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Vous voulez faire découvrir le yoga à vos enfants?

Vous êtes instituteur et vous voulez initier vos élèves au yoga?

Voici une séance de yoga pour les enfants, avec un jeu de carte… un peu particulier!

Dans un article précédent, je vous avais proposé une séance de yoga pour les enfants basée sur des postures individuelles.

Cette fois-ci, je vous propose une séance de yoga en couple parent et enfant…

En fonction de leur âge ou de leur maturité, vous pouvez également faire travailler les enfants en couple…

A vous de choisir avec eux!

Le jeu de cartes…

Cet article est basé sur une séance que j’ai faite avec mon fils cadet de 7 ans, Rafael.

Nous avons utilisé le jeu de carte “Mum And Me Time” créé par Indra de Namaha Yoga, une des professeures de ma dernière formation de yoga, qui adore pratiquer avec les enfants.

Nous avons extrait 13 cartes de ce jeu de 50 cartes:

  • une carte de méditation pour démarrer la séance
  • une carte de relaxation pour terminer la seance
  • 11 autres cartes que mon fils a mélangé et que nous avons donc pioché au hasard pendant la séance

Avec ces 13 postures, la séance dure entre 20 et 30 minutes.

Note: pour acquérir le jeu d’Indra, il vous faudra aller dans son centre de Yoga à Lombok en Indonésie… 😉 Mais rassurez-vous, vous pouvez trouver des équivalents sur internet! Et si vous ne trouvez pas, dites le moi et je vous prépare une version électronique du jeu avec mon fils! N’hésitez pas à me dire si vous êtes intéressé!

Commençons le jeu!

Une petite méditation et un peu de respiration pour commencer

Comme à l’accoutumée, commençons par nous centrer et respirer!

Pour cette séance en couple, le plus petit se place en tailleur devant l’autre.

Pour le plus grand: passez vos jambes par dessus les jambes de votre partenaire et joignez vos plantes de pieds devant ses tibias.

Puis fermez les yeux, et centrez vous à deux…

Respirez par le nez, sentez votre ventre se gonfler et se dégonfler:

  • L’air frais rentre dans mon nez et gonfle mon ventre…
  • L’air chaud ressort de mon nez et mon ventre se dégonfle…

Une petite méditation et un peu de respiration pour commencer … Respirer par le nez dans le ventre …

Profitons-en pour nous rappeler ce que veut dire NAMASTE…

Cela veut dire:

la lumière qui est à l’intérieur de moi salut la lumière qui est à l’intérieur de toi…

Joignons les deux mains devant le coeur et saluons nous: NAMASTE!

La flexion avant debout

Nous avons d’abord pioché la carte de la flexion avant debout (uttanasana).

Commencez debout, dos contre dos, chacun les 2 pieds collés ensemble ou écartés de la largeur d’un poing. Et sentez vos talons qui touchent les talons de votre partenaire.

Puis expirez pour rapprocher le ventre des cuisses et aller poser les mains sur le sol.

Si les mains ne se posent pas au sol, pliez vos genoux.

Le danseur

Nous avons ensuite pioché la carte de la posture du danseur (natarajasana).

Commencez debout face à face.

Puis attrapez la main droite de votre partenaire avec votre main droite. Ancrez vous au sol avant de bouger dans la posture.

Puis pliez la jambe pour ramenez le talon en direction des fesses et pouvoir attraper le pied gauche avec la main gauche.

Essayez ensuite d’étirer la jambe gauche vers l’arrière et le haut, tandis que le buste s’incline vers l’avant.

Répétez la posture de l’autre côté!

La libellule

La carte suivante était la posture de la libellule (nom de la posture en yin yoga) ou posture de l’angle assis (upavishtha konasana).

Commencez assis face à face, et écartez les jambes le plus possible.

Les pieds du plus petit ou du moins souple viennent se poser contre les jambes du plus grand ou du plus souple.

Puis attrapez les mains de votre partenaire.

Enfin, à tour de rôle, un des partenaire se penchera vers l’arrière pour tirer les bras de l’autre afin de l’aider à incliner ses hanches et se pencher vers l’avant.

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Le chat et la vache… sur le dos de son partenaire!

Pioche: carte “chat et vache”.

Le partenaire le plus grand ou le plus lourd se positionne à 4 pattes et l’autre lui grimpe sur le dos pour se positionner également à 4 pattes.

Instructions pour celui qui est dessous: gardez votre 4 pattes avec le dos en position neutre.

Et pour celui qui est dessus:

  • Faites le chat en faisant votre dos tout rond, puis la vache en creusant votre dos et en poussant les fesses en l’air.
  • Continuez ensuite à faire des vagues avec votre dos: chat ~ vache ~ chat ~ vache …

Le chameau

Pioche: posture du chameau (Ustrasana).

Commencez à genou en vous tournant le dos et avec vos pointes de pieds qui touchent les pointes de pieds de votre partenaire.

En gardant les cuisses perpendiculaires au sol, étirez votre colonne vertébrale vers le haut et vers l’arrière.

Si vous êtes à l’aise, allez toucher la tête de votre partenaire avec votre tête.

Et si vous êtes assez souple, vous pouvez attraper vos pieds en ouvrant bien les épaules vers l’arrière, sinon gardez vos bras le long du corps ou les mains sur les hanches.

La table

Pioche: posture de la table (ardha purvottanasana).

Asseyez-vous d’abord sur les fesses face à face, avec:

  • Les jambes tendues vers l’avant avec les pieds ouverts de la largeur des hanches à peu près,
  • les mains posées à coté des hanches à plat sur le sol avec les doigts serrés et pointés vers l’avant,
  • le menton rentré sur la poitrine.

Puis posez peu à peu les pieds au sol, en pliant les genoux.

Et soulevez doucement les fesses de sorte que le corps soit horizontal et parallèle au sol depuis les genoux jusqu’aux épaules… Enfin… le plus horizontal possible! 😉

Pour finir, vous pouvez jouer dans la posture en collant la plante de votre pied droit à la plante du pied droit de votre partenaire… Et changer de pied!

Le guerrier 2

Pioche: carte du guerrier 2 (virabhadrasana 2).

Commencez debout en vous tournant le dos.

Puis tournez le pied droit à 90 degrés: le côté de votre pied droit s’appuie contre le côté du pied droit de votre partenaire.

Vous pouvez maintenant plier la jambe avant (jambe gauche).

Pour cette posture, les hanches doivent s’ouvrir et s’orienter face au côté du tapis. Chacun regarde son côté du tapis.

Pour finir, votre main droite attrape la main droite de votre partenaire par le bas et votre main gauche attrape sa main gauche par le haut! Pour cela vous penchez votre buste vers la jambe arrière.

Le pigeon

Pioche: carte de la posture du pigeon (kapotasana).

Commencez à genou, puis à 4 pattes, face à face.

Montez ensuite les fesses en chien la tête en bas en poussant sur vos pieds et vos mains pour faire un V à l’envers avec votre corps…

Puis ramenez votre genou droit entre vos mains et laissez reposer votre genou et votre jambe gauche sur le sol.

Essayez de redresser votre buste sans vous faire mal au dos. Vous pouvez faire une petite bise sur la joue de votre partenaire face à vous…

Et si vous voulez aller plus loin (ce n’est pas obligatoire), pliez la jambe gauche et attrapez votre pied gauche avec votre main gauche!

Pour sortir de la posture, vous pouvez planter les orteils du pied arrière dans le sol pour soulever le genou et glissez votre jambe avant vers l’arrière pour prendre de nouveau le chien la tête en bas… et recommencer de l’autre côté!

Le pont

Pioche: carte de la posture du pont (chakrasana).

Commencez allongés sur le dos, côte à côte

  • pliez les jambes et posez les pieds sur le sol,
  • retournez les mains et posez les sur le sol vers les oreilles
  • poussez très fort sur les pieds et les mains pour monter les fesses et essayer de tendre les bras
  • si la tête ne décolle pas, vous pouvez la poser sur le sol
  • on recommence 2 fois… si on a envie…

Le demi-pont pour toi et l’arc pour moi

Pioche: Le demi-pont pour toi et l’arc pour moi…

Le partenaire le plus grand ou le plus lourd se positionne en posture du demi-pont:

  • Allongé sur le dos, ramenez les pieds près du bassin, écartés de la largeur des hanches.
  • Soulevez vos fesses en poussant bien sur vos pieds.
  • Si vous le pouvez, entrelacez les doigts au sol sous les fesses ou bien attrapez vos chevilles avec vos mains, sinon posez les mains à plat sur le sol.

L’autre lui grimpe sur les jambes et se positionne en posture de l’arc.

C’est la posture de l’arc “à l’envers”, le ventre ne repose pas au sol et le dos est soutenu par les jambes du partenaire:

  • Allongez le dos le long des jambes du partenaire
  • laissez basculer la tête au dela des genoux du partenaire
  • Essayez d’attraper vos pieds!

Le sphinx

Pioche: carte de la posture du sphinx.

Allongez-vous sur le ventre, côte à côte.

Placez les coudes sous vos épaules, les avants bras et les paumes à plat sur le sol en face de soi comme un sphinx. Vérifiez que la flexion arrière du bas du dos n’est pas trop intense, si c’est le cas avancez vos coudes plus à l’avant de vos épaules.

Et si vous voulez, soulevez ensuite les avant-bras pour ramener les mains devant le coeur en NAMASTE.

Le cadavre

Comme souvent, finissons par nous relaxer en posture du cadavre (savasana)!

Le partenaire le plus grand ou le plus lourd s’allonge sur le sol.

L’autre s’allonge perpendiculairement à lui, la tete sur son ventre.

Relâchez-Vous complètement:

  • laissez tout votre corps se relâcher
  • comme au début, sentez votre ventre se gonfler et se dégonfler.
  • puis roulez sur le côté pour vous asseoir…

Gratitude et Namaste

Pour finir, reprenez la posture assise en couple du début de séance, amenez vos mains en NAMATE ensemble et faites un moment de gratitude.

Pensez à un moment de votre journée qui a été agréable et pour lequel vous êtes reconnaissant!

NAMASTE

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