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Le pranayama est une composante essentielle du hatha-yoga. Il permet de maitriser le prana (énergie vitale), par le biais de différentes techniques de respiration aux nombreux bienfaits physiques et mentaux.

Dans cet article, je vous présente la respiration alternée, nadi shodhana, un pranayama très efficace pour soulager le stress et l’anxiété.

Rien de bien compliqué, il suffit d’avoir les bons conseils!

Lisez bien l’article jusqu’au bout car je vous réserve une surprise!

1 – Avant de commencer…

Avant de pratiquer le pranayama, assurez-vous d’abord de maitriser les fondamentaux d’une bonne respiration.

Il est également intéressant de connaitre la science du pranayama avant d’aller plus loin avec les différentes techniques de respiration.
Même si cela n’est pas obligatoire, je vous le recommande.
Pour cela, je vous invite à consulter mon article sur la pratique du pranayama.

2 – Les bienfaits de la respiration alternée

Cette respiration va vous permettre d’équilibrer les hémisphères gauche et droit du cerveau et d’harmoniser le système nerveux, en vous faisant travailler alternativement avec les 2 narines:

  • La narine gauche correspond à l’hémisphère droit du cerveau et est associé au système nerveux parasympathique. Le souffle qui passe par la narine gauche circule à travers le nadi (canal énergétique) Ida (*).
  • La narine droite correspond à l’hémisphère gauche du cerveau et est associé au système nerveux sympathique. Le souffle qui passe par la narine droite circule à travers le nadi (canal énergétique) Pingala (*).

Voici donc quelques bénéficices notables de cette respiration pour le mental:

  • Réduit le stress et l’anxiété
  • Favorise une clarté mentale et un esprit alerte
  • Améliore la capacité de concentration

(*) Plus de détails sur les nadis (canaux énergétiques) dans mon article sur la pratique du pranayama.

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3 – La pratique

Installez-vous dans une posture assise confortable.

Pour apprendre à bien vous asseoir, vous pouvez consulter mon article Postures de méditation assise et repères pour bien s’asseoir.

Position alternative pour pratiquer Nadi Shodana…[/caption]

Une alternative pour cette respiration est de s’asseoir les pieds posés à plat au sol, les genoux pliés et les mains sur les tibias. Ajustez la position de vos pieds plus ou moins loin de votre bassin de façon à:

  • sentir votre colonne dans ses courbes naturelles et qui s’étire vers le haut
  • pouvoir reposer le coude droit sur votre cuisse droite afin de garder l’épaule droite relâchée

Si vous débutez avec cette respiration ou si vous comptez la pratiquer longtemps, cette posture peut-être une bonne alternative. Elle vous permettra d’être plus à l’aise pour vous concentrez sur votre respiration et ne pas être dérangé par votre épaule droite qui fatigue.

Prenez d’abord conscience de votre respiration.

Vous êtes maintenant assis dans une posture confortable. Vos mains reposent sur vos genoux, paumes vers le bas et index et pouce ensemble (cette position des mains et des doigts s’appelle chin mudra). Si vous avez choisi la position assise alternative, vos mains sont sur vos tibias.

Commencez par vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes.

Observez l’inspiration et l’expiration et portez votre attention sur le flux d’air dans les deux narines.

Vous pouvez établir une respiration diaphragmatique ventrale (pour plus de détails, consultez mon article sur les fondamentaux d’une bonne respiration):

J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle …

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place …

Si cela vous aide, vous pouvez posez une main sur votre ventre.

J’inspire, je sens mon ventre qui pousse ma main …

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place …

Répétez cela plusieurs fois.

Vous pouvez établir une respiration diaphragmatique ventrale avant la pratique de Nadi Shodana…

Pratiquez la respiration alternée.

Levez d’abord la main droite, et placez l’index et le majeur entre vos deux sourcils.

Fermez ensuite la narine droite avec le pouce et inspirez profondément (sans forcer) par la narine gauche.

Puis ouvrez la narine droite, fermez en même temps la narine gauche avec l’annulaire, et expirez longuement (sans forcer) par la narine droite. Et inspirez de nouveau avec la narine droite.

Pour finir le cycle, ouvrez la narine gauche, fermez en même temps la narine droite avec le pouce, et expirez par la narine gauche.

Un cycle comprend: inspiration gauche – expiration droite – inspiration droite – expiration gauche.

Faites 6 à 12 cycles puis ramenez la main droite sur le genou (ou bien autour des jambes si vous avez choisi la position assise alternative) et portez votre attention sur votre respiration pendant quelques minutes.

Notes importantes:

  • n’écrasez pas vos narines pour les fermer, appuyez légèrement le bout des doigts sur le haut des narines.
  • gardez votre visage détendu tout au long de la pratique.
  • essayez d’avoir des temps d’inspiration et des temps d’expiration égaux. Pour cela comptez la longueur de vos inspirations et la longueur de vos expirations. Ajustez ces temps à votre capacité, ne forcez jamais.

N’écrasez pas vos narines pour les fermer, appuyez légèrement le bout des doigts sur le haut des narines.

Respirez à travers le canal énergétique Sushumna.

Après la pratique de la respiration alternée, notez l’état de votre respiration.

L’objectif ultime du pranayama est de diriger l’énergie vitale dans le canal énergétique central Sushumna, là où elle ne circule pas habituellement.

C’est le cas lorsque les souffles de chaque narine fusionnent ensemble et coulent comme un seul courant entre la base du nez et le troisième oeil (l’espace entre les sourcils). Cette respiration est alors très douce et continue…

Une variation: la respiration alternée mentale.

Vous pouvez également travailler la respiration alternée mentale… c’est à dire sans faire intervenir vos doigts pour boucher vos narines:

  • Visualisez le souflle qui entre et qui sort à travers une seule narine en suivant le même cycle que celui décrit ci-dessus.
  • Visualisez la couleur blanche lors de l’inspiration et la couleur grise lors de l’expiration.

Si vous voulez travailler cette version de Nadi Shodana, je vous conseille de la pratiquer après l’exercice classique. Faites par exemple 6 cycles avec les doigts puis 6 autres cycles mentalement.

Vous pouvez également travailler la respiration alternée mentale…

Conclusion

Que vous expérimentiez ou pas la respiration à travers le canal énergétique Sushumna, vous ressentirez les bienfaits physiques et mentaux de la respiration alternée, Nadi Shodana.

En particulier vous noterez très rapidement une diminution de votre stress ou anxiété…

… je vous souhaite donc une agréable pratique!

Si vous pratiquez la respiration alternée avec moi, n’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.

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