Dans cet article, je vous propose un enchainement au sol de 10 à 15 minutes pour renforcer le dos et les abdos.

Renforcer le dos et les abdos contribue grandement à se sentir léger dans son corps.

Cela prépare également à la pratique de beaucoup de postures de yoga.

Avant de commencer…

Rappelez-vous d’abord de mes 4 clés pour profiter des bienfaits du yoga (voir mon article sur le sujet):

• Pratiquer en pleine conscience
• Garder sa respiration profonde et longue
• Respecter son corps
• Prendre le temps d’intégrer la pratique

1 – Respiration et ancrage

Afin d’établir les bonnes conditions pour pratiquer en conscience et avec une respiration profonde et longue, je vous propose un court exercice de respiration et d’ancrage.

Commencez à genou, assis sur les talons et les mains sur les cuisses…

Vous pouvez ensuite fermer les yeux pour mieux vous ancrer dans le moment présent et vous connecter à votre respiration.

Respiration ventrale

Nous allons d’abord diriger le souffle dans le bas ventre (posez une main sur le ventre si cela vous aide):

• J’inspire, je sens mon ventre qui se gonfle… J’expire, je sens mon ventre qui rentre doucement dans ma colonne…
• J’inspire par le nez profondément sans forcer… J’expire par le nez longuement sans forcer…

Puis, essayez d’engager le plancher pelvien, à la fin d’une inspiration: vous activez mula bandha.

Vous passerez à l’étape suivante lorsque vous sentirez que votre respiration profonde et longue est établie, et que vous êtes ancré dans le présent, ici et maintenant.

Respiration thoracique

Gardez votre plancher pelvien engagé (mula bandha) et engagez maintenant les abdominaux à la fin d’une expiration: vous activez uddiyana bandha.

Nous allons ensuite diriger le souffle dans la cage thoracique (vous pouvez mettre vos mains sur vos côtes pour bien le sentir):

• J’inspire, je sens mes côtes qui s’écartent…
• J’inspire par le nez profondément sans forcer… J’expire par le nez longuement sans forcer…

Vous êtes enfin prêt pour la séance! Efforcez vous ensuite de tenir cet ancrage et cette respiration thoracique profonde et longue tout au long de l’enchainement…

Si vous voulez en savoir plus sur la respiration diaphragmatique thoracique, consultez le paragraphe 3 de mon article sur les fondamentaux d’une bonne respiration

2 – Posture du chat – vache

La posture du chat – vache est une combinaison de deux postures:

• Marjaryasana, la posture du chat: le dos s’arrondit
• Bitilasana, la posture de la vache: le dos s’étire

Pour la posture de base, les jambes et les bras restent fixes. Nous allons donc faire une variation de cette posture en y incluant un mouvement avec les jambes et les bras.

Commencez à quatre pattes: placez les genoux à l’aplomb des hanches, les orteils plantés dans le sol et les mains à l’aplomb des épaules.

Puis, sur une inspiration, ramenez le genou gauche et le coude droit ensemble sous la poitrine:

• basculez votre bassin vers le bas
• votre colonne s’arrondit
• le menton rentre vers la poitrine
• vous regardez le sol ou votre genou

Et sur une expiration, tendez la jambe gauche et le bras droit:

• poussez le bassin vers le haut
• votre colonne s’étire
• la tête se relève
• vous regardez devant vous

Répétez ce mouvement 5 fois, puis restez statique, bras droit et jambe gauche tendue, pendant 5 respirations… profondes et longues!

Recommencez ensuite de l’autre côté (jambe droite, bras gauche)…

3 – La planche

A partir de la position à quatre pattes, les mains toujours à l’aplomb des épaules, prenez maintenant la posture de la planche en tendant les deux jambes vers l’arrière, les orteils plantés dans le sol.

Pensez ensuite à rétroverser le bassin afin de ne pas cambrer.

Et tenez cette planche pendant 5 respirations… toujours profondes et longues!

Posez maintenant les orteils du pied gauche sur le talon droit… Et tenez cette posture pour 2 respirations… Puis changez de côté pour 2 respirations supplémentaires!

Relâchez-vous ensuite dans la posture du crocodile:

• couchez-vous à plat ventre
• croisez et attraper vos bras au dessus des coudes et déposer les avant-bras au sol
• Vos bras et votre poitrine forment un angle d’à peu près 45 degrés pour bien libérer votre sternum
• Posez votre front sur vos avant-bras au sol
• Les jambes se détendent, laissez vos pieds se positionner naturellement vers l’extérieur ou vers l’intérieur, laissez également vos jambes rouler naturellement vers l’extérieur ou vers l’intérieur

C’est une posture de transition permettant de récupérer et d’intégrer la pratique.

Si vous aviez perdu votre respiration profonde et longue, récupérez-là!

4 – La barque

Vous êtes maintenant à plat ventre donc vous pouvez enchainez avec la posture de la barque:

• Les mains à plat au sol au niveau de la poitrine, essayez d’abord de décoller le plus possible vos jambes du sol
• Et si vous pouvez, tendez vos bras au dessus du sol et devant vous

Vous êtes ainsi dans la posture de la barque, les jambes et les bras décollés du sol et écartés.

Nous allons ensuite y rajouter des mouvements avec les jambes et les bras:

• inspirez, collez vos 2 jambes ensemble et amenez vos mains au niveau de la poitrine, paumes tournées vers le ciel, index et pouce ensemble,
• expirez, revenez à la position initiale en tendant vos bras devant vous et en séparant de nouveau vos jambes.
• Durant tout l’exercice, vos bras et jambes en touchent pas le sol.

Répétez cela 10 fois…

5 – L’arc

Depuis la posture de la barque, vous pouvez enchainer en essayant d’attraper vos chevilles pour prendre la posture de l’arc:

• pliez d’abord les jambes,
• tendez ensuite vos bras vers l’arrière pour attraper vos chevilles,
• et enfin servez-vous des forces opposées de vos pieds qui poussent vers l’arrière et de vos mains qui tirent vers l’avant, pour soulevez le buste et les cuisses du sol.
• Essayez de rapprocher les pieds de la tête…
• Vous pourrez peut-être mettre vos gros orteils ensemble pour que l’énergie circule bien.

Tenez maintenant la posture pour quelques respirations profondes et longues… Pas facile pour tout le monde…

Je vous autorise maintenant à tout relâcher au sol et à expirer en ouvrant la bouche avec un grand ah!

Profitez-en, pour une fois que je vous autorise à ouvrir la bouche pendant une séance 😉

Poussez ensuite sur vos mains au sol au niveau de la poitrine, ramenez vos fesses sur vos talons dans la posture de l’enfant. Vous pouvez prendre une ou deux respirations dans cette posture en gardant les genoux un peu écartés et les bras étirés devant vous.

La posture de l’enfant est aussi une posture de transition permettant de récupérer et d’intégrer la pratique.

Là encore, si vous aviez perdu votre respiration profonde et longue, c’est le moment de la récupérer!

5 – Relevé de jambes

Essayez maintenant de transiter vers une position couchée sur le dos gracieusement… Par exemple, depuis la posture de l’enfant, redressez vous à genoux, puis croisez les jambes derrière vous, basculez vers l’arrière pour passer en position assise, puis couchée sur le dos…

Vous êtes donc allongé sur le dos, le menton légèrement rentrée vers la poitrine, les bras le long du corps avec les paumes des mains sur le sol:

• option1: levez les 2 jambes en même temps à 90 degrés ou plus, puis ramenez les près du sol sans le toucher.
• option 2: levez la jambe droite à 90 degrés ou plus pendant que l’autre reste légèrement décollée du sol, puis alternez.

Quelle que soit l’option choisie, répétez ce mouvement 10 fois en coordonnant vos mouvements à votre respiration.

Refaite ensuite 2 séries de 10…

Si vous optez pour le relevé des 2 jambes:

• Je vous conseille d’inspirer pour monter et d’expirer pour descendre.
• Si vous sentez que vous vous aidez avec le bas du dos pour monter ou descendre vos jambes, c’est que vos ados sont encore trop faibles. Dans ce cas, essayez de plier légèrement les genoux ou d’optez pour l’option 2.

Vous pouvez aussi choisir l’option 1 pour la première série de 10 et l’option 2 pour les deux dernières séries, ou vice-versa. Tout est ouvert, du moment que vous êtes à l’écoute de vos sensations et que vous respectez votre corps.

Vous pouvez vous détendre en posture du cadavre (savasana) entre les 3 séries. Savasana n’est pas qu’une posture de relaxation finale, c’est aussi une posture de transition…

9 – Relaxation finale

Restez en Savasana pour la relaxation finale. Ouf ! 🙂

La relaxation de fin de séance est primordiale pour permettre à son corps et à son esprit d’intégrer la pratique et d’en bénéficier de manière optimale.

Prenez donc quelques respirations dans cette posture.

Si vous ne savez pas encore vous installer dans cette posture, consultez mon article « 5 pratiques pour terminer une séance de yoga

Conclusion

Au fur et a mesure que vous progresserez, augmentez le temps ou le nombre de répétitions dans chaque posture.

Vous pouvez faire rentrer ce petit enchainement au sol dans votre routine hebdomadaire.

Si vous faite une pratique longue de 45, 60 ou 90 minutes, mettez cet enchainement plutôt en début de pratique.

Sinon, pratiquez-le en tant que tel régulièrement… les abdos sont des muscles fainéants, il faut les pratiquer souvent!

Si vous êtes comme moi, vous n’aimez pas travailler vos abdos… Je trouve néanmoins ce petit enchainement plutôt agréable à pratiquer, qu’en pensez-vous? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.