Je voudrais simplement dans cet article vous donner quelques fondamentaux pour bien respirer.

Ma chère professeure de yoga Shilpa Ghatalia nous répétait sans cesse de MOINS respirer:

• Vous ne devriez jamais dépasser 12 respirations par minute. Faites en moins si possible.
• Avec une attention appropriée et une respiration détendue, vous devriez pouvoir atteindre 4 respirations par minute.

Voyez où vous en êtes vous-même alors que vous débutez cet article: Mettez un minuteur et comptez vos respirations (comptez 1 pour 1 inspiration et 1 expiration) pendant 1 minute …

Résultats ?

Si vous avez explosé les compteurs, ne vous inquiétez pas, la pratique du yoga et des fondamentaux ci-dessous va vous permettre de réduire cette cadence.

Et si vous êtes déjà à 12 respirations par minute ou moins, la pratique va vous permettre de vous améliorer d’avantage.

Voici les fondamentaux à connaitre pour établir une bonne respiration dans sa vie quotidienne:

1. Respirez par le nez !
2. Vérifiez que vous ne respirez pas à l’envers …
3. Comprendre et établir une respiration diaphragmatique
4. Autres pratiques pour établir une respiration diaphragmatique

1 – Respirez par le nez !

Dans la pratique du yoga, la respiration se fait uniquement par le nez. Nous verrons pourquoi lorsque nous aborderons le pranayama.

Ce principe fondamental est aussi à appliquer dans sa vie !

Le nez a plusieurs fonctions, entre autres :

• Il protège l’organisme contre les infections bactériennes grâce aux petits poils qui réchauffent et humidifient l’air inspiré tout en le filtrant. Les poussières sont retenues et le mucus secrété joue quant à lui le rôle d’anti-bactérien. Le nez empêche la propagation des bactéries aux oreilles et aux bronches.

• L’air extérieur est conduit plus rapidement aux alvéoles pulmonaires

• L’hyper-ventilation de la respiration orale est évitée et l’équilibre correcte entre oxygène et dioxyde de carbone dans le sang assuré.

• Dès que la température du cerveau augmente, le corps envoie plus de sang au niveau du nez et des fosses nasales. Respirer par le nez permet donc au cerveau d’évacuer la chaleur en trop.

Toujours envie de respirer par la bouche ?

Au minimum, inspirez uniquement par le nez, et entrainez vous à expirez le plus possible par le nez et pas par la bouche.

La nuit …

Quand on respire par la bouche, on risque ainsi d’avoir des difficultés à s’endormir, de souffrir d’un sommeil perturbé car le corps cherche des moyens de compenser pour soulager l’excès de chaleur dans le cerveau et faire baisser la température du corps, en bougeant pour se découvrir par exemple.

Lorsque vous vous couchez, pensez à vérifier que votre menton est placé plus bas que votre front, cela vous aidera à garder la bouche fermée pendant votre sommeil.

Si vous pouvez, dormez sur le côté plutôt que sur le dos.

On peut aussi fermer sa bouche avec du sparadrap avant de se coucher pour s’habituer à dormir la bouche fermée, cela parait un peu extrême mais c’est très efficace!

Jala Neti, le lavage du nez à l’eau salée

Le lavage du nez à l’eau salée (Jala Neti en sanskrit) fait partie des pratiques d’hygiène conseillées aux pratiquants de hatha yoga.

Il s’agit de faire couler de l’eau tiède et légèrement salée d’une narine à l’autre. On peut le faire en utilisant un pot à Neti.

Cette pratique combat les effets de la pollution et de la poussière et aide beaucoup pour prévenir les rhumes, sinusites et rhinites.

Et évidement elle favorise une respiration par le nez !

C’est une pratique très agréable que j’ai personnellement adoptée très rapidement.

2 – Vérifiez que vous ne respirez pas à l’envers …

Je souligne ce point car je rencontre beaucoup de personnes qui respirent à l’envers lorsque je donne des cours de yoga.

Qu’est-ce que la respiration inversée ?

Certaines personnes ont en effet ce qu’on appelle une respiration inversée.

Lors de l’inspiration, elles vont bloquer le système abdominal : le diaphragme va peu descendre, le ventre ne va pas gonfler, et la cage thoracique, pour compenser, va s’ouvrir d’autant plus.

Cette respiration correspond à la respiration physiologique d’effort, mais n’a pas lieu d’être au repos.

Les principales causes de cette respiration sont émotionnelles.

Pour les femmes, elle peut aussi résulter d’une mauvaise habitude prise, le plus souvent à l’adolescence : rentrer le ventre pour garder le ventre plat…

Dans tous les cas, cette respiration est devenue inconsciente et la personne respire de manière inversée tout à fait naturellement.

Les problèmes induits par une respiration inversée

Avoir une respiration inversée au repos peut notamment induire :

• une moins grande amplitude respiratoire,
• des tensions musculaires plus importantes, notamment au niveau du cou et du haut du dos qui se retrouvent plus sollicités qu’ils ne le devraient,
• une sensation d’oppression et de stress
• une digestion plus difficile car le mouvement de pompe du diaphragme sur la masse abdominale ne se fait pas,
• un mauvais retour veineux.

Un exercice pour retrouver une respiration normale

Pour ceux qui ont une respiration inversée, voilà un exercice simple à faire :

Lorsque vous êtes allongés (pour un meilleur relâchement du corps, vous pouvez placer un coussin sous votre tête, et également sous les genoux), placez vos mains sur votre ventre.

A l’inspiration, soulevez vos mains avec votre ventre.

A l’expiration, dégonflez votre ventre en rentrant les abdominaux (vos mains descendent).

3 – Comprendre et établir une respiration diaphragmatique

Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?

Vous allez entendre parler de cette respiration diaphragmatique à plusieurs reprises dans ce blog.

Et pour cause : cette respiration est la base de beaucoup d’exercices de respiration du yoga.

De plus, comprendre les mécanismes de cette respiration va vous aider à mieux respirer donc à mieux vivre !

Le diaphragme qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique est le muscle principal de la respiration. Lorsque la respiration est diaphragmatique, elle ralentit naturellement.

On peut avoir tendance à trop utiliser les muscles de la cage thoracique, de la poitrine, des épaules et du cou, qui sont les muscles secondaires de la respiration. Cela conduit à une respiration courte et rapide. La respiration du stress.

On reconnait que sa respiration est diaphragmatique lorsqu’elle est profonde et lente. Elle peut-être ventrale si on est physiquement au repos ou thoracique si on est dans l’effort.

Au contraire, si sa respiration est courte et rapide et située en haut de sa poitrine, c’est qu’on utilise davantage les muscles secondaires plutôt que le diaphragme.

La respiration diaphragmatique ventrale

Essayez cette pratique que l’on utilise souvent pour bien établir sa respiration avant de commencer à bouger dans les postures de yoga:

Commencez par pratiquer au repos dans une position assise confortable. Pour apprendre à bien vous asseoir, vous pouvez consulter mon article Postures de méditation assise et repères pour bien s’asseoir.

Si vous ne voulez pas vous asseoir, vous pouvez également pratiquer debout en posture de la montage (tadasana), le bassin en position neutre, la colonne dans ses courbes naturelles, les épaules détendues et les omoplates vers le bas (tout un programme cette posture de la montagne, personnellement, je la trouve plus compliquée qu’une posture assise ! ) …

Vous êtes au repos donc vous allez établir une respiration diaphragmatique ventrale en inspirant profondément dans le ventre (sans forcer) et en expirant longuement (sans forcer).

J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle …

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place …

Si cela vous aide, vous pouvez posez une main sur votre ventre.

J’inspire, je sens mon ventre qui pousse ma main …

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place …

Répétez cela plusieurs fois.

Vous venez d’établir votre respiration diaphragmatique ventrale.

La respiration diaphragmatique thoracique

Si votre pratique à suivre est dynamique, vous allez vouloir établir une respiration diaphragmatique thoracique (respiration à l’effort). Dans ce cas, engagez votre ventre (je n’ai pas dit contracter 🙂 ) pour que l’action du diaphragme soit dirigé dans la cage thoracique.

J’inspire, je sens mes côtes qui s’écartent et ma poitrine qui gonfle …

J’expire, je sens mes côtes et ma poitrine qui reviennent en place …

Répétez cela plusieurs fois.

Vous venez d’établir votre respiration diaphragmatique thoracique.

Dans sa vie

Maintenez le plus possible votre colonne dans ses courbes naturelles durant la journée, que vous soyez debout ou assis.

Faite attention de ne pas vous avachir sur votre chaise ou arrondir le dos et les épaules devant votre ordinateur par exemple.

Vous pouvez vous ajuster en pensant simplement à dégager la poitrine et relâcher les épaules … exactement comme dans la pratique des asanas.

Si vous pratiquez le yoga régulièrement, vous saurez maintenir ou revenir facilement à une posture correcte quoique vous fassiez dans votre vie et ainsi favoriser une respiration diaphragmatique tout au long de la journée.

4 – Autres pratiques pour établir une respiration diaphragmatique

Vous pouvez aussi pratiquer les exercices suivants, qui vous permettrons d’établir une respiration diaphragmatique naturellement.

• Exercice de tension – relaxation

En yoga, nous apprenons à nous détendre consciemment.

Le seul moment pendant lequel nous nous détendons vraiment est en sommeil profond mais nous n’en avons pas conscience.

Se détendre alors que nous sommes engagés dans une activité est un art que l’on développe en pratiquant. La plupart des gens passent leur journée sous tension.

Pour comprendre comment lâcher prise et se détendre, nous pouvons créer artificiellement un niveau de haute tension et ensuite complètement lâcher prise et abandonner cette tension.

C’est ce que nous propose cet exercice.

Couché sur le ventre ou sur le dos, prenez une inspiration profonde et tendez tout votre corps des pieds à la tête.

Faites des poings avec vos mains, crispez les muscles de votre visage, serrez votre ventre et votre poitrine. Contractez vos jambes, bras, tête, cou, épaules, dos. Vos membres vont se soulever du sol.

Tenez cela le plus possible en retenant votre respiration puis relâchez tout avec un « Ha ! » à travers l’expiration, abandonnant tout le corps sur le sol.

Restez là jusqu’à ce que la respiration ralentisse.

Puis recommencez 3 fois.

• Respirer avec poids sur le ventre

J’utilise souvent cet exercice de respiration avec poids sur le ventre pour terminer une séance de yoga.

J’en parle dans mon article « 5 pratiques pour terminer une séance de yoga ».

• Respirer en posture du crocodile

J’utilise souvent cet exercice de respiration en posture du crocodile (makarasana) pour débuter une séance de hatha yoga.

J’en parle en détail dans mon article « 4 pratiques pour commencer une séance de yoga ».

Vous pouvez utiliser cette pratique pour vous débarrasser des tensions abdominales. La plupart des gens ont des tensions dans le ventre à la fin de la journée.

La posture du crocodile permets de libérer les tensions et de rétablir une respiration naturelle détendue.

Conclusion

La respiration naturelle est la respiration du corps entier – la façon dont un bébé ou un animal respire.

Elle se fait par le nez et implique l’interaction harmonieuse des poumons, du diaphragme, du ventre, de la poitrine, du dos, du corps entier.

Dans la respiration naturelle, la profondeur et la vitesse de la respiration sont appropriées aux demandes réelles du moment et ne sont pas influencées par une tension, une contraction ou une restriction inutiles du corps.

Et vous ? Comment respirez-vous? Etiez-vous familier avec la respiration diaphragmatique ? Allez-vous essayer un exercice de respiration diaphragmatique après avoir lu cet article ? Qu’en pensez-vous ? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions !

NAMASTE.