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Vous passez de longues heures derrière un bureau pendant la journée?

Vous ressentez des tensions au niveau du cou? des épaules? du dos? des hanches? un peu partout?

Prenez donc 15 minutes pour pratiquer une séance de yoga réparateur!

Je vous propose 4 postures pour vous régénérer… Le corps et l’esprit!

Accessoires

Vous aurez besoin des accessoires suivants:

  • un traversin – n’importe quel traversin ou gros coussin chez vous fera l’affaire
  • un bloc – je vous conseille d’en acquérir un ou deux. Si vous êtes décidé à pratiquer le yoga, vous ne le regretterez pas. C’est un investissement limité (à peu près 3 euros si vous le prenez en mousse).
  • une sangle – là encore, je vous conseille d’en acquérir une si vous êtes décidé à pratiquer le yoga (à peu près 5 euros).
  • un mur… c’est en effet un accessoire très utilisé en yoga!

Les accessoires: un traversin, un bloc, une sangle et un mur!

Avant de commencer…

Je vous l’ai certainement déjà dis mais je le répète:

Le yoga se pratique en pleine conscience… Soyez donc attentif aux sensations dans votre corps et à votre respiration. La séance n’en sera que plus bénéfique!
Je vous conseille de prendre quelques minutes pour vous ancrez dans le présent avant de commencer la séance (se référer à mon article: 4 pratiques pour commencer une séance de yoga).

Vous êtes votre propre professeur… Le professeur de yoga peut vous guider, mais il n’est pas dans votre corps.
Vous saurez que vous êtes au bon endroit si votre respiration reste profonde et longue. Votre respiration est votre principal indicateur.
Ne forcez pas les postures. Votre égo n’est pas invité à la séance, vous cherchez juste à vous faire du bien!

Vous êtes prêt pour commencer…

1 – La posture du cordonnier allongé

Supta Baddha Konasana ou posture du cordonnier allongé

Supta Baddha Konasana ou posture du cordonnier allongé est une posture réparatrice très efficace.

Elle permet d’ouvrir les hanches, et également la poitrine lorsqu’elle est pratiquée allongé sur un traversin comme je vous le propose.

S’installer dans la posture…

Asseyez-vous sur le sol et disposez le traversin contre le bas de votre dos.

Puis ramenez les plantes des pieds ensemble et rapprochez les pieds proches du pubis (plus ou moins en fonction de vos possibilités).

Réajustez-vous pour vous assoir sur vos ischions (les petits os pointus à l’avant du bassin).

Une fois à l’aise, allongez-vous sur le traversin (aidez-vous de vos mains puis coudes si nécessaire pour descendre doucement).

Ajustez-vous encore:

  • Vous sentez le traversin depuis le bas du dos jusqu’au sommet de la tête
  • Rentrez légèrement le menton
  • Sentez votre poitrine ouverte
  • Reposez vos coudes et avant bras au sol,  les paumes des mains face au ciel

Supta Baddha Konasana ou posture du cordonnier allongé – S’installer dans la posture…

Respirer dans la posture…

Vous pouvez maintenant fermer les yeux.

Et respirez dans cette posture…

Sentez vos côtes qui s’écartent à chaque inspiration et qui reviennent en place à chaque expiration.

Vous pouvez même poser vos mains sur vos cotes pour mieux le sentir. C’est extrêmement agréable.

J’inspire, je sens mes côtes qui s’écartent…

Et j’expire, je sens mes côtes qui reviennent en place…

Faites ainsi quelques inspirations et expirations. Vous pouvez rester un certain temps dans cette posture, c’est tellement bon!

Supta Baddha Konasana ou posture du cordonnier allongé – Respirer dans ses cotes…

Sortir de la posture…

Lorsque vous êtes prêt, poussez sur vos coudes et sur vos mains pour remonter le buste.

Vous pouvez aussi rouler sur le côté si vous préférez pour sortir de cette posture.

2 – La posture allongée pied en main

Supta Padangusthasana ou posture allongée pied en main

Supta Padangusthasana ou posture allongée pied en main permet d’étirer les hanches, l’aine, les cuisses, les ischio-jambiers et les mollets.

Travaillée avec une sangle, elle permet une série de variations extrêmement agréables à pratiquer.

S’installer dans la posture…

Supta Padangusthasana ou posture allongée pied en main – s’installer…

Faites d’abord une petite boucle au bout de votre sangle pour pouvoir y glisser un pied.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.

Allongez ensuite la jambe gauche au sol avec le pied fléchi, puis ramenez votre pied droit vers vous pour le glisser dans la boucle de la sangle.

Essayez maintenant de tendre cette jambe droite en l’air en vous aidant de la sangle.

Vos deux jambes forment un angle de 60, 90 ou 120 degrés, en fonction de votre souplesse. Trouvez l’angle qui vous fait travailler tranquillement et surtout qui vous fait du bien!

Vos 2 pieds sont engagés, fléchis.

Ajustez vous:

  • Attrapez la sangle plus ou moins haut de façon à avoir les épaules détendues et qui reposent au sol
  • Rentrez légèrement le menton
  • Sentez votre fémur qui rentre dans la hanche. Personnellement j’aime bien bouger ma jambe comme si je voulais “visser” mon fémur dans ma hanche… De gauche à droite, puis de droite à gauche… C’est un mouvement très agréable et qui permet de créer de l’espace pour allez plus loin dans la posture (pour se faire du bien, pas pour frimer, on est bien d’accord…)

Quelques variations…

Jambe droite par dessus la jambe gauche

Variation de Supta Padangusthasana ou posture allongée pied en main

A l’aide de la sangle, faites maintenant passer cette jambe droite, toujours tendue et avec le pied fléchi, par dessus la jambe gauche.

Votre jambe droite sera plus ou moins proche du sol en fonction de vos possibilités (et c’est parfait).

La jambe gauche va peut-être rouler un peu sur la gauche, ce n’est pas important. Gardez la toujours engagée, tendue et le pied fléchi.

Vos épaules restent au sol.

Ressentez les effets de cette posture sur tout votre corps et prenez le temps de respirer profondément et longuement.

Jambe droite vers l’extérieur

Variation de Supta Padangusthasana ou posture allongée pied en main

A l’aide de la sangle, ramenez votre jambe perpendiculaire au sol. Prenez le temps de savourez encore cette posture en “vissant” votre fémur dans la hanche.

Puis, toujours à l’aide de la sangle, amenez la jambe droite vers l’extérieur, la hanche droite s’ouvre.

Là encore votre jambe droite sera plus ou moins proche du sol en fonction de vos possibilités (et c’est toujours parfait).

Vos deux jambes sont toujours engagées, tendues, pieds fléchis.

Vous pouvez restez actifs en activant ce petit mouvement de “vissage” du fémur dans la cuisse. Vous verrez que votre mobilité augmentera.

Sortir de la posture…

A l’aide de la sangle, ramenez votre jambe perpendiculaire au sol.

Puis ramenez votre pied droit vers vous pour le retirer de la boucle de la sangle.

Rallongez ensuite cette jambe droite au sol, désengagez les deux jambes, laissez les rouler naturellement et appréciez les effets de l’exercice sur votre corps. Profitez-en, c’est vraiment très très agréable!

Temps d’assimilation après Supta Padangusthasana ou posture allongée pied en main

Et recommencez la même séquence de l’autre côté!

Une fois la séquence de l’autre côté terminée, et après avoir profitez des sensations dans votre corps allongé sur le sol, roulez sur le côté droit pour sortir de la posture.

3 – La posture du demi-pont

Setu bandha sarvangasana ou posture du demi-pont avec un bloc sous le coccyx

Setu bandha sarvangasana ou posture du demi-pont se pratique souvent avec le support d’un bloc sous le coccyx en yoga réparateur.

Elle permet d’étirer le haut du dos et d’ouvrir les épaules et la poitrine.

S’installer dans la posture…

Commencez par vous allonger sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol écartés de la largeur des hanches à peu près.

Ramenez vos talons le plus proche possible de votre bassin de façon à pouvoir les toucher avec les mains (si vous ne pouvez pas, ce n’est pas grave).

Poussez ensuite sur vos talons et disposez le bloc au niveau du coccyx, en haut des fesses et en bas du dos.

Setu bandha sarvangasana ou posture du demi-pont – mise en place du bloc sous le coccyx

L’appui de votre coccyx sur le bloc doit être agréable. Il peut être different en fonction de la morphologie de chacun, prenez le temps de trouver votre appui confortable.

Vous pouvez choisir de disposer le bloc à plat sur le sol ou sur une tranche plus ou moins haute. C’est vraiment à vous de choisir ce qui vous fait du bien!

Ajustez-vous :

  • Ajustez vos épaules de façon à libérer la nuque. Je parle souvent de “marchez” les épaules ensemble si cela vous aide…
  • Rentrez légèrement le menton
  • Sentez votre poitrine ouverte
  • Reposez vos bras au sol,  les paumes des mains face au ciel

Se relaxer et s’amuser dans la posture…

Vous pouvez maintenant vous relâcher dans la posture.

En effet, vous n’avez pas besoin d’engager vos jambes pour soulever vos fesses puisqu’elles reposent sur le bloc.

Vous pouvez fermer les yeux et respirez dans vos côtes, comme dans la posture du cordonnier allongé.

Vous pouvez aussi vous amusez avec quelques variations…

Variations de Setu bandha sarvangasana ou posture du demi-pont

Essayez par exemple de décoller un pied et de ramener un genou vers la poitrine… Eventuellement de tendre cette jambe en l’air… Et recommencez de l’autre côté.

Vous pouvez aussi essayer de décoller les deux pieds et de ramener un genou vers la poitrine… Et essayer de déplier ces deux jambes en l’air.

Une autre option est d’allonger les jambes loin vers l’avant, planter les talons dans le sol, les pieds pointés… Et s’étirer dans cette variation qui permet d’ouvrir grand la poitrine. Si vous aimez cette option, profitez-en! Fermez les yeux et respirez dans vos côtes.

 

Variation de Setu bandha sarvangasana ou posture du demi-pont

Sortir de la posture…

Après avoir testé quelques variations de cette postures, revenez en demi-pont.

Puis soulevez vos fesses pour retirer le bloc et reposer les fesses au sol.

Rallongez ensuite vos deux jambes au sol, désengagez les, laissez les rouler naturellement et appréciez les effets de l’exercice sur votre corps. Là encore, c’est très agréable!

Vous pouvez ensuite rouler sur le côté pour sortir de la posture.

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4 – La posture de la demi-chandelle

Viparita Karani ou posture de la demi-chandelle, contre un mur

Pratiquée contre un mur, Viparita Karani ou posture de la demi-chandelle est une posture réparatrice tout simplement magique pour apaiser l’esprit et se recentrer.

Elle étire également les muscles du dos et ouvre la poitrine.

S’installer dans la posture…

Viparita Karani ou posture de la demi-chandelle, contre un mur – s’installer…

Asseyez-vous sur le long d’un mur, jambes pliées, pieds à plat au sol, les fesses le plus proche possible de ce mur.

Puis soulevez les pieds et allongez-vous au sol en pivotant petit à petit le corps de façon à coller les fesses contre le mur.

Allongez enfin les jambes contre le mur.

Ajustez-vous :

  • Les épaules reposent au sol
  • Rentrez légèrement le menton
  • Reposez vos bras au sol,  les paumes des mains face au ciel ou déposez vos mains sur votre ventre
  • Désengagez le plus possible vos jambes (ils faut juste qu’elles tiennent le long du mur)

Respirer dans la posture…

Vous pouvez maintenant fermer les yeux et respirer dans votre ventre.

J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle…

Et j’expire, je sens mon ventre qui rentre doucement dans ma colonne…

Faites ainsi quelques inspirations et expirations. Vous pouvez rester un certain temps dans cette posture…

Sortir de la posture…

Lorsque vous êtes prêt, ramenez vos genoux vers votre poitrine et basculez les sur le côté droit et poussez sur la main gauche pour sortir de la posture.

Viparita Karani ou posture de la demi-chandelle, contre un mur – sortir de la posture…

Conclusion

Si cet enchainement de yoga réparateur vous inspire, je vous conseille de le pratiquer le soir.

Ce n’est pas long et c’est vraiment magique! Vous vous sentirez tout simplement régénéré.

Pratiquez chaque posture environ 3 à 4 minutes. Vous pourrez vous attarder dans certaines posture et en écourter d’autres en fonction de vos envies du moment…

Cet enchainement peut se suffire à lui même ou précéder une séance de méditation ou de relaxation.

Et vous? Connaissiez-vous le yoga réparateur? Allez-vous essayer cette séance après avoir lu cet article? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.

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