Sirsasana, la posture de la chandelle sur la tête, autrement dit le poirier, est une posture inversée très connue en hatha-yoga.

Pour certains elle parait inaccessible, alors qu’en la travaillant patiemment elle est accessible à la plupart des gens!

Je vous propose dans cet article quelques exercices pour construire cette posture afin de pouvoir la réaliser en toute confiance et sécurité.

Qu’est-ce qu’une posture inversée?

La définition d’une posture inversée varie selon les écoles de yoga.

Pour certains, c’est une posture où les pieds sont plus hauts que le bassin.

Par exemple:

• Sarvangasana, la chandelle sur les épaules
• Kapalasana , le “trépied”.
• Sirsasana, la chandelle sur la tête ou le poirier
• Adho Mukha Vrksasana, l’équilibre sur les mains

Pour d’autres et pour moi, c’est une posture dans laquelle le coeur est placé au dessus de la tête.

On y inclut donc d’autres postures comme:

• Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas
• Uttanasana, la flexion avant debout
• Chakrasana, le pont

• Chakrasana, le pont, peut aussi être considéré comme une posture inversée.

Les bénéfices des postures inversées

Les postures inversées permettent de s’écarter des habitudes de notre corps et de notre esprit, de prendre du recul, de développer une perception différente du monde.

Cela nous aiderait à sortir des conditionnements, à travailler sur les schémas de pensée, les habitudes profondes (samskaras)… Comme la pratique du yoga nidra (voir mon article sur le sujet)… Mais d’une manière différente!

Ces postures favorisent également la concentration et développent la confiance en soi.

Sur le plan physique, ces postures dynamisent et stabilisent le corps et sont excellentes pour le système circulatoire et endocrinien.

Sur le plan énergétique, ces postures permettent d’inverser prana (énergie située dans notre poitrine) et apana (énergie située dans notre bas-ventre). Cela favoriserait donc notre chemin vers l’éveil (je détaille ce point dans mon article sur la respiration Ujjayi)…

Avant de commencer…

La chandelle sur la tête… Rassurez-vous en pratiquant avec un mur…

Les postures inversées ne sont pas naturelles. Il y a donc des contre-indications (par exemple certaines maladies cardiaques, des problèmes aux yeux, une fragilité à la nuque pour les postures de tête). Si vous avez des doutes, parlez-en avec votre médecin pour ne pas prendre de risques.

Mises à part les limitations physiques de santé, voici deux obstacles à la pratique de Sirsasana:

• l’ego (encore lui!):  ça peut paraître “spectaculaire” de se tenir sur la tête, donc vous pouvez être tenté d’aller tout de suite dans la posture finale, sans passer par les exercices permettant de construire la posture et sans être à l’écoute de vos sensations. Dans ce cas, vous risquez de vous faire mal!
• la peur : c’est l’obstacle principal pour beaucoup. Pourtant, si vous construisez bien la posture, vous n’allez pas vous blesser en vous mettant sur la tête. Si vous avez peur, rassurez-vous en pratiquant près d’un mur et/ou avec quelqu’un pour vous assurer. Soyez à l’écoute de vos sensations et faites confiance à vos réflexes.

La posture de la chandelle sur la tête

Commençons d’abord par étudier et comprendre la posture de la chandelle sur la tête.

La chandelle sur la tête… Les différentes étapes…

Installer ses bras et sa tête:

• Commencez à genoux,
• puis posez les avant-bras au sol, les doigts entrelacés et les coudes écartés de la largeur des épaules ou moins (jamais plus).
• Posez maintenant le sommet du crâne au sol de façon à placer la couronne de la tête dans le creux de ses mains.

Se preparer à monter:

• Plantez ensuite les orteils dans le sol et montez les fesses vers le ciel.
• Vous pouvez maintenant marcher vos pieds vers la tête le plus possible… Si possible jusqu’à ce que le dos soit perpendiculaire au sol, les fesses au-dessus de la tête.

Monter dans la chandelle (option 1):

• Commencez par décoller une jambe bien tendue (ne la lancez pas, montez la en vous servant de vos abdominaux),
• puis l’autre jambe suivra tranquillement.

Monter dans la chandelle (option 2):

Vous avez l’option de monter dans la chandelle genoux pliés. Cette option présente les avantages suivants:

1. Cela peut-être moins impressionnant pour les personnes qui ont peur de basculer vers l’arrière.
2. Cela permet de bien engager les abdominaux et de bien stabiliser la posture avant de déplier complètement les jambes.

• Commencez par monter vos deux genoux pliés en même temps, les cuisses contre le ventre, les pieds orientés vers le ciel. Pour cela, il faut bien engager les abdominaux.
• Stabilisez d’abord la posture et vérifiez que vous vous sentez bien sans trop de pression sur la tête, avant de déplier les jambes vers le haut.

Prendre la posture de la chandelle en montant les deux genoux pliés en même temps…

Dans la chandelle…

• Sentez maintenant la poussée que vous exercez sur le sol avec vos coudes, avant-bras et poignets afin de soulager la pression sur la tête et le cou.
• N’oubliez pas de respirer dans la posture, profondément et longuement.
• Et soyez attentif aux sensations dans votre corps. Si la pression devient trop forte au niveau de la tête et du cou, sortez de la posture comme décrit ci-dessous.

Sortir de la posture:

• Pour sortir, descendez une jambe au sol,
• puis l’autre jambe suivra.
• Prenez la posture de l’enfant pour reposer votre cou et votre cerveau.
• Maintenez votre respiration profonde et longue.

Cela vous parait inaccessible?

C’est au contraire accessible à la plupart des gens!

Il suffit de s’exercer dans les different étapes que je vous décris ci-après pour construire cette posture.

Exercice 1: grimper le long du mur…

Ce premier exercice va vous permettre de travailler la poussée que vous exercez sur le sol avec vos avant-bras afin de soulager la pression sur la tête et le cou.

Un exercice pour construire la chandelle sur la tête: grimper le long du mur…

S’installer:

• Commencez par prendre la mesure de vos jambes, assis dos au mur et jambes tendues. Repérez l’emplacement de vos pieds dans cette position.
• Puis agenouillez-vous, toujours dos au mur, et posez vos avant-bras au sol à l’emplacement où étaient vos pieds précédemment, les doigts entrelacés et les coudes écartés de la largeur des épaules ou moins.

Se preparer à monter:

• Plantez ensuite les orteils dans le sol et montez les fesses vers le ciel sans poser la tête au sol et regardez vos pieds qui sont écartés de la largeur des hanches à peu près.

Grimper le long du mur…

• Grimpez maintenant vos pieds le long du mur jusqu’à ce que vos jambes soient à peu près perpendiculaires au mur. La tendance au départ est de monter les pieds bien trop haut donc faites vous guider par quelqu’un.
• Et tenez dans cette posture quelques respirations et exercez-vous à pousser le sol avec vos avant-bras pour décoller la tête du sol

Grimper les pieds le long du mur jusqu’à ce que les jambes soient à peu près perpendiculaires au mur…

Sortir de la posture:

• Pour sortir, glissez les pieds vers le sol.

Cet exercice reste impressionnant pour certaines personnes qui vont avoir peur de basculer vers l’arrière. Dans ce cas, demandez à quelqu’un de mettre sa main sur votre dos pour vous « rassurez » (plus que pour vous « assurez » car vous ne risquez pas de basculer en réalité…).

Au-delà de l’appréhension, cet exercice est très complet et plus difficile à réaliser qu’il n’en a l’air. Il vous permettra de poser les bases de la posture de la chandelle en vous faisant comprendre la poussée à exercer sur le sol avec les avant-bras et en renforçant les muscles impliqués dans cette posture.

Exercice 1bis: tête entre le mur et les avant-bras…

Contrairement à l’exercice 1, cet exercice ne va pas vous permettre de comprendre et construire la posture de la chandelle musculairement mais plutôt de vous enlever l’appréhension de l’inversion. Il est donc optionnel et intéressant uniquement pour les personnes qui ont peur de s’inverser.

Je précise que ce n’est pas un exercice conventionnel, il est peu enseigné dans les écoles de yoga. Il est néanmoins diablement efficace pour habituer les gens à s’inverser.

Un exercice pour enlever l’appréhension de l’inversion…

S’installer:

• Posez d’abord le sommet du crâne au sol de façon à placer la couronne de la tête contre le mur.
• Puis bloquez sa tête avec ses avant-bras, en disposant d’abord un avant-bras contre son front et puis le deuxième avant-bras contre le premier et agrippez les mains au-dessus des coudes.
• Vérifiez alors que la tête, entre le mur et les avant-bras, peut légèrement bouger (afin de rester confortable).

Se préparer à monter:

• Plantez ensuite les orteils dans le sol et montez les fesses vers le ciel.
• Vous pouvez maintenant marcher vos pieds vers la tête le plus possible jusqu’à ce que vous sentiez votre dos se plaquer au mur.
• A cette étape, vous devriez sentir que votre tête repose à peine au sol, ce sont les coudes qui ont pris le relais en appui sur le sol.

Monter:

• Si tout va bien (tête à peine en appui sur le sol, bonne sensation d’inversion, etc…), vous pouvez monter une jambe après l’autre le long du mur. Il est préférable d’avoir quelqu’un pour s’aider à monter une jambe après l’autre lorsqu’on n’a pas l’habitude de s’inverser (ce qui est le cas si vous travaillez cet exercice).

Un exercice pour enlever l’appréhension de l’inversion…

Sortir de la posture:

• Pour sortir, descendez une jambe au sol, puis l’autre jambe suivra. Si vous avez quelqu’un pour vous aider, il ou elle mettra sa main sous la jambe que vous voulez descendre en premier pour vous guider dans la descente.

Cet exercice est également intéressant parce qu’il permet de « goûter » l’inversion sans avoir besoin de la compréhension de la poussée à exercer sur le sol avec les avant-bras nécessaire pour la posture de la chandelle.

Exercice 2: équilibre sur les avant-bras, contre un mur…

En vous aidant d’un mur, vous allez essayer de vous inverser sur les avants-bras sans poser la tête au sol.

Comme l’exercice 1, cet exercice va permettre de travailler la compréhension de la poussée à exercer avec les avant-bras et de renforcer les muscles impliqués.

Un exercice pour construire la chandelle sur la tête: l’équilibre sur les avant-bras, contre un mur…

S’installer:

• Commencez à genoux,
• puis posez les avant-bras au sol, les doigts entrelacés et les coudes écartés de la largeur des épaules ou moins. Normalement dans la posture d’équilibre sur les avant-bras, les mains sont à plat sur le sol. Mais comme vous préparez la chandelle, je vous propose d’installer les bras comme pour débuter la chandelle…

Se préparer à monter:

• Plantez ensuite les orteils dans le sol et montez les fesses vers le ciel sans poser la tête au sol. Et regardez vos pieds qui sont écartés de la largeur des hanches à peu près.
• Vous pouvez maintenant marcher vos pieds vers la tête le plus possible, toujours en gardant la tête au-dessus du sol.

Monter dans l’équilibre:

• Commencez par lever ou lancer une jambe bien tendue contre le mur,
• et l’autre jambe suivra.
• Puis posez les 2 pieds contre le mur.

Dans l’équilibre …

• Sentez maintenant la poussée que vous exercez sur le sol avec vos coudes, avant-bras et poignets afin de bien décoller la tête du sol.
• Vous pouvez poussez sur vos pieds au mur pour vous aider à bien ouvrir la poitrine.
• Exercez vous à éloigner la tête du mur, cherchez à regarder le torse et non pas le mur.
• Si vous êtes à l’aise, essayez de vous équilibrer sans le mur en décollant doucement une jambe du mur puis l’autre.
• N’oubliez pas de respirer dans la posture, profondément et longuement.

L’équilibre sur les avant-bras: Si vous êtes à l’aise, essayez de vous équilibrer sans le mur en décollant doucement une jambe du mur puis l’autre…

Sortir de la posture:

• Pour sortir, descendez une jambe au sol,
• puis l’autre jambe suivra.

Exercice 3: posture de la chandelle, contre un mur…

Une fois que vous vous êtes assuré de votre compréhension de la poussée sur les avant-bras et de votre capacité musculaire pour l’effectuer, vous pouvez travailler la chandelle contre un mur.

Pour cela répétez exactement le protocole du premier paragraphe de cet article en vous installant dans la posture les mains très proches d’un mur.

La chandelle sur la tête… Les différentes étapes en utilisant un mur…

Une fois dans la posture, les fesses, les jambes et les pieds collés au mur, exercez vous:

• Commencez par travailler la poussée que vous exercez sur le sol avec vos coudes, avant-bras et poignets afin de soulager la pression sur la tête et le cou.
• Si vous êtes à l’aise, essayez de vous équilibrer sans le mur en décollant doucement une jambe du mur puis l’autre.

Au fil des jours, si vous vous sentez plus à l’aise, éloignez vous petit à petit du mur jusqu’à être capable de monter la chandelle au milieu de la pièce…

Conclusion

Les postures d’inversion sur la tête comme la chandelle ne sont pas toujours enseignées dans les centres de yoga. Tout simplement parce que si vous ne prenez pas le temps de construire ces postures, vous pouvez vous blesser.

En revanche, lorsque vous travaillez patiemment ces postures, les risques de blessures sont minimes et elles sont bénéfiques pour le corps et l’esprit.

Si vous aimez pratiquer cette posture inversée de la chandelle sur la tête, vous pouvez l’inclure dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire.

Elle est généralement pratiquée en fin de séance, avant la méditation ou relaxation finale. 

Et vous? Connaissiez-vous la posture de la chandelle? Allez-vous essayer cette posture après avoir lu cet article? N’hésitez pas à laissez un message pour partager votre expérience ou poser vos questions!

NAMASTE.