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Vous avez envie d’une séance dynamique pour bien commencer la journée?
Pratiquez 10 minutes de salutation au soleil pour vous centrer et réveiller votre corps!

Surya Namaskara, la salutation au soleil, est l’enchainement de postures le plus connu du yoga.

Il en existe de multiples variantes…
J’ai choisi de vous présenter la salutation au soleil A, telle qu’enseignée en yoga Ashtanga.

Avant de commencer…

Rappelez-vous 🙂 (je vous le répéterai avant chaque pratique):

  • Pratiquez votre séance en pleine conscience: conscience de votre corps, de votre respiration et même de vos émotions. Les asanas (postures) sont avant tout une préparation à la pratique du pranayama (techniques de respiration) et de la méditation. Aussi parfaits que soient vos asanas, si vous ne pratiquez pas en conscience, si vous n’intégrez pas l’esprit dans le corps, vous ne pouvez pas prétendre faire du yoga… Et en tirer tous les bénéfices!
  • Gardez votre respiration profonde et longue tout au long de la séance.
    Cette instruction est particulièrement importante pour l’enchainement dynamique de la salutation au soleil… Vous n’êtes pas en séance de cardio, donc vous ne devriez pas finir essoufflé! Pratiquez donc à votre rythme et sans forcer les postures… La séance n’en sera pas moins intense et bien plus bénéfique!

Vous êtes prêts? Alors c’est parti pour la pratique de la salutation au soleil!

1 – Etablir sa respiration et ses bandhas…

1.1. La posture de la montagne

Tadasana, appelé aussi Samasthiti ou posture de la montagne est la première posture de la salutation au soleil.

C’est également la posture de départ de toutes les postures debout de yoga.

Cette posture améliore le maintient, et soulage le bas du dos et les hanches grâce à l’appui conscient sur les deux jambes.

Prendre la posture…

Installez-vous debout à l’avant du tapis, les deux gros orteils ensemble et les talons légèrement écartés de façon à avoir les bords extérieurs des pieds parallèles…
Notez que cette position des pieds est typique de l’école de yoga Ashtangha donc si vous ne l’aimez pas, vous pouvez écarter vos pieds de la largeur d’un poing ou même plus si vous n’êtes vraiment pas à l’aise.

Vos jambes sont engagées: étirez l’arrière des cuisses vers le haut mais ne verrouillez pas vos genoux.
Ma professeure Shilpa Ghatalia vous dirait d’exercer une rotation externe des cuisses… Cette instruction marche très bien pour moi et me permet de trouver mes sensations d’alignement plus facilement.

Votre colonne s’étire vers le haut.

Vos bras sont le long du corps.

Sentez:

  • le sol sous les pieds, sous la boule à l’origine des orteils et sous les talons.
  • le bassin en position neutre, pas trop vers l’avant ni trop vers l’arrière.
  • la colonne dans ses courbes naturelles.
  • la poitrine ouverte.
  • les épaules détendues, imaginez que vous tirez les omoplates vers le bas.
  • le cou long et détendu, rentrez légèrement le menton.

Notez que vous pouvez vous exercer contre un mur, pour vous aidez à sentir l’alignement du corps.

Tadasana, appelé aussi Samasthiti ou posture de la montagne

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1.2. Etablir sa respiration Ujjayi et ses bandhas

Je vous propose de profiter de la posture de la montagne pour établir votre respiration Ujjayi ainsi que vos bandhas.

Je vous invite donc à lire ou relire mes articles sur ces pratiques essentielles:

La respiration Ujjayi et les bandhas sont des pratiques considérées comme avancées.
Certains professeurs de yoga préfèrent les réserver à leurs élèves déjà expérimentés. D’autres les enseignent assez rapidement à leurs élèves débutants.

Je vous recommande de les intégrer dans vos séances de yoga au plus tôt car elles sont une aide précieuse:

  • la respiration Ujjayi vous permet de maintenir une respiration profonde et longue, un esprit alerte et centré et peut aussi favoriser le lâcher prise dans les postures.
    Cela peut-être difficile lorsqu’on débute de maintenir cette respiration tout au long de sa pratique. Allez-y étapes par étapes. Lorsque vous identifiez que vous avez perdu la respiration Ujjayi, reprenez la doucement. Si vous ne pouvez pas, maintenez simplement une respiration profonde et longue.
  • les bandhas sont une protection très efficace dans la pratique des postures et leurs bienfaits physiques sont nombreux.
    De même que pour la respiration Ujjayi, cela peut-être difficile de maintenir les bandhas tout au long de sa pratique. Lorsque vous constatez que vous avez perdu un bandha, réactivez le doucement. Cela viendra tranquillement!

Pratiquez Ujjayi et le doux son des vagues de l’océan vous accompagnera pendant votre salutation au soleil …

Respiration diaphragmatique ventrale et mula bandha…

Commencez par établir votre respiration diaphragmatique ventrale en inspirant profondément dans le ventre (sans forcer) et en expirant longuement (sans forcer).

Vous activerez mula bandha en engageant le plancher pelvien à la fin d’une inspiration (plus de détails sur mula bandha dans mon article sur les bandhas).

J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle…

J’expire, je sens mon ventre qui revient en place…

Respiration diaphragmatique thoracique et uddiyana bandha…

La pratique de la salutation au soleil est une pratique dynamique donc vous allez maintenant mettre en place une respiration thoracique (respiration à l’effort).

Activez uddiyana bandha en engageant l’abdomen à la fin d’une expiration (plus de détails sur uddiyana bandha dans mon article sur les bandhas).

Sentez votre respiration dans la cage thoracique (le ventre ne se gonfle pas).

J’inspire, je sens mes côtes qui s’écartent et ma poitrine qui gonfle…

J’expire, je sens mes côtes et ma poitrine qui reviennent en place…

Etablir une respiration diaphragmatique ventrale puis thoracique et mettre en place mula bandha et uddiyana bandha…

Respiration Ujjayi et jalandhara bandha…

Activez enfin jalandhara bandha sur une expiration, le menton se baisse, la nuque s’allonge et la poitrine monte. Vous sentez un resserrement dans la gorge.  Plus de détails sur jalandhara bandha dans mon article sur les bandhas.

Etablissez une légère fermeture de la glotte et sentez comme si vous respiriez à travers une petite ouverture dans la gorge. Ecoutez ce bruit venant de la gorge, le bruit des vagues de l’océans… La respiration ujjayi…
Consultez mon article pour plus de détails sur la respiration Ujjayi.

J’inspire à travers ma gorge, je sens mes cotes qui s’écartent et ma poitrine qui gonfle…

J’expire à travers ma gorge, je sens mes cotes et ma poitrine qui reviennent en place…

1.3. S’ancrer dans le présent

Etablir sa respiration Ujjayi et ses bandhas permet déjà de s’ancrer dans le moment présent et dans sa pratique.

Si vous voulez rajouter une pratique d’ancrage, vous avez plusieurs options:

  • Commencer par une médiation de pleine conscience (elle peut se faire en posture de la montagne, avant d’établir votre respiration Ujjayi et vos bandhas).
  • Chanter un mantra (les pratiquants de yoga Ashtanga commencent leur pratique en chantant un mantra d’ouverture).
  • Vous pouvez également définir une intention.

Je vous renvoi à mon article 4 pratiques pour commencer une séance de yoga pour plus de détails sur ces pratiques d’ancrage.

2 – Apprendre la salutation au soleil

La salutation au soleil A est un enchainement de 11 postures (12 si on compte la posture intermédiaire de la planche).

Vous devrez d’abord apprendre les différentes postures pour être capable de les enchaîner ensuite de manière fluide, en maintenant une respiration profonde et longue (si possible Ujjayi) et vos bandhas.

Si vous l’aimez, cet enchainement deviendra très vite une méditation en mouvement, extrêmement agréable et bénéfique pour le corps et l’esprit.

2.1. Tadasana ou posture de la montagne

Vous commencez l’enchainement de la salutation au soleil en posture de la montagne, après avoir établi votre respiration Ujjayi et vos bandhas, comme décrit plus haut.

2.2. Urdhva Hastasana

A partir de la posture de la montagne, inspirez en levant les bras vers le ciel.

Joignez vos paumes de main au dessus de la tête et regardez vos pouces.
Si vous ne pouvez pas joindre les paumes de main au dessus de la tête, gardez les bras ouverts ou ramenez les bras avec vos mains jointes plus bas devant vous.

Sentez:

  • le cou connecté au reste de la colonne vertébrale, ne levez donc pas trop la tête.
  •  les épaules le plus loin possible des oreilles, tirez pour cela les omoplates vers le bas, ne levez pas les épaules.
  • Urdhva Hastasana

    2.3. Uttanasana

    Expirez pour aller poser les mains sur le sol (flexion avant debout).

    Si les mains ne se posent pas au sol, pliez vos genoux.

    L’action est de ramener le ventre sur ses cuisses, donc ne forcez pas au niveau du dos, la flexion doit se faire au niveau du bassin.

2.4. Ardha Uttanasana

Inspirez pour allonger votre buste et étirer votre colonne depuis le coccyx vers le crâne, en formant un angle d’à peu près 45 degré entre les jambes et le buste.

Vous pouvez garder vos mains au sol ou les poser sur vos tibias (mon option préférée).

Ardha Uttanasana

2.5. Chaturanga Dandasana

Expirez pour reposer les mains bien à plat au sol (n’hésitez pas à plier les genous) et allonger vos jambes l’une après l’autre vers l’arrière pour prendre la position de la planche.
Avec la pratique, vous pourrez lancer vos deux jambes en même temps vers l’arrière dans un petit saut en vous appuyant sur vos mains.
Mais dans un premier temps, allongez une jambe après l’autre, jambe droite puis jambe gauche et inversement si vous répétez l’enchainement de la salutation au soleil une seconde fois… Et ainsi de suite…

Vous êtes dans la posture de la planche, en préparation à chaturanga dandasana.
Vos pointes de pieds sont au sol, vos jambes sont bien engagées.
Vos épaules sont au-dessus des poignets.
Pensez à rétroverser légèrement le bassin (ne cambrez pas).

Transition entre Ardha Uttanasana et la posture de la planche …

Descendez ensuite lentement le torse parallèle au sol en pliant vos coudes le long du corps.
Vos coudes et vos épaules sont sur le même plan, le haut des bras parallèles au sol et les avant-bras perpendiculaires au sol. Ne descendez pas plus bas que vos coudes.
Vous êtes en chaturanga dandasana…

Je reviendrai plus bas sur cette posture qui peut-être difficile pour certaine personne et je proposerai une alternative.

Ne pratiquez pas cette posture si vous souffrez de problèmes au poignet ou à l’épaule.

Un petit zoom sur la respiration:

Avec la pratique, ce petit enchainement peut se faire sur une longue expiration…

Si vous n’y arrivez pas tout de suite, rassurez-vous, il y a une alternative 🙂 :

Vous pouvez expirez pour prendre la posture intermédiaire de la planche, inspirez en planche puis expirer de nouveau pour descendre en chaturanga dandasana.

Chaturanga Dandasana

2.6. Urdhva Mukha Svanasana ou chien la tête en haut

A partir de chaturanga dandasana, inspirez et soulevez le buste en poussant sur les mains et en tendant les bras. Passez des pointes de pieds aux cou-de-pieds.

Vous pouvez visualiser le mouvement d’une vague pour comprendre mieux le passage de chaturanga dandasana à urdhva muka svanasana…

Vos genous et cuisses ne touchent pas le sol, votre bassin se dirige vers le bas.

Pensez à rouler vos épaules vers l’arrière et bien ouvrir votre poitrine.

Vous pouvez garder la tête dans le prolongement de la colonne ou la lever vers le ciel.

Cette posture de flexion arrière peut-être trop intense pour certaines personnes. Je proposerai sur une alternative plus bas.

Urdhva Mukha Svanasana ou chien la tête en haut

2.7. Adho Mukha Svanasana ou chien la tête en bas

Expirez, passez des cou-de-pieds aux pointes de pieds au sol et poussez sur vos mains pour prendre la forme d’un V à l’envers avec votre corps.

Poussez sur les mains pour ramener vos talons en direction du sol.

Vos mains sont à plat au sol, les index pointés vers l’avant.

Vous voulez étirer votre dos, donc si vous avez besoin de plier les genoux pour le sentir, n’hésitez pas car il se peut que vous soyez limité par l’étirement derrière les jambes.

Vous pouvez aussi “marcher votre chien la tête en bas” en soulevant un talon après l’autre pour étirer l’arrière de la jambe opposée.

En chien la tête en bas: plier les genoux pour bien étirer le dos, ou “marcher votre chien” en soulevant un talon après l’autre pour étirer l’arrière de la jambe opposée.

Cette posture est considérée comme une posture de récupération. Oui je sais… Au début ça n’est pas forcément évident 🙂

Vous allez rester dans cette posture pendant 5 respirations, c’est à dire 5 inspirations et 5 expirations. Profitez donc de la posture pour allonger votre respiration, bien étirer votre dos et l’arrière de vos jambes, vous faire du bien!

Regardez entre vos pieds ou vos genoux ou votre nombril (prenez l’option la plus confortable pour relâchez votre tête).

Adho Mukha Svanasana ou chien la tête en bas

2.8. Ardha Uttanasana (bis)

Pliez maintenant les deux genoux, regardez devant vous et inspirez pour ramener vos jambes l’une après l’autre vers l’avant et revenir en Ardha Uttanasana.
Avec la pratique, vous pourrez ramener vos deux jambes vers l’avant en même temps dans un petit saut en vous appuyant sur vos mains.
Mais dans un premier temps, ramenez une jambe après l’autre, jambe droite puis jambe gauche et inversement si vous répétez l’enchainement de la salutation au soleil une seconde fois… Et ainsi de suite…

Transition entre chien la tête en bas et Ardha Uttanasana …

2.9. Uttanasana (bis)

Expirez pour aller poser les mains sur le sol en Uttanasana.

Vous constaterez que vous êtes déjà sensiblement plus souple pour ce deuxième uttanasana 😉

Uttanasana

2.10. Urdhva Hastasana (bis)

Poussez sur vos talons et inspirez en levant les bras vers le ciel pour revenir en urdhva hastasana.

2.11. Tadasana (bis)

Expirez et ramenez vos bras vers le bas, vos mains en prière ou le long du corps en posture de la montagne.

Urdhva Hastasana et Tadasana

3 – Alternatives à Chaturanga Dandasana et Urdhva Mukha Svanasana

Chaturanga dandasana est une posture qui peut-être difficile à faire si vous débutez parce qu’il faut comprendre la posture et pour certains renforcer les muscles engagés.

De plus vous ne devez pas pratiquer cette posture si vous souffrez de problèmes au poignet ou à l’épaule.

Je vous propose 2 alternatives:

  • Apprenez chaturanga dandasana et renforcer les muscles engagés:
    A partir de la planche, descendez lentement le torse en pliant vos coudes le long du corps… Et si vous ne pouvez pas tenir votre corps au niveau des coudes, continuez a descendre doucement jusqu’au sol en gardant les coudes bien le long du corps.
  • Pratiquez Ashtangasana:
    A partir de la planche, posez les genoux au sol, puis descendez lentement le torse en pliant vos coudes le long du corps pour poser la poitrine et le menton au sol. Vos fesse se lèvent et votre dos se cambre légèrement.

Alternative à Urdhva Mukha Svanasana

La posture du chien la tête en haut, urdhva mukha svanasana, est une posture de flexion arrière qui peut-être trop intense pour certaines personnes.

Je vous propose de la remplacer par la posture du cobra, bhujanghasana, dans laquelle vous pouvez contrôler votre flexion arrière relevant plus ou moins le torse:

  • A partir de chaturanga dandasana, descendez doucement jusqu’au sol en gardant les bras bien le long du corps.
    Poussez ensuite sur vos mains, les coudes toujours le long du corps de façon à relever le buste. Vos jambes et votre bassin reposent au sol. Pensez à roulez vos épaules vers l’arrière et bien ouvrir votre poitrine.

A partir de la planche, descendez doucement jusqu’au sol en gardant les coudes le long du corps. Poussez ensuite sur vos mains pour prendre la posture du cobra.

  • A partir de Ashtangasana, posez les cou-de-pieds au sol et glissez votre corps entier sur le sol en gardant les bras bien le long du corps.
    Poussez ensuite sur vos main pour prendre la posture du cobra telle que décrite ci-dessus.

A partir de la planche, descendez lentement en Ashtangasana. Poussez ensuite sur vos mains pour prendre la posture du cobra.

4 – Pratiquer la salutation au soleil

Faites plusieurs séries…

Les pratiquants de yoga Ashtanga commencent leur séance par 5 salutations au soleil A.

4 à 5 salutations au soleil permettent en effet de bien réveiller son corps, d’échauffer et étirer ses muscles et ses articulations, de se dynamiser, de centrer son esprit.

Faites néanmoins en fonction de vos envies du moment… 2 séries peuvent suffire à vous faire du bien… 10 séries peuvent vous permettre d’expérimenter une méditation en mouvement…

A chaque posture correspond une inspiration ou une expiration:

  • j’inspire vers le haut en Urdhva Hastasana…
  • j’expire vers le bas en Uttanasana…
  • j’inspire vers le haut en Ardha Uttanasana…
  • j’expire vers les bas en Chaturanga Dandasana…
  • j’inspire vers le haut en chien la tête en haut…
  • j’expire vers le bas en chien la tête en bas…
  • etc…

Néanmoins, si vous ne pouvez pas caler votre respiration sur ce rythme, intercalez une respiration complète dans chaque posture:

  • j’inspire vers le haut en Urdhva Hastasana, j’expire et j’inspire dans la posture…
  • j’expire vers le bas en Uttanasana, , j’inspire et j’expire dans la posture…
  • etc.

Adoptez des postures alternatives, amusez-vous!

Je vous ai proposé des postures alternatives pour remplacer Chaturanga Dandasana et Urdhva Mukha Svanasana, n’hésitez pas à les utiliser si elles vous conviennent mieux.

Vous pouvez également insérer d’autres postures dans l’enchainement… Amusez-vous!

Pratiquez avec votre respiration Ujjayi et vos bandhas

Une fois que vous serez familier avec l’enchainement de la salutation au soleil, je vous conseille d’introduire votre respiration Ujjayi et vos bandhas, comme décrit plus haut dans cet article.

Conclusion

Si vous avez aimé la salutation au soleil, faites la rentrer dans votre routine quotidienne et pratiquez la plutôt en début de journée.

Une série de 4 salutations au soleil par jour vous prendra environ 10 minutes et suffira à vous faire du bien au corps et à l’esprit.

Cet enchainement peut se suffire à lui même. Il peut également être l’échauffement d’une pratique dynamique plus longue ou précéder une séance de méditation ou de relaxation.

Et vous? Connaissiez-vous la salutation au soleil? Allez-vous essayer cet enchainement après avoir lu cet article? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.

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