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En hatha-yoga, on travaille beaucoup l’ouverture des hanches mais dans certaines postures, les hanches sont fermées, alignées vers l’avant du tapis et on rajoute parfois une torsion de la colonne à cet alignement…

Lorsqu’on débute, ce n’est pas évident de s’y retrouver!

Dans cet article, je vous propose un enchainement de 6 postures debout pour comprendre et travailler le placement des hanches et les torsions de la colonne:

TADASANA (posture de la montagne)

  • Virabhadrasana A, posture du guerrier A (hanches fermées)
  • Virabhadrasana B, posture du guerrier B (hanches ouvertes)

TADASANA (posture de la montagne)

  • Utthita Trikonasana, posture du triangle étiré (hanches ouvertes)
  • Parivritta Trikonasana, posture du triangle retourné (hanches fermées + torsion de la colonne)

TADASANA (posture de la montagne)

  • Utthita Parsvakonasana, posture de l’angle latéral étiré (hanches ouvertes)
  • Parivritta Parsvakonasana, posture de l’angle latéral retourné (hanches fermées + torsion de la colonne)

SAVASANA (posture du cadavre)

Les bénéfices de ces 6 postures:

  • renforcement des muscles des jambes et des hanches
  • renforcement des muscles du dos, des épaules et de la nuque
  • étirement de la colonne 
  • étirement de l’arrière des jambes
  • assouplissement de la cage thoracique permettant une meilleure respiration
  • correction des dissymétries du corps
  • amélioration de l’équilibre
  • stimulation des organes abdominaux, amélioration de la digestion et de l’élimination

Avant de commencer…

S’ancrer dans le présent en établissant sa respiration diaphragmatique thoracique…

Si cet enchainement fait partie d’une pratique plus globale, vous aurez déjà pris le temps de vous ancrer dans le présent et d’établir votre respiration diaphragmatique, profonde et longue… Vous commencez à être habitué si vous pratiquez avec moi régulièrement. 😉

Si vous pratiquez seulement cet enchainement, prenez 2 à 3 minutes pour vous ancrer dans le présent en établissant votre respiration profonde et longue.

Dans cet enchainement, la zone abdominale sera engagée donc établissez une respiration diaphragmatique thoracique, comme décrit dans mon article Les fondamentaux d’une bonne respiration.

Votre respiration est votre principal indicateur. Certaines postures de cet article seront peut-être difficiles pour vous, donc faite en sorte de garder une poitrine bien ouverte de façon à pouvoir conserver votre respiration profonde et longue. Si vous perdez cette respiration, c’est que vous êtes allé trop loin dans la posture et qu’il faut se réajuster.

Pour aller plus loin (c’est optionnel mais je vous le recommande), vous pouvez engager vos 3 bandhas et utiliser la respiration Ujjayi. Cet enchainement s’y prête tout à fait. Je vous renvoie à mes 2 articles sur ces sujets:

La posture de la montagne

La posture de départ de toutes les postures debout du yoga: tadasana.

Tadasana ou posture de la montagne est la posture de départ de toutes les postures debout du yoga.

Nous commencerons notre enchainement par tadasana puis nous y reviendrons entre chaque série de postures.

Nous avons déjà vu cette posture en détail dans l’article sur la salutation au soleil.

Installez-vous debout à l’avant du tapis, les deux gros orteils ensemble et les talons légèrement écartés, les bras le long du corps.

Sentez:

  • le sol sous les pieds, sous la boule à l’origine des orteils et sous les talons.
  • les jambes engagées.
  • le bassin en position neutre, pas trop vers l’avant ni trop vers l’arrière.
  • la colonne dans ses courbes naturelles, qui s’étire vers le haut.
  • la poitrine ouverte.
  • les épaules détendues, imaginez que vous tirez les omoplates vers le bas.
  • le cou long et détendu, rentrez légèrement le menton

La position de transition

A partir de tadasana, écartez votre pied droit de façon à vous positionner le long de votre tapis, pieds écartés et parallèles et bras tendus à l’horizontal.

Vérifiez:

  • Vos chevilles sont à peu près en dessous des poignets. Ceci est une indication approximative pour vous donner un repère, l’écartement des pieds sera adapté en fonction des postures.
  • Vos bras ne sont pas déconnectés de la colonne, pensez à les réintégrer dans cette colonne en ajustant vos omoplates.

Pour toutes les postures à suivre, pensez à étaler les orteils au sol (je vous le dis car j’ai moi-même tendance à crisper mes orteils).

Les postures du guerrier

Virabhadrasana A, posture du guerrier A

Nous allons prendre la posture du guerrier A (ou 1), Virabhadrasana A (ou 1).

Placement des hanches: fermées, tournées et alignées vers l’avant du tapis.
Difficulté: les hanches vont avoir tendance à s’ouvrir face au côté du tapis.

Prendre la posture

Pour prendre la posture du guerrier A, aligner les hanches vers l’avant du tapis…[/caption]

Pour commencer, tournez le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur.

Puis tournez le bassin pour aligner les hanches vers l’avant du tapis (vers le pied droit). Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches pour bien le sentir.

Pour cela:

  • poussez sur le bord externe du pied arrière (pied gauche) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe gauche) et d’amener la hanche gauche vers l’avant. Sans cette action, la hanche gauche aura tendance à tourner vers l’arrière.
  • poussez sur la boule à l’origine des orteils du pied avant (pied droit) pour amener cette hanche droite vers l’arrière (sensation de rentrer le fémur droit dans la hanche droite). Sans cette action, la hanche droite aura tendance à tourner vers l’avant.

Une fois les hanches positionnées, vous pouvez plier la jambe avant (jambe droite) jusqu’à se que votre genou soit au dessus de la cheville (ou un peu derrière, mais pas au-delà). Le genou aura peut-être tendance à rentrer vers l’intérieur, poussez le vers l’extérieur, dans l’axe du pied si vous pouvez.

Puis étirez les bras bien tendus vers le ciel, à l’avant des oreilles, paumes de mains ensemble, omoplates tirées vers les fesses.

Et enfin dirigez votre regard sur vos pouces sans trop déconnecter la tête de la colonne vertébrale. Si cela vous est difficile de regarder vers le haut, fixez un point devant vous entre vos bras.

Virabhadrasana A, posture du guerrier A

Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette postures du guerrier A.

Balayez votre corps des pieds à la tête pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

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Sortir de la posture

Pour sortir de la posture, relâchez les bras, tendez la jambe avant et revenez à la position de transition, pieds écartés et parallèles et bras tendus à l’horizontal.

Et recommencez cette posture du guerrier A, avec la jambe gauche devant:

  • tournez le pied droit à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur…
  • Etc…

Virabhadrasana B, posture du guerrier B

Nous enchainons avec la posture du guerrier B (ou 2), Virabhadrasana B (ou 2).

Placement des hanches: ouvertes, orientées face au côté du tapis.
Difficulté: garder les muscles d’ouverture des hanches bien engagés pour bien ouvrir les hanches.

Prendre la posture

Pour prendre la posture du guerrier B, les hanches doivent s’ouvrir et s’orienter face au côté du tapis…

Nous allons transiter du guerrier A (jambe gauche devant) au guerrier B (jambe gauche devant également).

Pour cette posture, les hanches doivent s’ouvrir et s’orienter face au côté du tapis.

Pour cela, je vous conseille de reculer un peu plus le pied arrière (pied droit). Trouvez votre écart confortable et essayez de sentir les muscles d’ouverture des hanches bien engagés.

Poussez également sur le bord externe du pied arrière (pied droit) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe droite).

Vous pouvez maintenant plier la jambe avant (jambe gauche) jusqu’à se que votre genou soit au dessus de la cheville (ou un peu derrière, mais pas au-delà). Comme pour le guerrier A, surveillez que votre genou ne rentre pas vers l’intérieur, poussez le vers l’extérieur, dans l’axe du pied si vous pouvez.

Puis tendez bien les bras à l’horizontal sans les déconnecter de la colonne vertébrale.

Et enfin dirigez votre regard au-delà de votre index vers l’avant.

Virabhadrasana B, posture du guerrier B

Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette postures du guerrier B.

Balayez votre corps pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

Sortir de la posture

Pour sortir, tendez la jambe avant et revenez à la position de transition.

Et recommencez cette posture du guerrier B, avec la jambe droite devant:

  • tournez le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur…
  • Etc…

Les postures du triangle

Revenez en posture de la montagne (tadasana), après avoir effectué la série des guerriers. Vous pouvez récupérer en prenant quelques respirations thoraciques profondes et longues.

Puis à partir de tadasana, reprenez la posture de transition, pieds écartés et parallèles et bras tendus à l’horizontal.

Utthita Trikonasana, posture du triangle étiré

Nous allons prendre la posture du triangle étiré, Utthita Trikonasana.

Placement des hanches: ouvertes, orientées face au côté du tapis.
Difficulté: garder les muscles d’ouverture des hanches bien engagés pour bien ouvrir les hanches / garder la poitrine ouverte.

Prendre la posture

Les différentes étapes pour prendre la posture du triangle étiré…

On démarre toujours de la même façon en tournant le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur…

Pour cette posture, les hanches restent ouvertes, orientées face au côté du tapis. Sentez les muscles d’ouverture des hanches bien engagés.

Poussez également sur le bord externe du pied arrière (pied gauche) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe gauche) et engagez le quadriceps de la jambe avant (jambe droite).

Toujours les bras bien tendus à l’horizontal, vous pouvez maintenant plier à partir de l’aine pour amener votre main droite vers l’avant bien au-delà de votre pied droit, tout en maintenant l’ouverture de vos hanches et de votre poitrine.

Puis étirez le bras gauche vers le ciel tout en laissant glisser le bras droit le long de la jambe droite (jambe avant). Arrêtez vous lorsque vous sentez que vous allez perdre l’ouverture des hanches et de la poitrine. Vérifiez que vos épaules sont ouvertes et connectées à la colonne vertébrale.

Et enfin rentrez le menton vers la poitrine et tournez la tête vers le haut pour regarder votre main gauche vers le ciel.

Si vous ne touchez pas le sol avec la main droite, vous pouvez la reposer sur un bloc si cela vous apporte plus de confort.

Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture du triangle étiré.

Balayez votre corps pour vérifier les différent alignements de la posture décrits ci-dessus.

Sortir de la posture

Pour sortir, regardez d’abord votre pied avant, poussez sur le talon avant, remontez le buste et revenez à la position de transition.

Et recommencez cette posture du triangle étiré, avec la jambe gauche devant:

  • tournez le pied droit à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur…
  • Etc…

Utthita Trikonasana, posture du triangle étiré

Parivritta Trikonasana, posture du triangle retourné

Nous enchainons avec la posture du triangle retourné, Parivritta Trikonasana.

Placement des hanches: fermées, tournées et alignées vers l’avant du tapis.
Difficulté: garder les hanches alignées, ne pas tourner le bassin lorsqu’on tourne la colonne / ouvrir la poitrine.

Prendre la posture

Prendre la posture du triangle retourné…

Et c’est reparti: tournez le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur…

Puis tournez le bassin pour aligner les hanches vers l’avant du tapis (vers le pied droit) comme vous l’avez fait pour le guerrier A:

  • poussez sur le bord externe du pied arrière (pied gauche) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe gauche) et d’amener la hanche gauche vers l’avant.
  • poussez sur la boule à l’origine des orteils du pied avant (pied droit) pour amener cette hanche droite vers l’arrière (sensation de rentrer le fémur droit dans la hanche droite).

Je vous recommande de décaler un peu le pied arrière sur le côté afin de tourner les hanches plus facilement et également pour mieux s’équilibrer dans la torsion de la colonne (*).

Nous allons maintenant ajouter une torsion de la colonne…

Une fois les hanches positionnées, étirez votre bras gauche vers le ciel pour bien étirer le buste puis redescendez le bras pour poser la main gauche soit à l’intérieur du pied droit soit à l’extérieur du pied droit (plus difficile). Vous pouvez vous aider d’un bloc si vous n’arrivez pas à toucher le sol.

Votre bassin ne doit pas tourner, c’est la colonne qui tourne. Ouvrez votre poitrine au maximum (cela dépendra de votre torsion).

Puis lorsque vous serez prêts, étirez votre bras droit vers le ciel sans déconnecter les bras de la colonne.

Et enfin rentrez le menton vers la poitrine et tournez la tête vers le haut pour regarder votre main droite vers le ciel.

Parivritta Trikonasana, posture du triangle retourné

(*) Note importante:

En théorie, le talon du pied avant est aligné avec l’arche du pied arrière…

C’est relativement facile à respecter dans les postures avec les hanches ouvertes (guerrier 2, triangle étiré et angle latéral étiré)…

Mais lorsqu’on doit aligner les hanches face à l’avant du tapis, c’est beaucoup plus confortable de décaler un peu le pied arrière sur le côté pour bien tourner le bassin et également s’équilibrer si on effectue en plus une torsion de la colonne comme dans le triangle retourné ou l’angle latéral retourné.

Vous pourrez travailler au fur et à mesure de vos progrès à resserrer les pieds, mais il n’y a pas d’urgence!

Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture du triangle retourné.

Balayez votre corps pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

Sortir de la posture

Pour sortir, regardez d’abord votre pied avant, poussez sur le talon avant, remontez le buste et revenez à la à la position de transition.

Et recommencez cette posture du triangle retourné, avec la jambe gauche devant:

  • tournez le pied droit à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur…
  • Etc…

Parivritta Trikonasana, posture du triangle retourné

Les postures de l’angle latéral

Revenez en posture de la montagne (tadasana), après avoir effectué la série des triangles. Vous pouvez récupérer en prenant quelques respirations thoraciques profondes et longues.

Puis à partir de tadasana, reprenez la posture de transition, pieds écartés et parallèles et bras tendus à l’horizontal.

Utthita Parsvakonasana, posture de l’angle latéral étiré

Nous allons prendre la posture de l’angle latéral étiré, Utthita Parsvakonasana.

Placement des hanches: ouvertes, orientées face au côté du tapis.
Difficulté: garder les muscles d’ouverture des hanches bien engagés pour bien ouvrir les hanches / garder la poitrine ouverte.

Prendre la posture

Posture de l’angle latéral étiré: 3 options pour le positionnement des bras…

On démarre toujours de la même façon en tournant le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur…

Pour cette posture, les hanches doivent s’ouvrir et s’orienter face au côté du tapis.

Comme pour le guerrier B, je vous conseille de reculer un peu plus le pied arrière (pied gauche). Trouvez votre écart confortable et essayez de sentir les muscles d’ouverture des hanches bien engagés.

Poussez également sur le bord externe du pied arrière (pied gauche) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe gauche).

Vous pouvez maintenant plier la jambe avant (jambe droite) jusqu’à ce que votre genou soit au dessus de la cheville (ou un peu derrière, mais pas au-delà). Le genou aura peut-être tendance à rentrer vers l’intérieur, poussez le vers l’extérieur, dans l’axe du pied si vous pouvez… Exactement comme pour le guerrier B.

Puis posez votre main droite au sol soit à l’intérieur, soit à l’extérieur du pied droit. Quelle que soit l’option choisie, gardez un contact entre votre genou droit et le haut du bras droit et travaillez à bien ouvrir votre poitrine.

Etirez maintenant le bras gauche vers le ciel ou au-delà de la tête. Vérifiez que vos bras sont bien intégrés à la colonne vertébrale.

Et enfin rentrez le menton vers la poitrine et tournez la tête vers le haut pour regarder votre main gauche.

Utthita Parsvakonasana, posture de l’angle latéral étiré[/caption]

Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture de l’angle latéral étiré.

Balayez votre corps pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

Sortir de la posture

Pour sortir, regardez d’abord votre pied avant, tendez la jambe avant, remontez le buste et revenez à la position de transition.

Et recommencez cette posture de l’angle latéral étiré, avec la jambe gauche devant:

  • tournez le pied droit à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur…
  • Etc…

Parivritta Parsvakonasana, posture de l’angle latéral retourné

Nous enchainons avec la posture de l’angle latéral retourné, Parivritta Parsvakonasana.

Placement des hanches: fermées, tournées et alignées vers l’avant du tapis.
Difficulté: garder les hanches alignées, ne pas tourner le bassin lorsqu’on tourne la colonne / ouvrir la poitrine / trouver son équilibre.

Prendre la posture

Posture de l’angle latéral retourné: 3 options pour le positionnement des bras… Avant de tendre la jambe arrière…

Commencez par tourner le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur, puis tournez le bassin et alignez les hanches vers l’avant du tapis…

Avec la pratique, vous pourrez prendre la posture directement depuis cette position debout. Si vous êtes à l’aise, faites le en ignorant les instructions en italiques.

Cette posture est difficile pour beaucoup d’entre nous, donc je vous propose de poser le genou arrière à terre, afin de bien ajuster la posture… avant de soulever de nouveau le genou du sol et de tendre la jambe arrière…

Posez donc le genou gauche au sol…

Décalez un peu votre genou et pied gauche sur le côté pour plus d’aisance dans le bassin et d’équilibre.

Posez maintenant la main gauche à l’extérieur du pied droit (*).

La colonne tourne, pas le bassin. Ouvrez votre poitrine au maximum (cela dépendra de votre torsion).

Puis étirez votre bras droit vers le ciel ou au-delà de la tête sans déconnecter les bras de la colonne.

Vous pouvez maintenant soulever le genou gauche du sol et de tendre la jambe arrière en gardant le talon arrière décollé du sol.
Certains pourront peut-être déposer ce talon arrière au sol pour la posture finale mais ne le faites pas au détriment de l’alignement du bassin (c’est souvent à ce moment là que les fesses ressortent)…

Et enfin rentrez le menton vers la poitrine et tournez la tête vers le haut pour regarder votre main droite vers le ciel…

Parivritta Parsvakonasana – La torsion de ma colonne n’est pas encore suffisante pour bien étirer le bras vers le ciel…

(*) Une variante…

Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec la main gauche, placez les paumes de mains ensemble devant la poitrine.

Cette variante peut-être plus facile pour certains. En revanche, elle est plus difficile en terme d’équilibre.

Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture de l’angle latéral étiré.

Balayez votre corps pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

Et bonne chance… 😊

Sortir de la posture

Pour sortir, regardez d’abord votre pied avant, tendez la jambe avant, remontez le buste et revenez à la position de transition.

Et recommencez cette posture de l’angle latéral étiré, avec la jambe gauche devant!

La posture du cadavre

A la fin de la séance, prenez un peu de temps pour intégrer la pratique en vous relaxant.

Je vous renvoie à mon article sur le sujet: 5 pratiques pour terminer une séance de yoga.

Je vous conseille après cette pratique engagée, d’opter pour une relaxation dans la posture du cadavre (Savasana).

Se relaxer en savasana pour intégrer la pratique…

Conclusion

Ces 6 postures permettent de comprendre les différentes actions pour ouvrir les hanches ou fermer les hanches.

Ce sont des postures de base du Hatha-Yoga qui font partie de la première série de Ashtangha.

Une fois que vous aurez compris ces différents placements des hanches, cet enchainement ne vous prendra pas plus de 15 minutes.

Si vous faite une pratique longue de 45, 60 ou 90 minutes, mettez cet enchainement plutôt en début ou milieu de pratique.

Sinon, pratiquez-le en tant que tel une à deux fois par semaine.

Et vous? Connaissiez-vous ces 6 postures? Allez-vous essayer cet enchainement après avoir lu cet article? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.

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