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Le yin yoga cible les tissus conjonctifs à travers des postures tenues longuement, par opposition à une pratique yang qui, par le mouvement et la répétition, cible principalement les muscles.

Le yin yoga est aussi une pratique méditative, favorisée par l’immobilité et l’attention sur les sensations et la respiration.

La pratique du yin yoga permet également de travailler sur les méridiens et les organes.

En guise d’introduction, j’aborderai uniquement les aspects physiques et méditatifs du yin yoga au travers de ses fondements, de ses grands principes et de quelques postures.

Torsion latérale au sol

1 -Les fondements du yin yoga 

Les postures du yoga indien, le taoïsme et la médecine chinoise (en particulier les méridiens) constituent les fondements du Yin Yoga. En croisant ses connaissances dans ces 3 domaines, Paul Grilley a developpé le Yin Yoga durant les années 1990.

En Taoïsme, le concept du « yin » indique ce qui est stable, immobile et caché alors que le concept du « yang », son opposé, indique ce qui est changeant, en mouvement et révélé.

Dans la médecine traditionnelle chinoise, les muscles sont considérés comme des tissus « yang » qui sont superficiels comparés aux tissus conjonctifs plus profonds comme les ligaments et les tendons qui sont considérés comme « yin ».

Alors que les muscles sont plus élastiques et contiennent entre 75 et 90% d’eau, les tissus conjonctifs sont moins élastiques, composés principalement de fibres avec moins de 6% d’eau. Les tissus yang répondent donc différemment aux exercices et étirements que les tissus yin.

Alors que les tissus yang tirent beaucoup de bénéfices des mouvements rythmés et répétitifs dans lesquels les muscles sont engagés, les tissus yin ont besoin d’êtres étirés et comprimés doucement à travers des postures tenues longuement.

Une pratique yang va promouvoir le renforcement et l’étirement des muscles alors qu’une pratique yin va promouvoir la souplesse des articulations. Nous avons besoin des deux, une pratique équilibrée entre yin et yang est essentielle à notre bien-être … Dans la vie aussi d’ailleurs !

Le yin yoga va aussi favoriser une pratique de pleine conscience et de méditation. S’il vous est difficile de méditer assis, vous pouvez le faire à travers votre pratique de yin yoga.

Posture du héros couché

1 -Les grands principes du yin yoga

1er principe: Trouver sa limite appropriée

Le principe clé du yin yoga étant de tenir longuement les postures, il est très important de trouver sa limite appropriée dans chaque posture.

Il faut être confortable, mais pas trop, afin que l’énergie soit stimulée et circule bien.

Si nous appliquons trop de tension sur une ou plusieurs parties de notre corps, conduisant à une forte résistance, nous risquons de bloquer l’énergie.

La ou les parties de notre corps sollicitées vont avoir tendance à se contracter, nous ne pourrons pas détendre les muscles et nous empêcherons l’énergie de circuler librement dans les tissus profonds. De plus, en allant vraiment trop loin, nos risquons tout simplement de nous blesser.

Si, au contraire, nous n’appliquons pas assez de tension, nous ne stimulerons pas assez l’énergie et la séance sera moins bénéfique.

Nous voulons stimuler l’énergie mais pas la bloquer.

C’est pourquoi il faut trouver sa limite appropriée, exercer une tension suffisante, en étant attentif aux sensations dans notre corps de manière sensible et non agressive.

Avec le temps, grâce au processus de relaxation et en travaillant avec la gravité à laquelle on s’abandonne, nous allons plus profond et plus loin dans chaque posture.

Dans les situations où les articulations sont fragiles ou blessées, il est recommandé de prendre la forme de la posture sans exercer de tension.

En se relaxant dans les postures, au lieu de résister ou forcer, en maintenant un esprit alerte et attentif aux sensations du corps, nous évitons les blessures.

Posture de la libellule

2ème principe: Rester immobile et relâcher les muscles

Il s’agit de rester immobile dans chaque posture et de relâcher ses muscles le plus possible, « permettre » plutôt que « faire ».

Lorsque nous bougeons l’énergie est dirigée vers les muscles.

En se tenant immobile, abandonné à la gravité, les muscles désengagés, nous laissons le temps à l’énergie d’atteindre les tissus profonds. 

Le seul effort qui nous est demandé ici est de ne pas pousser la posture, de ne pas se contracter, simplement d’« être ». 

Mentalement nous regardons et écoutons simplement ce qui se passe dans notre corps alors que nous sommes relâché mais alerte.

J’aime procéder à une relaxation systématique pour chaque posture lorsque je pratique ou que j’enseigne le yin yoga. Il s’agit de nommer mentalement et de détendre chaque partie du corps sans oublier le visage et le ventre.

L’idée est de ne pas lutter contre les tensions et les sensations intenses dans son corps mais de les accepter, de composer avec.

Comme dans la vie, ces tensions, ces sensations désagréables sont éphémères, elles ne dureront qu’un temps, inutile de lutter contre ou de s’identifier à elles.

Posture du dragon

3ème principe: Tenir les postures longtemps

C’est le principe clé du yin yoga. Les postures sont tenues 3 à 5 minutes, parfois plus. Il est conseillé de ne pas dépasser 20 minutes par posture.

Personnellement, j’aime tenir les postures 5 minutes (3 minutes de chaque côté s’il s’agit de postures asymétriques).

Que je pratique seule ou que j’enseigne, j’utilise un minuteur afin de pouvoir être complètement dédiée à la posture, dans un état de relâchement méditatif, sans avoir à surveiller le temps. C’est l’alarme du minuteur qui m’indique qu’il faut sortir de la posture. Mettre une alarme agréable, le son d’un bol chanteur par exemple. Voici quelques applications pour smartphone:

  • Meditation – Tibetan Bowls
  • Mindfulness Bell
  • Insight Timer

La respiration est une alliée précieuse pour tenir les postures longtemps et relâcher les tensions.

J’aime utiliser la respiration ujjayi, mais une simple respiration ventrale, lente, par le nez (toujours !), profonde à l’inspiration et longue à l’expiration fait également des merveilles.

J’inspire profondément, j’imagine que j’envoie l’air dans les zones de tensions, j’expire longuement, j’imagine que je dégage les tensions avec l’air expulsé …

Si vous éprouvez des sensations intenses, réfugiez-vous dans votre souffle, lent, profond, long …

Il est important de rester attentif à ses sensations et à sa respiration tout au long de la posture, elles nous indiqueront si nous sommes dans notre limite appropriée, si nous tenons la posture à notre juste capacité.

Si la respiration devient irrégulière ou saccadée, ou si nous expérimentons des douleurs anormales, nous saurons que nous sommes allés trop loin dans la posture et qu’il faut revenir en arrière ou sortir de la posture.

Si la respiration au contraire est lente, profonde et longue, et que nous pouvons trouver un confort malgré des sensations intenses, nous saurons que nous sommes dans notre limite appropriée.

Posture du cygne endormi

3 – Quelques postures de yin yoga et leurs bénéfices

Les parties basses du corps, sous la taille, sont considérées yin, alors que les parties hautes du corps sont considérées yang.

Les parties hautes du corps auront besoin de plus de renforcement musculaire et les parties basses du corps auront besoin de plus d’assouplissement.

Les postures de yin yoga vont donc viser principalement les parties basses du corps, particulièrement le bas du dos, le sacrum et les hanches.

Pour une séance de yin yoga de 1h30, vous ferez au maximum 10 postures, en tenant compte du centrage de début de séance, du temps pour rentrer et sortir des postures, des postures de repos et de la relaxation de fin de séance.

Voici ci-dessous quelques postures de Yin Yoga. Si certaines postures vous paraissent trop intenses, sachez qu’il existe toujours des alternatives en modifiant la posture ou en s’aidant avec des accessoires.

  • La posture du bébé heureux

Allongé sur le dos, serrer les genoux contre sa poitrine. Puis attraper la plante des pieds, les chevilles ou l’arrière des jambes (en fonction de sa souplesse). Ouvrir les pieds afin qu’ils soient au-dessus des genoux, et tirer les genoux vers le sol et la poitrine. Détendre tête et épaules sur le sol.

Cette posture permet d’ouvrir les hanches, libère et décompresse les articulations sacro-iliaques, étire les aines ainsi que la colonne vertébrale.

  • La posture du papillon

Commencer à quatre-pattes et ramener le pied droit entre les mains. Ajuster le pied droit vers l’avant jusqu’à ce que le genou soit juste au-dessus du talon. Faire glisser le genou gauche aussi loin que possible vers l’arrière. Garder les mains de chaque côté du pied avant.

Une autre option plus intense consiste à placer les deux mains à l’intérieur du pied avant et à descendre sur les coudes.

Recommencer ensuite la même posture avec le pied gauche devant.

Cette posture permet de bien ouvrir les hanches et d’étirer la région de l’aine, de même que les quadriceps. Les chevilles et le bas du dos sont également sollicités.

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  • La posture du cygne (posture asymétrique à tenir 3 minutes de chaque côté)

Commencer à quatre-pattes et glisser le genou droit entre les mains.

Se pencher un peu vers la droite et vérifier les sensations dans le genou droit et la hanche droite.

En fonction des sensations dans le genou et la hanche, approcher le pied droit du bassin (moins intense pour les hanches) ou déplacer le pied droit vers l’avant (plus intense pour les hanches).

Centrer ensuite les deux hanches pour qu’elles soient face au tapis et à la même hauteur, en appliquant une rotation externe de la cuisse droite et une rotation interne de la cuisse gauche.

Faire glisser le genou gauche aussi loin que possible vers l’arrière. S’ajuster plusieurs fois jusqu’à ce que la fesse droite soit sur le sol ou aussi bas que possible.

Le buste peut être relevé avec les mains posées devant soi (moins intense pour le bas du dos) ou avec les mains plus proche du bassin, voire de part et d’autre des hanches (plus intense pour le bas du dos).

Une autre option est de se pencher vers l’avant, les avant-bras ou le front au sol : c’est la posture du cygne endormi.

Recommencer ensuite la même posture avec le genou gauche devant.

Cette posture permet d’ouvrir les hanches. Elle induit une forte rotation externe de la hanche avant et une extension des quadriceps et fléchisseurs de la hanche arrière. Si le buste est relevé, c’est aussi une flexion arrière modérée à forte (en fonction du redressement du buste) comprimant le bas du dos.

  • Le lacet (posture asymétrique à tenir 3 minutes de chaque côté)

S’agenouiller à quatre pattes puis placer le genou droit devant le genou gauche et s’asseoir entre les talons.

Essayer de ne pas s’asseoir sur ses pieds, les glisser aussi loin que possible de son bassin.

Essayer d’appuyer les 2 fesses au sol avec le même poids.

Le buste peut rester relevé avec les mains posées sur ces pieds.

Une autre option est de se pencher vers l’avant.

Recommencer ensuite la même posture avec le genou gauche devant le genou droit.

Cette posture permet de bien ouvrir les hanches. Elle décompresse également le bas de la colonne lorsque nous nous penchons vers l’avant.

  • La posture des chevilles aux genoux ou le carré (posture asymétrique à tenir 3 minutes de chaque côté)

Commencer par s’asseoir les jambes croisées.

Déplacer les pieds vers l’avant jusqu’à ce que les tibias soient parallèles au bord avant du tapis. Les jambes dessinent un triangle sur le sol.

Placer la cheville droite sur le genou gauche et la cheville gauche sous le genou droit.

Plus les genoux se rapprochent, plus les pieds s’écartent et plus la posture est intense.

Le buste peut rester relevé avec les mains posées sur ces pieds.

Une autre option est de se pencher vers l’avant.

Recommencer ensuite la même posture avec le cheville gauche sur le genou droit et la cheville droite sous le genou gauche.

Cette posture permet une ouverture profonde des hanches grâce à une forte rotation externe. Elle décompresse également le bas de la colonne lorsque nous nous penchons vers l’avant.

  • La posture du sphinx et du phoque 

S’allonger sur le ventre. Attraper les coudes avec les mains opposées et bougez les coudes juste devant vos épaules. Vérifier les sensations dans le bas du dos. Si les sensations sont trop fortes, déplacer les coudes plus loin pour que le buste s’abaisse plus près du sol.

Placer les paumes à plat sur le sol en face de soi comme un sphinx.

Pour prendre la posture du phoque: tourner les mains un peu vers l’extérieur et tendre les bras. Cela permet de redresser encore plus le buste. La flexion arrière du bas du dos est encore plus intense.

Ces postures entraînent une flexion arrière intense, une compression et une stimulation de la zone lombo-sacrée. Elles tonifient la colonne vertébrale.

  • La selle ou la posture du héros couché

S’agenouiller sur le sol. Garder les genoux serrés l’un contre l’autre (si possible) et écarter les pieds en les allongeant sur le sol, les orteils pointés en arrière. S’asseoir sur le sol entre ses deux pieds.

Se pencher ensuite vers l’arrière sur ses mains, en créant une petite arche dans le bas du dos.

Pour aller plus loin, descendre sur les coudes et si possible s’allonger complètement sur le sol.

Attention : pour sortir de la posture, s’aider de ses coudes et de ses mains pour remonter le buste avant de bouger les jambes.

Cette posture entraine une flexion arrière intense de la zone lombo-sacrée. Elle étire également les fléchisseurs des hanches et les quadriceps.

  • La chenille ou la flexion avant assise

S’asseoir avec les deux jambes droites devant soi. Se pencher vers l’avant en permettant au dos de s’arrondir. Poser ses mains sur les jambe ou sur le sol le long des jambes. Laisser sa tête pendre vers les jambes.

Cette posture permet d’étirer les ligaments à l’arrière de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.

  • La posture de la libellule

À partir d’une position assise, écarter les jambes le plus possible.

Incliner les hanches puis se pencher vers l’avant en laissant le dos s’arrondir. Mettre son poids sur les mains posées au sol, bras tendus, ou sur les coudes posés au sol. Laisser la tête pendre vers le sol.

Cette posture permet de bien ouvrir les hanches, l’aine ainsi que l’arrière des cuisses. Elle permet également d’étirer la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.

  • La torsion latérale au sol (posture asymétrique à tenir 3 minutes de chaque côté)

Allongé sur le dos, ramener les deux genoux à la poitrine. Ouvrir les bras sur le côté comme des ailes et laisser tomber les genoux du côté droit. Tester l’effet de la posture avec les genoux plus ou moins près de la poitrine.

Une autre option consiste à garder les jambes tendues.

Recommencer ensuite la même posture en laissant tomber les genoux du côté gauche.

Opter pour cette posture en fin de pratique, elle détend la colonne vertébrale et élimine les nœuds dans le dos.

Les postures de repos à tenir 1 à 2 minutes:

Les postures de repos sont des occasions de ressentir l’effet de la pose précédente, de sentir l’énergie qui coule dans notre corps …

Nous permettons à notre corps de nourrir la zone que nous venons de solliciter.

  • La posture du crocodile

Cette posture peut-être utilisée entre les postures de Yin Yoga comme une posture de repos.

En début de séance, nous pouvons rester dans cette posture pendant 10 minutes ou plus. Elle permet de se centrer en établissant sa respiration diaphragmatique. Elle peut-être utilisée dans le même but au début de n’importe qu’elle pratique de hatha yoga, plus ou moins dynamique. J’en parle en détails dans mon article « 4 pratiques pour commencer une séance de yoga ».

  • La posture de l’enfant

S’asseoir sur les talons et se plier lentement vers l’avant, amenant la poitrine aux cuisses et le front à terre, tout en gardant les fesses sur les talons.

Les bras sont détendues le long du corps ou étirés vers l’avant au-delà de la tête.

Une option consiste à écarter les genoux en gardant les pieds ensemble.

Cette posture est apaisante et reposante, elle étire doucement la colonne vertébrale.

C’est une posture à prendre à chaque fois qu’une pause est nécessaire, dans n’importe qu’elle pratique de yin ou hatha yoga.

  • La posture du cadavre

Cette posture peut-être utilisée entre les postures de Yin Yoga comme une posture de repos.

En fin de séance, nous pouvons rester dans cette posture pendant 10 minutes ou plus. Elle permet au corps et à l’esprit d’intégrer pleinement les bienfaits de la séance de Yin Yoga. Elle est utilisée dans le même but à la fin de n’importe qu’elle pratique de hatha yoga, plus ou moins dynamique. C’est la posture de relaxation finale par excellence. J’en parle en détails dans mon article « 5 pratiques pour terminer une séance de yoga ».

Un bénéfice particulier du yin yoga sur le sacrum …

Il y a énormément de ligaments dans la zone du sacrum. A cause de nos longues et mauvaises postures assis sur des chaises, l’énergie n’y circule pas bien. Le yin yoga aide à mobiliser l’énergie dans cette zone.

Si vous êtes souvent assis sur une chaise durant la journée, pratiquez 10 à 15 minutes de yin yoga chaque jour (2 à 3 poses) et vous noterez une légèreté dans le bassin très rapidement après quelques jours de pratiques. Pour ma part, cela m’a fait disparaitre le mal de dos …

En vieillissant, nous avons tendance à perdre les courbes naturelles de la colonne, celle du bas du dos en particulier. Le yin yoga, et son travail sur le sacrum, nous aide à compenser cela.

Posture du phoque

Conclusion

Nous retenons beaucoup de tensions dans nos articulations, pas seulement dans nos muscles. Libérer les articulations, en améliorant et en restaurant leur élasticité, aide à ouvrir les canaux pour que l’énergie menant à la santé, à la guérison et au bien-être circule librement.

Plus nous vieillissons, plus les fluides dans nos articulations ont tendance à s’amenuiser, et plus le yin yoga devient pertinent pour garder une souplesse confortable dans le corps.

La pratique du yin yoga est aussi une méditation. 

La capacité à trouver du confort dans une posture que l’esprit qualifie d’inconfortable est vraiment libératoire.

Les sensations qui surgissent en nous nous enseignent l’impermanence et cultivent en nous la capacité d’observer sans s’impliquer.

Nous apprenons à être à l’aise au lieu de réagir, à lâcher prise au lieu de résister, à observer simplement les sensations qui surgissent et se dissolvent, à ne pas nous identifier à ce qui est amené à changer d’un moment à l’autre.

Le lacet

Et vous ? Etiez-vous familier avec la pratique du yin yoga ? Allez-vous essayer cette pratique après avoir lu cet article ? Qu’en pensez-vous ? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions !

NAMASTE.

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