Vous pratiquez depuis un certain temps et vous avez l’impression que les bienfaits physiques et/ou mentaux du yoga vous échappent?

Dans cet article, je vous donne mes 4 clés pour profiter des bienfaits du yoga:

• Pratiquer en pleine conscience
• Garder sa respiration profonde et longue
• Respecter son corps
• Prendre le temps d’intégrer la pratique

Vous connaissez déjà ces clés si vous pratiquez avec moi régulièrement. 😉

Je pense néanmoins qu’un petit recap’ sur ces points essentiels fera le plus grand bien!

Pour le plaisir, je vous rappelle d’abord quelques bienfaits de la pratique du yoga:

• augmentation de l’énergie
• renforcement musculaire
• développement de la souplesse
• amélioration de l’équilibre
• meilleure digestion
• détoxification des organes
• clarté de penser
• apaisement du stress
• meilleure gestion des émotions
• meilleures relations avec les autres
• amélioration de l’efficacité, de la productivité
• développement de la créativité

Et j’en passe!

La liste des bienfaits du yoga est longue … et quelques minutes par jour suffisent !

1 – Pratiquer en pleine conscience

Le yoga se pratique en pleine conscience.

Essayez d’aborder votre enchainement de postures comme une méditation en mouvement.

En effet, il ne s’agit pas d’enchainer les postures en pensant à sa liste d’actions de la journée à venir, ou à ce qu’on aurait pu faire autrement hier…

Prenez du plaisir dans votre pratique en étant à l’écoute de vos sensations et profitez-en pour ETRE au lieu de FAIRE comme nous en avons tellement l’habitude.

S’ancrer dans le présent en début de pratique…

Je vous conseille de prendre le temps de vous ancrer dans le moment présent au début de votre pratique.

Je vous ai déjà partagé mes pratiques favorites pour m’ancrer dans le présent dans un article dédié:

• Faire une méditation de pleine conscience
• Faire un exercice de respiration
• Réciter ou chanter un mantra
• Définir une intention

Choisissez donc celle qui vous inspire sur le moment, lorsque vous démarrez votre séance.

Vous arriverez très souvent sur votre tapis complètement éparpillé avec un cerveau qui tourne à 100 à l’heure. Cette pratique de centrage ne prend pas plus de 5 minutes et elle est essentielle. Si vous disposez de très peu de temps, ancrez-vous simplement en établissant votre respiration diaphragmatique (voir plus bas).

S’ancrer et établir sa respiration diaphragmatique dans la posture du crocodile…

… Garder cet ancrage tout le long de votre pratique.

Veillez à garder cet ancrage dans le présent tout au long de votre pratique.

Si vous constatez en cours de séance que votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement dans le moment présent.

Reprenez conscience de votre corps, de votre respiration et même de vos émotions.

Les asanas (postures) sont avant tout une préparation à la pratique du pranayama (techniques de respiration) et de la méditation.

Aussi parfaits que soient vos asanas, si vous ne pratiquez pas en conscience, si vous n’intégrez pas l’esprit dans le corps, vous ne pouvez pas prétendre faire du yoga… Et profiter de tous les bienfaits du yoga!

Pleine conscience des sensations…

2 – Garder sa respiration profonde et longue

Etablir sa respiration diaphragmatique…

Mettez en place votre respiration diaphragmatique avant de commencer à bouger dans les postures.

Je vous explique très simplement comment établir cette respiration dans le paragraphe 3 de mon article sur « Les fondamentaux d’une bonne respiration » .

On reconnait que sa respiration est diaphragmatique lorsqu’elle est profonde et longue.

Elle peut-être ventrale si on est physiquement au repos ou thoracique si on est dans l’effort.

Choisissez donc d’établir une respiration diaphragmatique ventrale ou thoracique en fonction de votre pratique à suivre, lente ou dynamique.

Etablir sa respiration diaphragmatique ventrale…

… Garder cette respiration tout le long de votre pratique.

Que la pratique à suivre soit dynamique ou lente, veillez à garder votre respiration profonde et longue tout le long de la séance.

Cette clé est importante pour des enchainements dynamiques comme la salutation au soleil ou les 5 tibétains par exemple.
Vous n’êtes pas en séance de cardio, donc vous ne devriez pas finir essoufflé!
Pratiquez donc à votre rythme et sans forcer les postures… La séance n’en sera pas moins intense et bien plus bénéfique!

Cette clé est également valable pour des pratiques lentes comme une séance de Yin Yoga ou une séance de yoga réparateur.
Si vous éprouvez des sensations intenses, ne bloquez pas votre respiration. Au contraire, réfugiez-vous dans votre souffle, lent, profond, long…

Veiller à garder sa respiration profonde et longue… Par le nez…

Mettre en place sa respiration tout en s’ancrant dans le présent.

Comme je le mentionnais un peu plus haut, si vous disposez de peu de temps, ancrez-vous dans le présent en établissant votre respiration diaphragmatique.

Le seul fait d’être attentif à sa respiration, de la modifier pour la rendre profonde et longue, suffit à s’ancrer dans le moment présent!

Donc si vous n’avez pas le temps pour une pratique d’ancrage, ancrez-vous simplement lors de l’établissement de la respiration diaphragmatique:
J’inspire, profondément, je sens mon ventre qui se gonfle …
J’expire, lentement, je sens mon ventre qui rentre dans ma colonne …
Simple et efficace!

Notez également que certaines des pratiques d’ancrage que je propose comme la méditation de pleine conscience ou l’exercice de respiration dans la posture du crocodile, incluent déjà l’établissement de la respiration diaphragmatique…

3 – Respecter son corps

Rester attentif à ses sensations et à sa respiration

Dans la société actuelle, nous attendons du corps qu’il performe: notre rapport au corps est un rapport de performance… En yoga, le rapport au corps est un rapport de présence, présence dans les sensations et la respiration…

Il est important de rester attentif à ses sensations et à sa respiration tout au long de la séance, elles vous indiqueront si vous êtes dans votre limite appropriée, si vous pratiquez les postures à votre juste capacité.

Si vous expérimentez des douleurs anormales, ou si la respiration devient irrégulière ou saccadée, vous saurez que vous êtes allés trop loin dans la posture et qu’il faut revenir en arrière ou sortir de la posture.

Si la respiration au contraire est lente, profonde et longue, et que vous pouvez trouver un confort malgré des sensations intenses, vous saurez que vous êtes dans votre limite appropriée.

Rester attentif aux sensations et à la respiration… ici en posture du papillon pendant une séance de Yin Yoga.

Vous êtes votre propre professeur

Le professeur de yoga peut vous guider, mais il n’est pas dans votre corps.

Afin d’éviter des blessures, respectez votre corps:

Vous saurez que vous êtes au bon endroit si votre respiration reste profonde et longue. Votre respiration est votre principal indicateur.

Pour ne pas forcer pas les postures, restez attentif aux sensations et laissez votre égo de côté.

Votre égo n’est pas invité à la séance, c’est votre pratique régulière en pleine conscience des sensations et de la respiration qui vous permettra d’aller plus loin.

4 – Prendre le temps d’intégrer la pratique

Intégrer les postures pendant la pratique.

Les écoles de yoga que je connais respectent ce principe d’intégration des postures…

Une fois sorti d’une posture ou à la fin d’un exercice de respiration, vous serez parfois invité à « prendre le temps de ressentir les effets de la posture, de l’exercice, sur votre corps, sur votre esprit ».

A la sortie des posture asymétriques comme le triangle, le guerrier 1 ou 2, le pigeon ou la tête de vache, amusez-vous à comparer les sensations dans le corps du coté gauche, du coté droit…

Ces moments d’intégration, de récupération sont très importants. Ils favorisent la pleine conscience et permettent de ressentir les bienfaits du yoga.

Se détendre… Intégrer la pratique en fin de séance, dans la posture du cadavre.

Permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la séance.

La relaxation ou méditation de fin de séance est primordiale pour permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la pratique des asanas et du pranayama et d’en bénéficier de manière optimale.

Je vous ai déjà partagé mes pratiques favorites pour terminer une séance de yoga:

• La posture du cadavre (savasana)
• Respirer avec un poids sur le ventre
• La relaxation systématique
• La méditation
• Le moment de gratitude

Choisissez donc celle qui vous inspire sur le moment, lorsque vous terminez votre séance.

Personnellement j’aime pratiquer la relaxation systématique en Savasana après une séance de yoga dynamique mais je préfère pratiquer la méditation après une séance plus lente.

Si vous disposez de peu de temps en fin de séance, faites une courte méditation ou uniquement un moment de gratitude mais ne manquez pas cette phase de récupération, elle est essentielle.

Un moment de gratitude pour clore la séance.

5 – Dans sa vie…

Ces 4 clés sont pour moi des enseignements fondamentaux du yoga… Et elles s’appliquent dans la vie:

Vivez en pleine conscience

Pour profiter pleinement de la vie, essayez-donc de faire un maximum d’actions en pleine conscience.

Par exemple, si vous êtes seul à déjeuner, au lieu d’avaler votre repas en répondant à vos messages, en lisant, en visionnant une vidéo, ou perdu dans vos pensées, essayez donc d’être attentif à ce que vous mangez, la couleur, la texture, l’odeur, le goût de ce que vous portez à votre bouche…

Un autre exemple, lorsque vous marchez pour aller d’un point à un autre: essayez donc de prêter attention à ce qui se passe autour de vous (le paysage, les bâtiments, les gens que vous croisez), et à vos ressentis (la sensation de l’air sur votre visage, le contact du sol sous vos pieds)…

Le kitesurf… Une passion qui me permet de vivre complètement le moment présent… A l’écoute de mon environnement, de mes sensations… Une méditation en mouvement!

Surveillez votre respiration 

Vous vous sentez stressé? Vous n’avez pas les idées claires?

Il est fort probable que votre respiration soit rapide, courte et dans votre poitrine! Essayez donc de ralentir votre respiration, de la diriger dans le ventre en inspirant plus profondément et en expirant plus longuement.

Vous pouvez le faire à tout moment, n’importe ou et sans avoir besoin de vous asseoir en tailleur! Essayez… C’est une pratique simple et vous serez surpris par le résultat!

La plongée… Une autre passion… Une autre façon de méditer pour moi… Au rythme de la respiration continue, profonde et longue..

Prenez soin de votre corps

Dans la société actuelle, nous sommes souvent déconnecté de notre corps. Nous attendons de lui qu’il fonctionne voir même qu’il performe sans forcément en prendre soin.

Si vous n’écoutez pas votre corps, si vous lui demandez d’obéir à vos exigences sans tenir compte de ses limites, vous finirez irrémédiablement par vous blesser ou tomber malade.

Ne vous est-il jamais arrivé de rentrer chez vous après une journée de travail intense et de vous appercevoir que vous aviez très mal à la tête? Vous ne vous étiez peut-être pas assez hydraté, ou vous aviez peut-être eu trop chaud, mais vous ne vous en étiez pas rendu compte… Ou bien de prendre conscience que vous aviez mal au ventre? Vous aviez peut-être besoin d’aller aux toilettes depuis un petit moment, mais là encore vous ne vous en étiez pas rendu compte…

Je raconte ici mon expérience… Vous n’en êtes peut-être pas à cet extrême d’oublier d’aller aux toilettes…

Quoiqu’il en soit, restez attentif aux sensations dans votre corps et faite au moins le minimum pour le maintenir en bonne santé. Des petites attentions de base au quotidien peuvent faire la différence: un minimum d’exercice, une alimentation saine, une hydratation suffisante, une respiration lente et une bonne récupération!

Profiter des instants magiques lorsqu’ils se présentent pour être complètement présent et se relaxer…

Prenez le temps de récupérer

Le corps et l’esprit ont besoin de phases d’intégration, de récupération.

Si vous vivez des événements intenses (deuil, séparation, naissance, mariage, changement de travail, etc), vous aurez besoin d’une période d’intégration, de récupération…

En avoir conscience et se donner le temps de récupérer permettra de mieux gérer les émotions fortes associées à ces événements.

Cette phase d’intégration s’applique également aux transitions de la journée, par exemple lorsqu’on passe du travail à la vie personnelle ou inversement, trouver un moment pour se centrer permet d’être plus présent pour la suite.

Conclusion

Je vous ai partagé 4 clés pour profiter des bienfaits du yoga.

En une phrase, il s’agit de pratiquer en pleine conscience, de respecter son corps en étant à l’écoute de ses sensations et de sa respiration et en s’accordant des moments de récupération.

Ces 4 clés sont pour moi des enseignements fondamentaux du yoga qui s’appliquent aussi dans la vie!

Le yoga ne se pratique pas que sur le tapis…

Et vous ? Respectez vous ces 4 clés lorsque vous pratiquez le yoga? Qu’en pensez-vous? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions !

NAMASTE.