantes du corps, où il y a souvent beaucoup de tension:

• la nuque
• les épaules
• les hanches
• les cuisses et les mollets

Vous êtes déjà en méditation …

Vous pouvez vous arrêter là ou aller encore plus loin en travaillant à apaiser encore plus votre esprit en lui donnant un objet d’attention.

En choisissant un objet d’attention, et en pratiquant régulièrement, nous pouvons atténuer l’habitude de l’esprit de passer sans cesse d’une expérience à l’autre.

C’est le but des 4e et 5e étapes. Les 2 objets d’attention proposés étant la conscience de la respiration dans ses narines et le mantra.

4e étape: la conscience de la respiration dans ses narines

Le contact de la respiration est délicat, il est difficile de trouver une autre sensation aussi douce que le contact de l’air dans les narines.

Cela ne demande pas beaucoup d’effort pour expérimenter cette sensation.

Essayez l’exercice:

• Tournez votre attention sur le contact de la respiration dans les narines, observez le. Sentez le contact froid de l’inspiration, et le contact chaud de l’expiration. Détendez vous et suivez la respiration soigneusement, sentez chaque inspiration et expiration et chaque transition entre deux respirations.

• Vous constaterez peut-être que votre esprit oscille entre relaxation et agitation. C’est normal. L’esprit cherche sans cesse à passer d’une activité à l’autre. Il ne trouve pas l’expérience de la méditation excitante et n’en voit pas les bénéfices 🙂 . Votre tâche ici est de rester détendu malgré les distractions de votre esprit, en laissant les pensées aller et venir.
• Lorsque vous identifiez que votre esprit vagabonde, ramenez le gentiment à la respiration. Ne vous jugez pas et n’espérez pas de votre esprit qu’il arrête de penser. Continuez simplement la pratique.
• Apprenez à vous reposez dans un silence qui coexiste avec le dialogue interne de votre esprit. Certains méditants le décrive comme l’expérience de glisser au dessous de la surface des vagues en plongée. Les vagues n’ont pas disparues mais elles ont perdu leur puissance sur vous.

5e étape: le mantra

Cette étape n’est pas obligatoire et peut-être gardée pour plus tard, lorsque vous aurez déjà quelques jours ou quelques semaines de pratique.

Il s’agit d’unir le contact de la respiration avec un mantra.

Un mantra est un son (sous forme de mot ou de groupe de mots) qui signifie « outil de l’esprit » ou « pensée qui guide, qui dirige ».

Il peut-être chanté à haute voix mais dans la pratique en cours il restera mental.

Vous pouvez choisir le mantra qui résonne en vous, pas forcément en terme de sens mais plutôt en terme de vibration.

Le mantra « Soham » est souvent proposé car il est dit qu’il s’agit du son naturel de la respiration. Simplement en respirant, chacun réciterait inconsciemment ce mantra. Donc le réciter consciemment rendrait audible la vibration inaudible de ce mantra.

Essayez l’exercice:

• Alors que vous pratiquez l’exercice de l’observation de la respiration décrit ci-dessus, introduisez le mantra « SOHAM ».
• Pendant votre inspiration, laissez le son « SO » raisonner dans votre esprit. Pendant votre expiration, entendez le son « HAM ». Je vous rappelle que dans cet exercice le mantra est chanté mentalement.
• Essayez de ne pas modifier votre respiration, elle doit restée calme et naturelle comme établie dans l’étape 2.

Durée

Passer à travers toutes les étapes de cette méditation peut prendre du temps. Cela dépendra de votre expérience mais aussi de votre état physique et émotionnel du moment.

Sachez que si vous n’allez que jusqu’à l’étape 3, vous aurez déjà médité et vous pourrez en ressentir les bienfaits.

Personnellement, il me faut à peu près 20 minutes pour passer à travers toutes les étapes de cette méditation.

Autres techniques de méditations

Je vous ai présenté ci-dessus une méditation très pratiquée dans le hatha yoga. Il existe différentes autres techniques de méditation.

En voici quelques-unes que j’ai pu expérimenter.

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste à observer, les yeux fermés, ce qui se passe autour de soi (sons, odeurs…) et en soi (ses sensations corporelles, ses émotions, sa respiration et le flot incessant de ses pensées).

J’en décrit une dans mon article « 4 pratiques pour commencer une séance de yoga ».

Vous pourrez trouver beaucoup de méditations de pleine conscience en français sur internet ou via des applications pour smartphones.

Je vous recommande celles de Christophe André, psychiatre spécialiste de la méditation de pleine conscience.

Si vous voulez en savoir plus sur Christophe André et son approche de la pleine conscience, Cerveau&Psycho lui a consacré un article: https://christopheandre.com/meditation_CerveauPsycho_2010.pdf

Sachez que vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, sans être assis avec les yeux fermés:

• si vous êtes seul à déjeuner: au lieu d’avaler votre repas en répondant à vos messages, en lisant, en visionnant une video, ou perdu dans vos pensées, essayez donc d’être attentif à ce que vous mangez, la couleur, la texture, l’odeur, le goût de ce que vous portez à votre bouche…
• lorsque vous marchez pour aller d’un point à un autre: essayez donc  de prêter attention à ce qui se passe autour de vous (le paysage, les bâtiments, les gens que vous croisez), et à vos ressentis (la sensation de l’air sur votre visage, le contact du sol sous vos pieds)…

Si, comme moi, vous n’avez pas de prédisposition à la pleine conscience, ces simples exercices peuvent être de véritables défis!

La méditation sur un son, un mantra

Asseyez vous confortablement dans la position de votre choix, et établissez votre respiration diaphragmatique (comme décrit dans les étapes 1 et 2 de la méditation du hatha yoga ci-dessus).

·       La méditation sur le son intérieur

Placez les extrémités des auriculaires sur la lèvre supérieure, celle des annulaires ou majeurs sur les ailes du nez, celles des index sur les paupières fermées, celles des pouces à l’entrée des oreilles.

A l’aide de vos doigts vous fermez ainsi toutes les portes des sens: les oreilles, les yeux, le nez et la bouche.

Essayez de décontracter les épaules et de ne pas gêner votre cage thoracique avec vos coudes.

Dirigez votre attention sur tous les bruits de votre espace intérieur, particulièrement le son de votre respiration que vous laisserez se faire de plus en plus fine et légère.

Lorsque vos bras fatigueront, posez vos mains sur vos cuisses ou genoux en essayant de rester dans votre espace intérieur quelques instants.

Avant d’ouvrir les yeux en fin de méditation, prenez le temps de diriger votre ouïe vers l’extérieur et de revenir à une respiration plus ample.

·       La méditation sur le OM

Préparez vous à chanter OM 11 fois: commencez à le chanter fort puis réduisez le son de plus en plus pour finir dans le silence.

Alors que vous devenez silencieux, observez les vibrations de ce son qui vous traversent et qui vous enveloppent.

Détendez vous dans ce silence aussi longtemps que vous pouvez avant d’ouvrir les yeux.

·       La méditation sur un mantra

Nous avons vu ci-dessus les mantras « SOHAM » et « OM ».

Il en existe un nombre infini. J’en ai partagé d’autres dans mon article « 4 pratiques pour commencer une séance de yoga ».

Le mantra ne veut pas forcément dire quelque chose. Les pratiquants de méditation transcendantale (marque déposée) utilisent des mantras qui ne signifient rien pour eux mais qui résonnent en terme de vibrations.

Vous pouvez choisir de le réciter ou chanter à haute voix ou mentalement. Vous pouvez aussi commencer à haute voix et finir mentalement.

La méditation sur un objet

Asseyez vous confortablement dans la position de votre choix et établissez votre respiration diaphragmatique (comme décrit dans les étapes 1 et 2 de la méditation du hatha yoga ci-dessus).

Vous pouvez méditer sur n’importe quel objet qui vous inspire : une bougie, une fleur ou une plante, même sur une image ou une statue d’un être illuminé (Jesus, Bouddha, Moise …) si vous êtes croyant.

Placer l’objet à peu près à un mètre devant vous au niveau des yeux ou plus bas. Concentrez votre attention sur l’objet, détaillez-le, fixez-le afin de bien capturer l’image dans votre esprit. Puis fermez les yeux et essayez de le visualiser, de l’installer dans l’espace entre vos sourcils. Quand l’image pâlit, ouvrez les yeux et enregistrez la nouveau.

3 – Quelle durée et à quelle fréquence?

Méditez pendant le temps que vous vous êtes alloué (mettez une alarme un peu à distance).

5 à 10 minutes suffisent, en particulier lorsque vous débutez et que cette pratique vous demande des efforts.

Et rappelez-vous qu’il vaut mieux pratiquer quotidiennement pendant 5 à 10 minutes plutôt que 20 à 30 minutes 2 fois par semaine.

Trouvez ces 10 minutes par jours, le matin au réveil ou le soir avant de se coucher par exemple.

Essayez de ne pas considérer la méditation comme une chose de plus à faire dans votre agenda surchargé. Prenez plutôt cela comme une pratique nécessaire au même titre que prendre sa douche ou se nourrir… Une pratique qui vous préparera à passer la journée plus sereinement et donc plus efficacement et à mieux dormir la nuit!

« le yoga NE PREND PAS du temps, il DONNE du temps »

Conclusion

Ne vous mettez pas la pression, essayez différentes techniques de méditation et trouvez un moment pour pratiquer 5 à 10 minutes par jour.

Vous pouvez pratiquer toujours la même technique de méditation ou choisir en fonction de votre état physique et émotionnel du moment.

Les deux approches marchent, vous verrez que vous n’aurez de toutes façons jamais la même expérience 🙂

Personnellement, j’aime pratiquer la méditation de pleine conscience lorsque je m’assoie pour méditer ou lorsque je débute une séance de yoga.

La technique de méditation basée sur l’observation de la respiration est efficace pour moi uniquement en fin de séance de yoga, lorsque mon mental et mon émotionnel est déjà apaisé par la pratique des asanas et du pranayama.

J’essaie de plus en plus de profiter de toutes les occasions qui se présentent pour méditer: lorsque je mange seule, lorsque je marche seule, je le fais en pleine conscience.

Et vous ? Quelles sont ou quelles seront vos techniques favorites pour méditer ? En avez-vous découvert de nouvelles qui vous inspirent en lisant cet article ? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions !

NAMASTE.