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OBTIENS TA SÉANCE D’INITIATION AU YOGA… et reçois régulièrement mes pratiques !

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OBTIENS TA SÉANCE D’INITIATION AU YOGA… et reçois régulièrement mes pratiques !

Dans cet article, je vous propose une séance de yoga pour les coureurs.

Cette séance est tout simplement celle de mon mari qui pratique beaucoup la course à pied, les trails…

Le yoga l’aide à retrouver une souplesse confortable dans le corps, à récupérer, à prévenir les blessures et à booster sa concentration.

Il enchaine quelques mouvements le matin 4 à 5 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes.

La séance proposée ci-dessous vous prendra 20 à 30 minutes, peut-être même 40 minutes en fonction du temps passé dans chaque posture.

Avant de commencer…

Rappelez-vous d’abord de mes 4 clés pour profiter des bienfaits du yoga (voir mon article sur le sujet):

  • Pratiquer en pleine conscience
  • Garder sa respiration profonde et longue
  • Respecter son corps
  • Prendre le temps d’intégrer la pratique

On se retrouve tout de suite sur le tapis!

1 – Respiration et ancrage en posture de la montagne (tadasana)

Prendre la posture…

Installez-vous d’abord debout à l’avant du tapis, les deux gros orteils ensemble et les talons légèrement écartés de façon à avoir les bords extérieurs des pieds parallèles…
Notez que cette position des pieds est typique de l’école de yoga Ashtangha. Donc si vous ne vous sentez pas à l’aise, vous pouvez écarter vos pieds de la largeur d’un poing ou même plus si vous n’êtes vraiment pas à l’aise.

Engagez ensuite vos jambes: étirez l’arrière des cuisses vers le haut mais ne verrouillez pas vos genoux.
Puis étirez votre colonne vers le haut, avec les bras sont le long du corps.

Et sentez:

  • le sol sous les pieds, sous la boule à l’origine des orteils et sous les talons.
  • le bassin en position neutre, pas trop vers l’avant ni trop vers l’arrière.
  • la colonne dans ses courbes naturelles.
  • la poitrine ouverte.
  • les épaules détendues, imaginez que vous tirez les omoplates vers le bas.
  • le cou long et détendu, rentrez légèrement le menton.

Faire une méditation courte (optionnel, en fonction de votre temps)…

Commencez par accueillir tous les bruits environnants.

Listez mentalement les bruits que vous entendez, des plus évidents aux plus subtils …

Il y a des bruits que vous considérez agréables et d’autres désagréables, mais embrassez les tous, car ils sont ici et maintenant.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Balayez maintenant votre corps et notez les sensations physiques du moment.

Y-a-t-il des zones de fatigue, de tensions, ou des zones très confortables?

Lister mentalement ces sensations, notez les sans juger ni comparer.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Puis connectez vous à votre état émotionnel.

Quelles sont vos émotions, à cet instant?

Listez mentalement ces émotions, notez les sans juger ni comparer.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Observez maintenant votre respiration.

Sans la modifier, notez si votre respiration est courte ou longue, plutôt dans la poitrine ou dans le ventre.

(Passez quelques secondes sur cet exercice …)

Puis peu à peu, sans forcer, commencez à modifier votre respiration, par le nez, dans votre ventre.

Prenez le temps de vous centrer en posture de la montagne, vous pouvez inclure une courte méditation de pleine conscience ou établir directement votre respiration profonde et longue…

Respiration diaphragmatique ventrale et mula bandha…

Commencez par établir votre respiration diaphragmatique ventrale en inspirant profondément dans le ventre (sans forcer) et en expirant longuement (sans forcer):

  • J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle…
  • J’expire, je sens mon ventre qui revient en place…

Plus de détails sur la respiration diaphragmatique ventrale dans mon article sur les fondamentaux de la respiration.

Si vous voulez inclure les bandhas dans votre pratique, vous activerez mula bandha en engageant le plancher pelvien à la fin d’une inspiration (plus de détails sur mula bandha dans mon article sur les bandhas).

Respiration diaphragmatique thoracique et uddiyana bandha…

La pratique à suivre est une pratique plutôt dynamique donc vous allez maintenant mettre en place une respiration thoracique (respiration à l’effort):

  • Engagez l’abdomen afin de diriger votre respiration dans la cage thoracique (le ventre ne se gonfle pas).
  • J’inspire, je sens mes côtes qui s’écartent et ma poitrine qui gonfle…
  • J’expire, longuement…

Plus de détails sur la respiration diaphragmatique thoracique dans mon article sur les fondamentaux de la respiration.

Si vous voulez inclure les bandhas dans votre pratique, vous activerez uddiyana bandha à la fin d’une expiration (plus de détails sur uddiyana bandha dans mon article sur les bandhas).

Respiration Ujjayi…

Pour cette séance, vous pouvez opter pour la respiration Ujjayi.

Sinon, gardez simplement votre respiration thoracique profonde et longue.

2 – Salutation au soleil (surya namaskara)

En guise d’échauffement, commencez par 2 séries de salutation au soleil.

Si vous ne connaissez pas encore la salutation au soleil, consultez l’article de cette pratique.

Profitez bien du chien la tête en bas pour étirer le dos et les chevilles et l’arrière des jambes… Vous pouvez “jouer” dans la posture du chien la tête en bas, étirer votre dos en pliant les deux jambes, étirer vos chevilles et l’arrière de vos jambes et “marchant” votre chien.

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3 – Posture des pieds écartés (prasarita padottanasana)

S’installer dans la posture…

A la fin de votre série de salutations au soleil, vous serez de nouveau en posture de la montagne, tadasana.

Depuis tadasana, debout à l’avant du tapis, bougez dans une posture pieds écartés et parallèles, bras tendus à l’horizontal avec les chevilles à peu près en dessous des poignets. Je l’appellerai par la suite la posture de transition.

Posture de transition pour les enchainements debout…[/caption]

Gardez les pieds parallèles, puis mettez vos mains sur vos hanches et penchez vous vers l’avant pour aller poser vos mains au milieu de vos pieds, à largeur d’épaules et dans l’alignement des chevilles si possible.

Laissez ensuite aller votre tête, gardez votre connexion à votre colonne vertébrale (vous pouvez la faire bouger un peu dans la posture) et vérifiez que vous n’écartez pas trop les coudes vers l’extérieur.

Une fois dans la posture, n’hésitez pas à ajuster l’écartement de vos pieds en fonction de votre souplesse dans la flexion: si votre tête touche le sol, resserrez un peu plus les pieds, si au contraire vous avez du mal à poser les mains au sol dans l’alignement de vos chevilles, écartez un peu plus les pieds.

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture des pieds écartés.

Détendez vous dans la posture… Elle est très agréable à travailler, quelque soit votre souplesse.

Sortir de la posture…

Pour sortir, tendez les bras pour allonger le buste sur une inspiration. Puis mettez vos mains sur vos hanches et remontez le buste sur une expiration pour revenir à la posture de transition.

4 – Posture du guerrier 2 (virabhadrasana 2)

Comme la posture des pieds écartés, la posture du guerrier 2 permet d’ouvrir les hanches. Ouvrir vos hanches augmente votre mobilité et soulage les maux de dos car des hanches fermées provoquent une surutilisation de la colonne vertébrale.

Prendre la posture

Depuis la posture de transition, tournez le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur.

Trouvez votre écart confortable (ajustez vous) et essayez de sentir les muscles d’ouverture des hanches bien engagés.

Poussez également sur le bord externe du pied arrière (pied gauche) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe gauche).

Vous pouvez maintenant plier la jambe avant (jambe droite) jusqu’à ce que votre genou soit au dessus de la cheville (ou un peu derrière, mais pas au-delà). Surveillez que votre genou ne rentre pas vers l’intérieur, poussez le vers l’extérieur, dans l’axe du pied si vous pouvez.

Puis tendez bien les bras à l’horizontal sans les déconnecter de la colonne vertébrale.

Et enfin dirigez votre regard au-delà de votre index vers l’avant.

Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

Restez 5 respirations profondes et longues dans cette postures du guerrier 2.

Balayez votre corps pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

Sortir de la posture

Pour sortir, tendez la jambe avant et revenez à la posture de transition.

Et recommencez cette posture du guerrier 2, avec la jambe gauche devant:

  • tournez le pied droit à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur…
  • Etc…

5 – Equilibres debout: Arbre (vrikshasana) et Guerrier 3 (virabhadrasana 3)

Après ces postures d’ouverture des hanches, nous allons faire quelques équilibres debout.

 

Prendre la posture de l’arbre

Depuis la posture de transition, ramenez vos pied ensemble en posture de la montagne. Ici, je vous conseille d’écarter un peu vos pieds de la largeur d’un poing ou plus, et si cela vous aide vous pouvez même les laisser aller à une position plus naturelle (les miens auront tendance à s’ouvrir en canard).

Prenez le temps de vous centrer dans votre centre de gravité au niveau du bas ventre juste en dessous du nombril. C’est aussi l’océan de prana en yoga, un centre d’énergie vitale.

Puis, si cela vous aide, vous pouvez imaginer que vous êtes un arbre en visualisant vos racines qui s’enfoncent dans le sol depuis vos orteils et vos talons. Etalez bien vos orteils au sol.

Et ouvrez votre hanche gauche, en amenant le genou gauche vers l’extérieur et la pointe du pied gauche à peine posée au sol (vous commencez à vous équilibrer sur la jambe droite). La posture de l’arbre est aussi une posture d’ouverture des hanches!

Posez maintenant votre pied gauche contre votre jambe droite, plus ou moins haut en fonction de votre équilibre du moment, en vous aidant avec votre main gauche si nécessaire.

Vous pouvez enfin déplier vos bras vers le haut, comme les branches d’un arbre…

Respirez dans la posture de l’arbre

Veillez à garder une respiration continue, profonde et longue dans la posture.

Concentrez vous à ouvrir et déployer le haut du corps vers le ciel tandis que votre jambe est bien solide et que votre pied s’ancre dans le sol.

Ne vous crispez pas, essayez de détendre vos épaules et ne retenez pas votre respiration, il vaut mieux perdre l’équilibre plutôt que d’arrêter de respirer.

Si cela vous aide, fixez un point loin devant vous au niveau du sol.

Si vous êtes à l’aise, essayez de tenir la posture en fermant les yeux.

Vous pouvez “jouer” avec la position de vos bras dans la posture de l’arbre si votre équilibre du moment vous le permet…[/caption]

Enchainer sur  la posture du guerrier 3

Depuis la posture de l’arbre, ramenez votre genou gauche devant vous.

Puis tendez la jambe derrière vous en poussant sur votre talon gauche.

Concentrez vous sur votre jambe gauche que vous sentez s’étirer et monter doucement jusqu’à être à l’horizontal, parallèle au sol, alors que votre buste descend jusqu’à être lui aussi à l’horizontal, parallèle au sol…

Cette posture renforce et étire les jambes et les chevilles et ouvre également la poitrine et les épaules. Contrairement à la posture de l’arbre vos hanches ne sont pas ouvertes mais alignées face à l’avant du tapis.

Respirez dans la posture du guerrier 3

Tenez la posture quelques respirations en vous concentrant sur votre jambe gauche que vous étirez vers l’arrière et sur votre buste que vous étirez vers l’avant…

Essayez de sentir également l’alignement de vos hanches.

Sortir de la posture du guerrier 3

Redressez doucement votre buste à la verticale tout en ramenant votre jambe et votre genou gauche devant vous.

Déposez enfin votre pied gauche au sol pour revenir à la posture de la montagne.

Puis recommencez cette petite séquence d’équilibres debout en ouvrant la hanche à droite et en vous équilibrant sur la jambe gauche…

Note: dans ces postures d’équilibre debout, le genou de la jambe à terre n’est pas verrouillé, vous pouvez le micro-plier pour le protéger.

6 – La posture du pigeon (kapotasana)

Depuis la posture de la montagne, transitez maintenant en chien la tête en bas en faisant l’enchainement Tadasana / Urdhva Hastasana / Uttanasana / Ardha Uttanasana / Chaturanga / Chien la tête en haut / Chien la tête en bas… Vous aurez reconnu le début de la salutation au soleil!

S’installer dans la posture…

A partir du chien la tête en bas, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et posez-le entre vos deux mains.

Posez maintenant votre genou gauche au sol de façon à étaler votre jambe arrière au sol.

Vérifiez d’abord vos sensations et ajustez-vous:

  • contrôlez votre genou avant… Si vous sentez une tension dans le genou, essayez de le libérer en tournant votre cuisse et votre mollet vers l’extérieur avec vos mains.
  • en fonction des sensations dans le genou et la hanche avant, approcher le pied droit du bassin (moins intense pour les hanches) ou déplacer le pied droit vers l’avant (plus intense pour les hanches).

Centrez ensuite les deux hanches pour qu’elles soient face au tapis et à la même hauteur, en appliquant une rotation externe de la cuisse droite et une rotation interne de la cuisse gauche.

Faite glisser le genou gauche aussi loin que possible vers l’arrière. Le coup du pied arrière repose au sol. Vous pouvez vous ajuster plusieurs fois jusqu’à ce que la fesse droite soit sur le sol ou aussi bas que possible. Si vous êtes loin du sol et que cela est inconfortable, n’hésitez pas à mettre une couverture ou un bloc sous la fesse avant.

Puis penchez vous vers l’avant, les avant-bras ou le front au sol.

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations profondes et longues dans cette posture du pigeon, respirez dans vos hanches et votre colonne…

Sortir de la posture…

Pour sortir, ramenez vos mains devant vous, décollez le genou arrière (genou gauche), ramenez la jambe droite vers l’arrière, et revenez à la posture du chien la tête en bas.

Et recommencez cette posture du pigeon, avec  le pied gauche devant.

7 – Chaturanga et planche (pompes yogiques)

Depuis la posture du chien la tête en bas, transitez dans la posture de la planche en poussant sur vos orteils pour positionner vos épaules à l’applond des poignets. Réajustez vos pieds si nécessaire pour être à l’aise dans votre posture de la planche:

  • Vos pointes de pieds sont au sol, vos jambes sont bien engagées.
  • Vos épaules sont au-dessus des poignets.
  • Pensez à rétroverser légèrement le bassin (ne cambrez pas).

Puis descendez ensuite lentement le torse parallèle au sol en pliant vos coudes le long du corps.
Vos coudes et vos épaules sont sur le même plan, le haut des bras parallèles au sol et les avant-bras perpendiculaires au sol. Ne descendez pas plus bas que vos coudes.
Vous êtes en chaturanga dandasana…

Et remontez en planche…

Comptez 5 répétitions pour ses pompes yogiques.

Note: cette posture de chaturanga dandasana peut-être difficile pour certaines personnes. Si vous ne vous sentez pas a l’aise, posez vos genoux au sol pour l’exercice.
Vous pouvez également opter de travailler les abdos en restant tout simplement dans la posture de la planche pour quelques respirations.

8 – Récupération en posture de l’enfant (balasana)

Depuis la planche, déposez les genoux au sol, puis asseyez vous sur les talons:

  • Les bras sont étirés vers l’avant au-delà de la tête,
  • Vous pouvez poser la tête sur le sol ou sur un bloc.

Cette posture est apaisante et reposante, elle étire doucement la colonne vertébrale.

9 – Pont (urdhva dhanurasana) et papillon (optionnel)

Si vous avez le temps, vous pouvez travailler le pont.

Le demi-pont

Vous pouvez commencer par travailler le demi-pont.

Allongez vous par terre et pliez les genoux, amenant les pieds à plat sur le sol, les talons aussi près des fesses que possible.

Vos bras sont posés le long du corps, paumes des mains face au sol et vous pouvez peut-être toucher vos talons avec vos doigts.

Soulevez maintenant les fesses du sol en poussant sur vos pieds, gardez vos pieds et vos jambes parallèles, écartés de la largeur de 2 poings à peu près.

Vous pourrez peut-être ensuite entrelacer vos doigts sous vos fesses et ajuster vos épaules pour vous appuyer dessus au sol.

Une fois dans cette posture, votre tête reste dans l’axe du corps, ne la bougez pas.

Prenez 5 à 10 respiration dans cette posture, en appuyant bien les pieds au sol.

Le pont

Si vous préférez, enchainez 2 autres demi-ponts.

Sinon, vous pouvez travaillez le pont.

Le début est le même que pour le demi-pont:

  • Allongez vous par terre et pliez les genoux, amenant les pieds à plat sur le sol, les talons aussi près des fesses que possible.
  • Vos bras sont posés le long du corps, paumes des mains face au sol et vous pouvez peut-être toucher vos talons avec vos doigts.

Puis ramenez les paumes de chaque côté de la tête, et ajustez la direction de vos doigts de façons à sentir les coudes qui se rapprochent l’un de l’autre.

Appuyez maintenant fermement sur les pieds au sol pour soulever les fesses et pressez sur les mains pour déposer le haut du crane sur le sol.

Puis sur une expiration soulevez la tête en allongeant les bras.

Laissez pendre la tête ou bougez là un peu pour regarder le sol.

Prenez 5 à 10 respiration dans cette posture.

Pour sortir, rentrez d’abord le menton vers la poitrine, pliez les coudes pour posez l’arrière du crane délicatement sur le sol et posez vos fesses sur le sol.

Ramenez vos genoux à la poitrine et massez vous le dos en basculant doucement de gauche à droite et d’avant en arrière.

La contre-posture: le papillon

La contre posture du pont est la flexion avant: elle permet de compenser la flexion arrière.

Pour cette fin de séance, vous pouvez opter pour le papillon, une version yin de la flexion arrière…

Sur le dos, genoux à la poitrine, basculez d’arrière en avant pour vous redressez en position assise.

Puis joignez les plantes des pieds et glissez-les loin du bassin. Penchez vous ensuite vers l’avant en permettant au dos de s’arrondir. Poser les mains sur les pieds ou sur le sol devant soi. Laisser la tête pendre vers les talons.

Cette posture permet d’étirer le bas du dos et d’ouvrir les hanches. Plus les pieds sont éloignés du bassin, plus les ischio-jambiers sont étirés.  Plus les pieds sont près du bassin, plus les adducteurs sont étirés.

10 – Relaxation en Savasana

La relaxation de fin de séance est primordiale pour permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la pratique et d’en bénéficier de manière optimale.

Prenez donc quelques respirations dans cette posture.

Si vous ne savez pas encore vous installer dans cette posture, consultez mon article “5 pratiques pour terminer une séance de yoga“.

Conclusion

J’espère que cette séance de yoga pour les coureurs vous aura fait du bien.

Vous pouvez optez pour cette séance le matin pour bien commencer la journée ou juste avant votre course à pied ou autre pratique sportive.

Si cette séance vous a plu, n’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.

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