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Dans cet article, je vous propose une séance de yoga pour ouvrir les hanches.

En yoga, on dit que les hanches constituent le centre de stockage des émotions refoulées. Les relâcher peut donc être libérateur…

Physiquement, ouvrir vos hanches augmente votre mobilité et soulage les maux de dos car des hanches fermées provoquent une surutilisation de la colonne vertébrale.

Attention, relâcher ses émotions refoulées peut-être une expérience très intense… Ne vous étonnez pas s’il vous arrivait d’éclater en sanglots en pleine pratique! Cela peut arriver, pas toujours, pas forcément lors de la première pratique, mais vous voici averti… Et ne vous inquiétez pas si cela arrive, c’est généralement agréable et libérateur…

Avant de commencer…

N’oubliez pas les 4 clés pour profiter des bienfaits du yoga (voir mon article sur le sujet):

  • Pratiquer en pleine conscience
  • Garder sa respiraion profonde et longue
  • Respecter son corps
  • Prendre le temps d’intégrer la pratique

Incluez donc une pratique d’ancrage et de respiration en début de séance et un temps de relaxation en fin de séance.

Si vous avez peu de temps, ancrez-vous en établissant votre respiration profonde et longue et faite une courte pause en fin de séance. 5 minutes maximum en tout… ne faites pas l’impasse!

Contenu et durée de la séance…

Nous commencerons la séance par un enchainement debout d’environ 10 minutes, incluant les postures suivantes:

  • Le triangle (Utthita Trikonasana)
  • L’angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana)
  • La posture des pieds écartés (Prasarita Padottanasana)
  • La guirlande (Malasana)

Pour visionner cet enchainement de postures debout, RdV sur ma chaine YouTube.

Puis un enchainement au sol d’environ 10 minutes, incluant les postures suivantes:

  • Le papillon (Baddha Konasana)
  • Le lézard ou dragon (Utthan Pristhasana)
  • Le pigeon (Kapotasana)
  • La posture de l’angle assis (Upavistha Konasana)

Retrouvez cet enchainement de postures assisses sur ma chaine YouTube.

Ces 2 enchainements vous prendront donc 30 minutes en incluant la pratique d’ancrage et de respiration et la relaxation.

Et si vous préférez, vous pouvez commencer par l’enchainement assis…

Si vous disposez de plus de 30 minutes, n’hésitez pas à rajouter une série de salutation au soleil avant l’enchainement debout.

Vous pouvez aussi faire les deux enchainements séparément si vous ne disposez que de 15 minutes pour pratiquer.

Vous pouvez par exemple pratiquer l’enchainement debout deux jours par semaine, compléter votre pratique par l’enchainement assis 2 autres jours, et une séance de yin yoga ou de yoga réparateur un autre jour… 10 à 15 minutes, 5 jours par semaines et vous pouvez être surs de bénéficier des nombreux bienfaits du yoga!

1 – Enchainement debout pour ouvrir les hanches

Pour cet enchainement debout, je vous conseille d’adopter une respiration profonde et longue dans la cage thoracique. Si vous n’êtes pas familier avec la respiration diaphragmatique thoracique, consultez le paragraphe 3 de mon article sur les fondamentaux d’une bonne respiration.

Si vous voulez aller plus loin, engagez vos 3 bandhas et mettez en place votre respiration Ujjayi

Le triangle (Utthita Trikonasana)

S’installer dans la posture…

Débutez pieds écartés et parallèles, bras tendus à l’horizontal avec les chevilles à peu près en dessous des poignets. J’appellerai cette position, la position de transition…

Puis tournez le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur…

Les hanches doivent s’ouvrir et s’orienter face au côté du tapis.

Trouvez votre écart confortable et essayez de sentir les muscles d’ouverture des hanches bien engagés.

Poussez également sur le bord externe du pied arrière (pied gauche) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe gauche) et sentez les quadriceps de la jambe avant (jambe droite) engagés.

Vérifiez maintenant que vos bras, tendus à l’horizontal, ne sont pas déconnectés de la colonne vertébrale et commencez à plier à partir de l’aine pour incliner votre buste du côté de la jambe avant (jambe droite). Votre main droite va au-delà du pied droit.

Prenez d’abord le temps de bien sentir l’étirement sur le côté gauche du buste et votre poitrine bien ouverte (réajustez-vous si vous sentez que votre épaule arrière (gauche) tourne vers le sol), puis laisser glisser votre main droite le long de la jambe droite.

En fonction de votre souplesse, cette main droite ira se poser au sol ou attrapera le tibia plus ou moins bas, l’essentiel étant de ne pas compromettre l’ouverture des hanches face au côté du tapis, l’étirement latéral et l’ouverture de la poitrine. Préférez donc ne pas descendre la main trop bas et garder ces sensations d’ouverture.

Etirez ensuite le bras gauche vers le ciel. Vérifiez que vos bras sont toujours bien intégrés à la colonne vertébrale.

Et enfin rentrez le menton vers la poitrine et tournez la tête vers le haut pour regarder votre main gauche.

S’installer dans la posture du triangle…

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture du triangle.

Balayez votre corps pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

Sortir de la posture…

Pour sortir, regardez d’abord votre pied avant, tendez la jambe avant, remontez le buste et revenez à la position de transition.

Et recommencez cette posture de l’angle latéral étiré, avec la jambe gauche devant:

  • tournez le pied droit à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur…
  • Etc…

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L’angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana)

S’installer dans la posture…

Après le triangle, vous êtes dans la position de transition, pieds écartés et parallèles, bras tendus à l’horizontal avec les chevilles à peu près en dessous des poignets.

Comme pour le triangle, commencez par tourner le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur, et à sentir les hanches s’ouvrir et s’orienter face au côté du tapis.

Exactement comme pour le triangle, trouvez votre écart confortable et essayez de sentir les muscles d’ouverture des hanches bien engagés.

Poussez également sur le bord externe du pied arrière (pied gauche) afin de bien tendre la jambe arrière (jambe gauche).

Vous pouvez maintenant plier la jambe avant (jambe droite) jusqu’à ce que votre genou soit au dessus de la cheville (ou un peu derrière, mais pas au-delà). Le genou aura peut-être tendance à rentrer vers l’intérieur, poussez le vers l’extérieur, dans l’axe du pied si vous pouvez.

Puis posez votre main droite au sol soit à l’intérieur, soit à l’extérieur du pied droit. Quelle que soit l’option choisie, gardez un contact entre votre genou droit et le haut du bras droit et travaillez à bien ouvrir votre poitrine.

Etirez maintenant le bras gauche vers le ciel ou au-delà de la tête. Vérifiez que vos bras sont bien intégrés à la colonne vertébrale.

Et enfin rentrez le menton vers la poitrine et tournez la tête vers le haut pour regarder votre main gauche.

  • S’installer dans la posture de l’angle latéral étiré…

    Respirer et vérifier les différents alignements dans la posture

    Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture de l’angle latéral étiré.

    Balayez votre corps pour vérifier les différents alignements de la posture décrits ci-dessus.

    Sentez l’énergie circuler depuis votre pied arrière jusqu’à votre main en l’air et tout le long de votre corps dans ce bel étirement latéral…

    Sortir de la posture…

    Pour sortir, regardez d’abord votre pied avant, tendez la jambe avant, remontez le buste et revenez à la position de transition.

    Et recommencez cette posture de l’angle latéral étiré, avec la jambe gauche devant:

    • tournez le pied droit à 45 degrés vers l’intérieur, et le pied gauche à 90 degrés vers l’extérieur…
    • Etc…

    Posture des pieds écartés (Prasarita Padottanasana)

S’installer dans la posture…

Après l’angle latéral étiré, vous êtes dans la position de transition, pieds écartés et parallèles, bras tendus à l’horizontal avec les chevilles à peu près en dessous des poignets.

Gardez les pieds parallèles, puis mettez vos mains sur vos hanches et penchez vous vers l’avant pour aller poser vos mains au milieu de vos pieds, à largeur d’épaules et dans l’alignement des chevilles si possible.

Laissez ensuite aller votre tête, gardez votre connexion à votre colonne vertébrale (vous pouvez la faire bouger un peu dans la posture) et vérifiez que vous n’écartez pas trop les coudes vers l’extérieur.

Une fois dans la posture, n’hésitez pas à ajuster l’écartement de vos pieds en fonction de votre souplesse dans la flexion: si votre tête touche le sol, resserrez un peu plus les pieds, si au contraire vous avez du mal à poser les mains au sol dans l’alignement de vos chevilles, écartez un peu plus les pieds.

S’installer et sortir de la posture des pieds écartés…

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture des pieds écartés.

Détendez vous dans la posture… Elle est très agréable à travailler, quelque soit votre souplesse.

Sortir de la posture…

Pour sortir, tendez les bras pour allonger le buste sur une inspiration. Puis mettez vos mains sur vos hanches et remontez le buste sur une expiration pour revenir à la position de transition.

La guirlande (Malasana)

S’installer dans la posture…

Depuis la posture de transition, rapprochez vos pieds de 2 fois la largeur des hanches à peu près. En fait, l’écartement des pieds dépend vraiment de votre morphologie (en plus de la souplesse de vos hanches)… Vous pourrez ajuster vos pieds une fois dans la posture de la guirlande.

Ramenez maintenant vos paumes de mains ensemble au-dessus de votre tête sur une inspiration et regardez vos pouces.

Puis expirez pour descendre en squat bas, sans décoller les talons du sol si possible (ajustez encore vos pieds si nécessaire).

Les mains en Namaste, vos coudes (ou bras) poussent vos genoux, et vos genoux poussent vos coudes (ou bras): ces forces opposées vous aident à allonger la colonne vertébrale dans la posture.

S’installer dans la posture de la guirlande…

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations thoraciques profondes et longues dans cette posture de la guirlande.

Allongez bien votre colonne vertébrale, et sentez cette ouverture des hanches assez intense.

Sortir de la posture…

Si vous enchainez sur une série de postures assises comme proposé dans cet article, asseyez-vous tout simplement au sol.

2 – Enchainement assis pour ouvrir les hanches

2. Enchainement assis pour ouvrir les hanches

Pour cet enchainement assis, je vous conseille d’adopter une respiration profonde et longue dans le ventre.

Si vous avez mis en place votre respiration Ujjayi, gardez-la.

Si vous avez engagé vos bandhas , relâchez Uddiyana bandha.

Certains préfèreront garder une respiration thoracique et donc conserver Uddiyana bandha même pour les postures assises. C’est le style Ashtanga et ce n’est pas ce que je préfère mais faites comme vous le sentez, les 2 écoles fonctionnent…

Option Yin Yoga: Vous pouvez pratiquer les quatre postures assises que je vous propose en mode “yin” en vous relâchant complètement dans les postures et en les tenant 3 à 5 minutes chacune. Consultez mon article sur les fondements et grands principes du yin yoga pour plus de détails.

Le papillon (Baddha Konasana)

S’installer dans la posture…

En position assise, mettez d’abord vos deux pieds ensemble, les talons collés et proches du bassin.

Puis cherchez à basculer votre bassin vers l’avant pour vous asseoir sur vos ischions (le petits os pointus à l’avant du bassin).

Prenez ensuite le temps de vous connecter à votre colonne vertébrale, vous pouvez la bouger comme un serpent, et puis étirez cette colonne vers le haut en engageant vos abdominaux.

Vous pouvez maintenant ouvrir vos pieds comme un livre, les talons se touchent toujours et les plantes de pied regardent vers le ciel.

Et enfin engagez les muscles d’ouverture des hanches pour chercher à mettre vos genoux au sol, vous n’y arriverez peut-être pas mais c’est l’idée.

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations ventrales profondes et longues dans cette posture du papillon, et sentez:

  • votre colonne qui s’étire vers le haut grâce à vos abdominaux engagés,
  • votre cou détendu, la nuque longue, grâce au menton légèrement rentré vers la poitrine (jalandhara bandha),
  • vos épaules détendues le plus possible,
  • vos hanches qui s’ouvrent…

Option Yin Yoga:

En position assise, joindre les plantes des pieds et les glisser loin du bassin. Se Pencher vers l’avant en permettant au dos de s’arrondir. Poser les mains sur les pieds ou sur le sol devant soi. Laisser la tête pendre vers les talons.

Le lézard ou dragon (Utthan Pristhasana)

3 variantes pour la posture du lézard ou dragon…

Essayez de transiter d’une posture à l’autre gracieusement… Depuis le papillon, vous pouvez croiser les jambes devant vous en tailleur et basculez le bassin vers l’avant, poser les genoux au sol et mettre les mains à plat au sol pour prendre une position de quatre pattes.

S’installer dans la posture…

A partir du quatre pattes, prenez d’abord la posture du chien la tête en bas, en plantant les orteils dans le sol puis en poussant sur les mains et sur les talons afin de prendre la forme d’un V à l’envers. Vous pouvez étudier cette posture du chien la tête en bas dans mon article sur la salutation au soleil.

Profitez de ce chien la tête en bas pour étirer votre dos, l’arrière de vos jambes, avant de ramener le pied droit à l’extérieur de la main droite.

Posez maintenant votre genou gauche au sol.

Vos bras sont alors tendus, et si vous sentez que l’ouverture des hanches est assez intense pour vous, vous pouvez rester ainsi. C’est le “bébé dragon”.

Si vous avez besoin d’aller plus loin pour intensifier l’ouverture de vos hanches, vous avez l’option de poser vos deux avant bras au sol ou bien l’avant bras gauche seulement pendant que la main droite pousse doucement le genou droit afin d’aider à ouvrir la hanche.

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations ventrales profondes et longues dans cette posture du dragon, respirez dans vos hanches…

Sortir de la posture…

Pour sortir, décollez le genou arrière (genou gauche), ramenez la jambe droite vers l’arrière, et revenez à la posture du chien la tête en bas.

Et recommencez cette posture du dragon, avec  le pied gauche devant.

S’installer et sortir de la posture du dragon…

Option Yin Yoga:

Commencer à quatre-pattes et ramener le pied droit entre les mains. Ajuster le pied droit vers l’avant jusqu’à ce que le genou soit juste au-dessus du talon. Faire glisser le genou gauche aussi loin que possible vers l’arrière. Garder les mains de chaque côté du pied avant.

Une autre option plus intense consiste à placer les deux mains à l’intérieur du pied avant et à descendre sur les coudes.

Recommencer ensuite la même posture avec le pied gauche devant.

Le pigeon (Kapotasana)

2 variantes de la posture du pigeon…

S’installer dans la posture…

A partir du chien la tête en bas, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et posez-le entre vos deux mains.

Posez maintenant votre genou gauche au sol de façon à étaler votre jambe arrière au sol.

Vérifiez d’abord vos sensations et ajustez-vous:

  • contrôlez votre genou avant… Si vous sentez une tension dans le genou, essayez de le libérer en tournant votre cuisse et votre mollet vers l’extérieur avec vos mains.
  • en fonction des sensations dans le genou et la hanche avant, approcher le pied droit du bassin (moins intense pour les hanches) ou déplacer le pied droit vers l’avant (plus intense pour les hanches).

Centrez ensuite les deux hanches pour qu’elles soient face au tapis et à la même hauteur, en appliquant une rotation externe de la cuisse droite et une rotation interne de la cuisse gauche.

Faite glisser le genou gauche aussi loin que possible vers l’arrière. Vous pouvez vous ajuster plusieurs fois jusqu’à ce que la fesse droite soit sur le sol ou aussi bas que possible. Si vous êtes loin du sol et que cela est inconfortable, n’hésitez pas à mettre une couverture ou un bloc sous la fesse avant.

Les deux pieds restent flex, engagés. Vos mains sont posées au sol devant vous, plus ou moins proche du bassin.

Connectez vous maintenant à votre colonne, faites la bouger doucement comme un serpent, et rapprochez petit à petit vos mains de plus en plus près du bassin. Plus les mains se rapprochent du bassin, plus la flexion arrière du dos devient intense. Choisissez votre limite appropriée en restant a l’écoute de vos sensation et de votre respiration.

Si vous êtes très a l’aise avec la flexion arrière du dos, vous pouvez même entrelacer les doigts et étirer les bras derrière le dos.

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations ventrales profondes et longues dans cette posture du pigeon, respirez dans vos hanches et votre colonne…

J’aime visualiser un cercle d’énergie depuis mon pied arrière, le long de la jambe, de la colonne et qui ressort par la tête, pour repartir vers mon pied arrière…

Sortir de la posture…

Pour sortir, ajuster vos mains devant vous, décollez le genou arrière (genou gauche), ramenez la jambe droite vers l’arrière, et revenez à la posture du chien la tête en bas.

Et recommencez cette posture du pigeon, avec  le pied gauche devant.

S’installer et sortir de la posture du pigeon…

Option Yin Yoga:

Commencer à quatre-pattes et glisser le genou droit entre les mains.

Se pencher un peu vers la droite et vérifier les sensations dans le genou droit et la hanche droite.

En fonction des sensations dans le genou et la hanche, approcher le pied droit du bassin (moins intense pour les hanches) ou déplacer le pied droit vers l’avant (plus intense pour les hanches).

Centrer ensuite les deux hanches pour qu’elles soient face au tapis et à la même hauteur, en appliquant une rotation externe de la cuisse droite et une rotation interne de la cuisse gauche.

Faire glisser le genou gauche aussi loin que possible vers l’arrière. S’ajuster plusieurs fois jusqu’à ce que la fesse droite soit sur le sol ou aussi bas que possible.

Le coup du pied arrière repose au sol.

Le buste peut être relevé avec les mains posées devant soi (moins intense pour le bas du dos) ou avec les mains plus proche du bassin, voire de part et d’autre des hanches (plus intense pour le bas du dos).

Une autre option est de se pencher vers l’avant, les avant-bras ou le front au sol : c’est la posture du cygne endormi.

Recommencer ensuite la même posture avec le genou gauche devant.

La posture de l’angle assis (Upavistha Konasana)

Voici une proposition pour une transition gracieuse: depuis le chien la tête en bas, rapprochez vos mains de vos pieds, agenouillez-vous, croisez les jambes en tailleur et basculez vers l’arrière pour vous asseoir au sol.

S’installer dans la posture…

En position assise, écarter les jambes le plus possible en gardant les pieds flex.

Puis cherchez à basculer votre bassin vers l’avant pour vous asseoir sur vos ischions (le petits os pointus à l’avant du bassin). Si cela vous aide, mettez un bloc sous vos fesses, pour aider au basculement du bassin vers l’avant.

Prenez ensuite le temps de vous connecter à votre colonne vertébrale, vous pouvez la bouger comme un serpent, et continuez a ajuster l’écart de vos jambes.

Toujours en bougeant la colonne si cela vous aide, basculer maintenant le buste vers l’avant, vers le sol, en étirant bien la colonne. Vous pouvez également vous aider en attrapant vos jambes avec vos mains pour mieux descendre. Si vous êtes assez souple, vous pouvez également attraper vos gros orteils avec le majeur, l’index et le pouce.

Respirer dans la posture…

Restez 5 respirations ventrales profondes et longues dans cette posture de l’angle assis, et sentez:

  • votre colonne qui s’étire ,
  • votre cou détendu, vos épaules détendues le plus possible,
  • vos hanches qui s’ouvrent…

Option Yin Yoga:

À partir d’une position assise, écarter les jambes le plus possible.

Incliner les hanches puis se pencher vers l’avant en laissant le dos s’arrondir. Mettre son poids sur les mains posées au sol, bras tendus, ou sur les coudes posés au sol. Laisser la tête pendre vers le sol.

Conclusion

Si vous avez aimé cet enchainement, incluez-le dans votre pratique de yoga hebdomadaire. Comme nous l’avons vu en introduction, vous pouvez le pratiquer dans son intégralité si vous avez 30 minutes devant vous ou bien pratiquez l’enchainement debout et l’enchainement assis séparément pour une pratique de 15 minutes environ.

Ouvrir les hanches comportent de nombreux bienfaits émotionnels et physiques.

Si vous ne croyez pas à l’aspect émotionnel de la pratique, focalisez vous donc sur ses effets physiques!

Et vous? Aimez-vous les postures d’ouvertures des hanches? Allez-vous essayer cette séance après avoir lu cet article? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.

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