Introduction
Je vous propose une séance de yoga divisée en 5 chapitres:
- 1er chapitre: une méditation de pleine conscience incluant une pratique pour établir sa respiration diaphragmatique (10 min)
- 2e chapitre: un enchainement de postures au sol sur le thème de l’ouverture des hanches incluant un exercice de respiration (pranayama) (28 min)
- 3e chapitre: un enchainement de postures debout toujours sur le thème de l’ouverture des hanches avec un exercice d’équilibre et une inversion en fin de série (28 min)
- 4e chapitre: une courte séance de yin yoga avec 2 postures que vous serez invité à tenir 5 minutes chacune (13 min)
- 5e chapitre: une relaxation systématique en posture du cadavre (savasana), le chant de 3 OM et un temps de gratitude en fin de séance (11 min)
- Chapitre 5bis: ce court chapitre contient uniquement les 3 OM et le temps de gratitude de fin de séance (3 min).
Vous pouvez enchainer les 5 chapitres et pratiquer une séance de 1h30 de yoga.
Ou bien vous pouvez également fabriquer votre propre séance plus ou moins courte. Voici mes propositions pour garder une séance harmonieuse:
- 1 (méditation) seulement = 10 min
- 5 (relaxation finale) seulement = 10 min à peu près
- 4 (yin yoga) + 5bis (OM et gratitude) = 15 min à peu près
- 1 (méditation) + 2 (postures au sol) + 5bis (OM et gratitude) = 40 min à peu près
- 1 (méditation) + 3 (postures debout) + 5 (relaxation finale) = 50 min à peu près
- 1 (méditation) + 2 (postures au sol) ou 3 (postures debout) + 4 (yin yoga) + 5bis (OM et gratitude) = 55 min à peu près
Ce sont des propositions… Chacun trouvera sa formule préférée.
Pensez néanmoins à vous ancrer dans le présent en début de pratique, c’est pourquoi je propose toujours de commencer par la méditation sauf avant le yin yoga qui est elle-même une pratique de méditation. Pour plus d’informations, je vous invite à consulter mon article 4 pratiques pour commencer une séance de yoga.
La relaxation ou méditation de fin de séance est également primordiale pour permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la pratique des asanas et du pranayama et d’en bénéficier de manière optimale. Lorsque la pratique était plutôt lente, on peut simplement terminer par le OM, mais lorsque la pratique était plutôt dynamique, optez pour une relaxation en Savasana. Pour plus d’informations, je vous invite à consulter mon article 5 pratiques pour terminer une séance de yoga.
Quelques précisions avant de commencer la pratique…
Le yoga se pratique en pleine conscience…
C’est une méditation en mouvement.
Soyez donc attentif aux sensations dans votre corps et à votre respiration…
…respiration que l’on gardera profonde et longue tout au long de la pratique.
Je donnerai peu d’instructions d’alignement…
…mais plutôt des instructions sur ce que vous devez ressentir.
Tout simplement parce que je trouve que les instructions sur les sensations sont plus efficaces que les instructions sur l’alignement.
C’est très perso 🙂 , et cela dépend des écoles. Ma professeure Shilpa Ghatalia nous disait toujours « n’essayez pas de faire ce que je fais, essayez de ressentir ce que je ressens »…
Pour moi, les instructions sur les sensations favorisent la pratique en pleine conscience (on y revient!), elles permettent d’ « ETRE » au lieu de « FAIRE ».
Vous êtes votre propre professeur…
Le professeur de yoga peut vous guider, mais il n’est pas dans votre corps.
Vous saurez que vous êtes au bon endroit si votre respiration reste profonde et longue. Votre respiration est votre principal indicateur.
Et soyez sensible aux sensations dans votre corps. Ne forcez pas les postures.
Chapitre 1: méditation de pleine conscience
10 minutes d’une méditation de pleine conscience incluant une pratique pour établir sa respiration diaphragmatique.
Chapitre 2: enchainement de postures au sol
28 min d’un enchainement de postures au sol sur le thème de l’ouverture des hanches incluant un exercice de respiration (pranayama).
Chapitre 3: enchainement de postures debout
28 min d’un enchainement de postures debout sur le thème de l’ouverture des hanches avec un exercice d’équilibre et une inversion en fin de pratique.
Chapitre 4: Yin Yoga
13 min de yin yoga avec 2 postures que vous serez invité à tenir 5 minutes chacune.
Pour plus d’informations sur la pratique du yin yoga et les différentes postures, je vous invite à consulter mon article Les fondements et grands principes du yin yoga.
Chapitre 5: relaxation systématique, chant OM et gratitude
11 min d’une relaxation systématique en posture du cadavre (savasana), suivi du chant de 3 OM et d’un temps de gratitude en fin de pratique.
Chapitre 5bis: chant OM et gratitude
3 min pour le chant de 3 OM et un temps de gratitude.
Pour aller plus loin …
Activez vos bandhas !
Les bandhas sont une protection très efficace dans la pratique des postures et leurs bienfaits physiques sont nombreux.
Même s’ils ne sont pas toujours simples à comprendre et à pratiquer, je vous recommande de les intégrer dans votre pratique au plus tôt même lorsque vous débutez le yoga.
Lisez ou relisez mon article sur les 3 principaux bandhas et pratiquez-les !
Utilisez la respiration Ujjayi !
La respiration Ujjayi vous permet de maintenir un esprit alerte et centré et peut favoriser aussi le lâcher prise dans les postures.
Elle permet d’établir une respiration profonde, longue et lente même à l’effort et elle est encore plus efficace si elle est couplée aux bandhas.
Lisez ou relisez mon article sur cette respiration et pratiquez-la!
Pour varier les plaisirs …
Je mets régulièrement des pratiques de 10 minutes environ sur ma chaine YouTube. Utilisez-les!
Voici quelques suggestions:
- Remplacez la méditation de pleine conscience du chapitre 1 par:
❤️ Pratique 13 – méditations sur le son intérieur et sur le OM
ou bien
❤️ Pratique 12 – exercice de tension-relaxation et respiration dans la posture du crocodile
- Remplacez l’enchainement de postures au sol du chapitre 2 par:
❤️ Pratique 6 – Enchaînement assis pour ouvrir les hanches
(séance plus courte (10 minutes au lieu de 30 minutes)).
- Remplacez l’enchainement de postures debout du chapitre 3 par:
❤️ Pratique 7 – Enchaînement debout pour ouvrir les hanches
ou bien
❤️ Pratique 2 – La salutation au soleil
(séances plus courtes (10 minutes au lieu de 30 minutes)).
- Remplacez l’exercice d’équilibre du chapitre 3 (l’arbre) par un équilibre différent:
❤️ Pratique 9 – Équilibres debout
- Remplacez l’inversion du chapitre 3 (le pont) par une inversion différente:
❤️ Pratique 4 – postures inversées
- Remplacez la séance de yin yoga du chapitre 4 par:
❤️ Pratique 5 – Yin Yoga
ou bien
❤️ Pratique 10 – Yoga réparateur
Conclusion
J’espère que vous avez bien profité de cette séance de yoga sur le thème de l’ouverture des hanches…
J’ai choisi ce thème car c’est l’un des plus travaillé en hatha-yoga… et que c’est ma pratique préférée (certainement parce que j’en ai grand besoin)!
Comme je vous le suggère, vous pouvez varier les plaisirs et les durées en remplaçant certains chapitres par des pratiques disponibles sur ma chaine YouTube… A vous de jouer!
Et vous? Pratiquez-vous déjà le yoga ? Pourquoi vous intéressez-vous au yoga ? Que recherchez ou rechercheriez-vous en pratiquant le yoga?
Bref, comment pourrais-je vous aider, vous apporter, vous alimenter?
N’hésitez pas à m’envoyez un e-mail (emmanuelle@yamyoga.fr) pour vous présenter et me faire part de vos besoins.
Namaste
Emmanuelle.